6 Ejercicios Para Estabilizar Y Proteger La Rodilla

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Visión general

El vasto medial es uno de los cuatro músculos cuádriceps, ubicado en la parte delantera del muslo, por encima de la rótula. Es el más interno. Cuando extiende la pierna por completo, puede sentir y, a veces, ver este músculo contraerse.

Esa sección del músculo que está justo por encima de la rótula se conoce como vasto medial oblicuo (VMO).

Su vasto medial ayuda a estabilizar la rótula y a mantenerla en línea cuando dobla la rodilla. Si tiene dolor de rodilla o una lesión en la rodilla, puede deberse a la debilidad de su vasto medial u otros músculos cuádriceps.

Si bien técnicamente no puede fortalecer las rodillas, puede fortalecer los músculos alrededor de las rodillas para ayudar a estabilizar la rodilla y evitar lesiones. Tener un músculo vasto medial fuerte ayudará a prevenir lesiones en la rodilla.

Aquí hay algunos ejercicios de vasto medio que puedes hacer semanalmente en casa o en el gimnasio.

1. Extensión del piso

Este ejercicio aísla su vasto medial. Sentarse alto con una postura adecuada es muy importante con este ejercicio. Si te sientes dando vueltas hacia adelante, trata de sentarte con la espalda, los hombros y las nalgas contra la pared.

Equipo utilizado: pesas para colchonetas, paredes y tobillos (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps

1. Siéntate en el suelo con una postura alta. Debes bajar los hombros por la espalda con el pecho orgulloso. Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie izquierdo apoyado en el piso. Extienda la pierna derecha frente a usted con el pie apuntando ligeramente hacia la derecha.
2. Manténgase debajo de la rodilla izquierda con ambas manos entrelazadas y mantenga el cuádruple derecho flexionado durante la duración de este ejercicio.
3. Exhalar. Sin perder su postura o alejarse de la pared, levante la pierna derecha en el aire lo más alto que pueda. Mantenga esta posición por 1 cuenta.
4. Inhale y baje lentamente la pierna derecha hacia la posición inicial. Intenta no golpear tu talón derecho hacia abajo.
5. Haga 12 repeticiones de 3 a 4 series y luego cambie de pierna. Si considera que este ejercicio es bastante fácil, agregue un peso de tobillo sobre el muslo (no en el tobillo) de la pierna extendida y realice el mismo ejercicio para la misma cantidad de repeticiones.

Consejo experto: si no puede levantar la pierna, no se desanime. Es bastante común, y solo significa que necesita fortalecer su vasto medial.

Sin embargo, debe sentir una contracción por encima de la rodilla. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho justo por encima de la rodilla y un poco hacia la izquierda. A medida que flexiona los cuádriceps, debe sentir la contracción del músculo vasto medial.

A medida que te fortalezcas, podrás levantar la pierna del piso.

2. Caída lateral del talón

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos en la parte delantera y trasera de las piernas y la parte inferior de la espalda, lo que te ayuda a embestir y agacharte adecuadamente sin dolor en la rodilla. Ambas piernas se fortalecerán al mismo tiempo en este ejercicio.

Una pierna siempre se alejará del escalón, mientras que los músculos de la otra se contraerán y controlarán el descenso durante este ejercicio.

Equipo utilizado: pesas paso a paso y tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

1. Párate erguido con la pierna izquierda recta pero no bloqueada y el pie derecho apoyado en un pequeño escalón. Su rodilla derecha debe estar ligeramente doblada y su pie izquierdo debe estar plano sobre el piso. Su rodilla derecha no debería estar sobre los dedos de los pies. Aprieta tu núcleo para mantener el equilibrio.
2. Exhale y empuje hacia arriba la pierna derecha hasta que ambas piernas estén completamente enderezadas. Trata de mantener tus caderas niveladas mientras subes.
3. Inhale, contraiga los cuádriceps izquierdos y baje lentamente el pie izquierdo hacia la posición inicial.
4. Repita 15 veces durante 3 a 4 series, y luego repita con su pierna izquierda en el paso a paso y su pierna derecha en el piso, controlando la parte negativa de este movimiento.

Consejo experto: use un pequeño paso. No quieres sentir ningún dolor en ninguna rodilla.

3. Baja

Si tiene confianza en su equilibrio, puede alejar el pie izquierdo del escalón y sostenerlo antes de comenzar el movimiento.

Comience con un paso bajo para garantizar la comodidad en la articulación de la rodilla. Siempre puede avanzar a un paso más alto, como se muestra, cuando se siente más cómodo y sus músculos se fortalecen. Al igual que con el ejercicio anterior, este movimiento fortalecerá ambas rodillas al mismo tiempo.

