Los fundamentos del estiramiento
Si hay una verdad universal sobre el estiramiento, es que todos deberíamos hacerlo. Sin embargo, pocos de nosotros lo hacemos. Los expertos en acondicionamiento físico dicen que es la parte de un entrenamiento que la mayoría de las personas tienden a saltear. Puede hacer una diferencia en cómo responden sus músculos al ejercicio. El estiramiento calienta los músculos y los músculos cálidos son más flexibles.
Aquí hay un vistazo a algunas de las verdades y falsedades sobre el estiramiento.
Creencias comunes sobre el estiramiento
1. El mejor momento para estirar es después del ejercicio, cuando los músculos están calientes
Verdadero y falso: es más seguro estirar un músculo cálido, y los músculos cálidos están más relajados y tienen un mayor rango de movimiento. Sin embargo, caminar enérgicamente o trotar durante cinco minutos, hasta que sude ligeramente, es un calentamiento suficiente para estirarse. En un mundo perfecto, te estirarás unos minutos y después de tu entrenamiento.
2. Solo hay una forma "correcta" de estirarse
Falso: en realidad hay media docena o más formas de estiramiento. Algunos de los más comunes se enumeran a continuación.
Estiramiento estático
Estira un músculo específico hasta que sientas tensión y luego mantén la posición durante 15 a 60 segundos. Esta se considera la forma más segura de estiramiento: se realiza con cuidado y permite que los músculos y el tejido conectivo "restablezcan" el reflejo de estiramiento.
Estiramiento activo aislado (AI)
Estira un músculo específico hasta que sientas tensión y luego mantén la posición durante solo uno o dos segundos. A menudo debes usar una cuerda o tus manos para que un músculo llegue a su punto de estiramiento. Debido a que no obliga al músculo a permanecer contraído, el músculo que se está trabajando en realidad permanece relajado. Sin embargo, los críticos advierten sobre el riesgo de estiramiento excesivo, especialmente si se usa una cuerda.
Estiramiento de la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
Contrae un músculo, suéltalo y luego estira, generalmente con la ayuda de un compañero que "empuja" el estiramiento. Si bien el PNF puede ser muy efectivo, también puede ser peligroso si se realiza de manera incorrecta. Perseguirlo solo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador.
Estiramiento balístico o dinámico
Muévase lentamente a una posición estirada y luego rebote una vez que llegue allí. Esto es lo que mucha gente aprendió en la clase de gimnasia, pero ahora la mayoría de los expertos están de acuerdo en que este método es peligroso porque ejerce demasiada presión sobre el músculo y el tejido conectivo.
3. Estirarse debe ser incómodo
Falso: en realidad, si el estiramiento es doloroso, vas demasiado lejos. En cambio, muévete a un estiramiento y detente cuando sientas tensión. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Luego relájese y repita el estiramiento, tratando de avanzar un poco más durante el segundo estiramiento.
4. Debe mantener un estiramiento durante al menos 15 segundos
Cierto: la mayoría de los expertos ahora están de acuerdo en que mantener un estiramiento durante 15 a 30 segundos es suficiente.
Tramos de principiante
Estiramiento de arriba (para hombros, cuello y espalda)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas relajadas. Entrelaza tus dedos y extiende tus brazos sobre tu cabeza, con las palmas hacia arriba. Tome 10 respiraciones lentas y profundas, alargando el estiramiento en cada exhalación. Relájate y repite una vez más.
Estiramiento del torso (para la espalda baja)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas dobladas. Con las manos en la parte baja de la espalda, incline la pelvis hacia adelante mientras apunta ligeramente el coxis hacia atrás; siente el estiramiento en tu espalda baja. Tira los hombros hacia atrás. Sostenga por 10 respiraciones profundas; repite una vez más.
Estiramiento de gato y vaca
Póngase de rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y los dedos apuntando hacia atrás. Aprieta los músculos abdominales, arquea la espalda y baja la cabeza para mirar el estómago. Sostenga por 10 segundos, respirando profundamente. Ahora baje la espalda hasta que se balancee, al mismo tiempo que levanta la cabeza. Mantenga durante 10 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repite cuatro veces.
