- Desde una posición de rodillas, extienda la pierna derecha hacia un lado con los dedos de los pies hacia adelante o hacia la derecha.
- Dobla a la derecha, colocando tu mano derecha a lo largo de tu pierna.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba, llegando a la derecha.
- Extiende a través de las yemas de tus dedos izquierdos y enrolla tus costillas izquierdas hacia el techo.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
2. Estiramiento lateral
- Desde una posición de pie, levanta los brazos por encima y entrelaza los dedos.
- Presione sobre sus pies y piernas mientras se inclina hacia la derecha. Sentirás un estiramiento desde las caderas hasta la punta de los dedos.
- Mete la barbilla y mira hacia el suelo.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado izquierdo.
- Repita 2–4 veces en cada lado.
Para profundizar el estiramiento, sostenga una muñeca con la mano opuesta mientras estira, o cruce una pierna frente a la otra.
3. Triángulo Pose
- Párese con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
- Levante los brazos para que queden paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
- Bisagra en la cadera derecha mientras extiende los dedos derechos hacia adelante.
- Haga una pausa aquí y luego baje la mano derecha a la pierna derecha o bloquee.
- Coloque su mano izquierda sobre su cadera o extiéndala hacia el techo con la palma hacia afuera de su cuerpo.
- Gira la cabeza para mirar en cualquier dirección.
- Alargue su columna vertebral a medida que compromete sus músculos centrales y de la parte baja de la espalda.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el otro lado.
4. Pose de triángulo girado
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- Párese con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
- Mantenga sus caderas mirando hacia adelante.
- Levante los brazos para que queden paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
- Dobla a mitad de camino hacia adelante, haciendo una pausa cuando tu torso esté paralelo al piso.
- Baje la mano izquierda hacia la pierna derecha, un bloque o el piso.
- Levante el brazo derecho hacia arriba, alejando la palma de su cuerpo.
- Mira hacia el suelo, a un lado o hacia arriba con tu mano extendida.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado izquierdo.
5. Pose de ángulo lateral extendido
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- Párese con los pies anchos, los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
- Dobla la rodilla derecha hacia adelante para que quede por encima del tobillo.
- Levanta los brazos para que queden paralelos al piso.
- Dobla las caderas, bajando la mano derecha al piso frente a la pantorrilla.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante con la palma hacia abajo.
- Lleva tu vientre hacia tu columna vertebral y mete tu barbilla hacia tu pecho.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el otro lado.
6. Inclinación pélvica
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- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies hacia las caderas.
- Relaja la parte superior del cuerpo y mete la barbilla ligeramente.
- Enganche su núcleo mientras presiona la parte baja de su espalda contra el piso.
- Mantenga por 5 segundos. Relájate por unas pocas respiraciones.
- Repita 8-15 veces.
7. Rodillos
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- Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla metida hacia el pecho.
- Dobla las rodillas y lleva los pies hacia las caderas.
- Suavemente deje caer las rodillas hacia la derecha, manteniendo la parte superior del cuerpo estable. Si sus rodillas no tocan el piso, descanse sobre un bloque o cojín.
- En la próxima respiración, regrese a la posición inicial.
- Baje las rodillas hacia la izquierda. Esto completa 1 rep.
- Haz 2–3 series de 8–10 repeticiones.
Para mayor soporte, coloque un cojín plano debajo de su cabeza. También puede colocar un bloque o almohada entre las rodillas para mayor comodidad.
8. Pose del niño
Esta pose relajante ayuda a aliviar el estrés y el dolor.
- Comience con las manos y las rodillas, con los dedos gordos tocando y las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera.
- Baje las nalgas hasta los talones y extienda los brazos hacia adelante.
- Trae tu conciencia a tu espalda baja, enfocándote en relajarla.
- Permanezca en esta posición por hasta 5 minutos.
Para profundizar el estiramiento, suavemente mueva sus manos hacia la derecha, hundiéndose más profundamente en sus caderas. Luego, vuelva al centro y pase las manos hacia la izquierda.
Puede colocar un cojín debajo de la frente, el pecho o los muslos para mayor comodidad.
9. Pose girada de la cabeza a la rodilla
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- Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha y acerque el talón izquierdo hacia la ingle.
- Dobla hacia la derecha, colocando el codo derecho sobre la pierna, un bloque o el piso con la palma hacia arriba.
- Extienda su brazo izquierdo hacia el techo y bájelo hacia su pie derecho.
- Mete la barbilla hacia el pecho y mira hacia el techo.
- Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado izquierdo.
Para profundizar el estiramiento, siéntese en el borde de un cojín plano o una manta doblada.
10. Estiramiento de rodilla a pecho
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- Acuéstese boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo.
- Suavemente lleva ambas rodillas hacia tu pecho.
- Envuelve tus brazos alrededor de tus piernas.
- Sostenga los codos o muñecas opuestos con las manos. Si no puede alcanzar, use una correa o abroche la parte posterior de sus muslos.
- Meta la barbilla ligeramente para alargar la parte posterior de su cuello.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Relájate por unas pocas respiraciones.
- Repita 2-3 veces.
Para mayor facilidad, haz esta postura una pierna a la vez. Extienda la pierna opuesta o doble la rodilla y coloque el pie en el piso.
Consejos de seguridad
Desarrolle una rutina de estiramiento lenta y gradualmente. Puede comenzar a sentir cierta incomodidad cuando comience estos ejercicios, pero debería desaparecer en unas pocas semanas.
Tenga cuidado al hacer estos estiramientos si tiene alguna afección médica que pueda verse afectada por el movimiento.
Evite las curvas hacia adelante si experimenta dolor lumbar. En cambio, opte por estiramientos que se pueden hacer mientras está acostado boca arriba. Esta posición es menos estresante para la espalda y puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir lesiones.