Equipo utilizado: pesas paso a paso y tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

1. Párate con el pie derecho en el escalón y el pie izquierdo a un lado.
2. Inhalar. Flexiona los cuádriceps izquierdos y dobla la rodilla derecha hasta que el pie izquierdo quede plano sobre el piso. Nuevamente, trate de mantener las caderas niveladas en todo momento.
3. Exhale, active su núcleo, empuje su pie izquierdo y regrese a su posición inicial.
4. Repita 15 veces durante 3 a 4 series, luego cambie de pierna.

4. Extensión de pierna

Puede realizar este ejercicio en casa con una silla y una banda de resistencia o en una máquina de extensión de piernas. Sin embargo, modificará el movimiento de extensión de la pierna, ya que la forma en que se usa esta máquina ejerce demasiada presión sobre la rodilla.

Este ejercicio lleva el primer ejercicio, la extensión del piso, al siguiente nivel, con mayor peso.

Equipo utilizado: una silla y una banda de resistencia o una máquina de extensión de piernas

Músculos trabajados: cuádriceps

1. Siéntate alto en una silla y deslízate hacia el frente del asiento.
2. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alimente la banda debajo de la silla, que luego alcanzará y agarrará con la mano.
3. Exhale y, en un solo movimiento, extienda lentamente la pierna hasta la extensión completa frente a usted.
4. Inhale, contraiga los cuádriceps y baje lentamente la pierna hasta 30 grados.
5. Realiza 15 repeticiones de 3 a 4 series. Recuerde mantener ese ángulo de 30 grados hasta que su rodilla esté sana nuevamente.

5. Elevaciones de una pierna

Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar con o sin equipo.

Equipo utilizado: tapete o superficie plana, toalla y peso del tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos

1. Acuéstese de espaldas con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo sobre la colchoneta. Extienda completamente la pierna derecha frente a usted, colocando un tobillo en el muslo, si lo desea. Si es la primera vez que realiza este ejercicio, no use pesas.
2. Apriete su núcleo, contraiga los cuádriceps derechos y levante la pierna derecha aproximadamente 2 pulgadas de la colchoneta. Manténgalo elevado durante la duración de este ejercicio. Asegúrate de no arquear la espalda. No quieres ningún espacio entre tu espalda y el tapete.
3. Inhalar. Con el cuádricep derecho contraído, levante la pierna derecha hasta que el muslo derecho esté nivelado con el muslo izquierdo. Mantenga esta posición por 1 cuenta.
4. Exhale y de manera lenta y controlada, baje la pierna derecha hasta la posición inicial, manteniéndola a unos 2 centímetros de la colchoneta.
5. Repita 15 veces durante 3 a 4 series, luego cambie de pierna.

Consejo experto: es importante elevar la pierna derecha solo hasta el muslo izquierdo. Si lo eleva más, no está fortaleciendo su rodilla, está desafiando la flexibilidad de su cadera. Para eso no es este ejercicio.

6. Extensiones terminales de rodilla (TKE)

Equipo utilizado: 2 bandas de resistencia.

Músculos trabajados: cuádriceps

1. Ate una banda de resistencia alrededor de un ancla resistente y deslice el otro extremo hasta un poco por encima de la parte posterior de la rodilla derecha, mirando hacia el ancla. Retroceda hasta que la banda esté tensa. Estire la pierna izquierda y mantenga la rodilla derecha ligeramente doblada.
2. Exhale y empuje la rodilla derecha hacia atrás para que coincida con la rodilla izquierda, y realmente exagere la contracción en el cuádricep derecho. Una vez más, desea ver o al menos sentir el vasto medial tensarse y contraerse. Mantenga esta posición con resistencia para 1 cuenta.
3. Inhale y libere lentamente la tensión en la banda de resistencia, doblando la rodilla derecha hacia la posición inicial. Si no sintió resistencia en su vasto medial, tome una banda más gruesa o aléjese del ancla, haciendo que la banda esté más tensa.
4. Realice 15 repeticiones de 3 a 4 series y luego repita en su pierna izquierda.

La comida para llevar

La mayoría de las personas experimentan dolor de rodilla en algún momento de sus vidas. Fortalecer los músculos y ligamentos alrededor de las rodillas puede ayudar a estabilizar y proteger su rodilla.

Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, CPT. Ha aparecido en el Daily Post, es escritora independiente de fitness y es dueña de Fitness with Kat. Actualmente se entrena en el élite Brownings Fitness Studio del Upper East Side de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña boot camp.