Cómo el ejercicio ayuda a la artritis de rodilla
La artritis afecta a millones de personas en todo el mundo. Dos de los tipos más comunes son la osteoartritis (OA) y la artritis reumatoide (RA). Ambos tipos a menudo conducen a dolor en la rodilla.
El ejercicio de una rodilla artrítica puede parecer contradictorio, pero el ejercicio regular en realidad puede disminuir, e incluso aliviar, el dolor de artritis y otros síntomas, como rigidez e hinchazón.
Hay varias razones para hacer ejercicio con artritis de rodilla:
- El ejercicio mantiene el rango completo de movimiento de la articulación.
- El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la articulación.
- Los músculos fuertes ayudan a la articulación a absorber el choque.
El ejercicio no tiene que ser difícil para ser beneficioso. De hecho, los ejercicios suaves y de bajo impacto son los mejores para la artritis de rodilla. Minimizan el estrés en la articulación a medida que aumentan su flexibilidad y resistencia. Obtenga más información sobre la osteoartritis aquí.
Hacer ejercicio en casa o en el trabajo
Los mejores ejercicios de rodilla pueden ser los que puede hacer en casa o incluso durante un descanso en la oficina. Son fáciles, efectivos y convenientes, y no requieren ningún equipo especial. Hágalos lentamente y gradualmente aumente la cantidad de repeticiones a medida que sus músculos se fortalecen.
Después, asegúrese de hacer algunos ejercicios suaves de estiramiento para ayudar a evitar que sus músculos se tensen. Considere ejercitar sus rodillas cada dos días para descansar los músculos adoloridos.
Levantamiento de pierna (acostado)
- Acuéstese boca arriba sobre el piso o la cama con los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia arriba.
- Mantenga la pierna recta mientras aprieta los músculos de la pierna y levántela lentamente varias pulgadas.
- Apriete los músculos del estómago para empujar la parte inferior de la espalda hacia abajo.
- Sostenga y cuente hasta 5, luego baje la pierna lo más lentamente posible.
- Repita, luego cambie a la otra pierna.
Consejo de ejercicio: Comience con un conjunto de cuatro para cada pierna.
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los cuádriceps, que son los músculos grandes en los frentes de los muslos que se unen a las articulaciones de la rodilla.
Estiramiento de isquiotibiales (acostado)
- Acuéstese en el piso o la cama con ambas piernas dobladas.
- Lentamente levante una pierna, aún doblada, y lleve la rodilla hacia el pecho.
- Une las manos detrás del muslo, no la rodilla, y estira la pierna.
- Tire de la pierna recta hacia la cabeza hasta que sienta el estiramiento.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego doble lentamente la rodilla y baje la pierna hacia el piso.
Consejo de ejercicio: realice el estiramiento 1 vez en cada pierna.
Por qué funciona: este ejercicio estira y fortalece los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior de los muslos que se unen a las rodillas.
Medio en cuclillas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y estira los brazos frente a ti.
- Lentamente doble las rodillas hasta que esté medio sentado. Sujete a una silla para mantener el equilibrio, si es necesario.
- Mantenga la espalda recta y el pecho levantado, no se incline hacia adelante.
- Con los pies apoyados en el suelo, mantén la posición durante 5 segundos y luego, vuelve a levantarte lentamente.
No debe haber dolor al realizar este ejercicio.
Consejo de ejercicio: haz 10 repeticiones y trabaja lentamente hasta tres series de 10.
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los músculos de los frentes y la parte posterior de los muslos, junto con el glúteo.
Dip de una pierna
- Párate entre dos sillas y agárrate a ellas para mantener el equilibrio.
- Levante una pierna unas 12 pulgadas y sosténgala frente a usted.
- Lentamente, manteniendo la espalda recta, doble la otra pierna y baje el cuerpo unos centímetros, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. No cruce la pierna levantada frente a la pierna doblada.
- Mantenga durante 5 segundos y enderezar de nuevo.
- Repita y cambie de pierna.
Consejo de ejercicio: Comience con un juego de cuatro inmersiones de piernas para ambas piernas y trabaje lentamente hasta tres juegos.
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los músculos de los frentes y la parte posterior de los muslos, así como las nalgas.
Estiramiento de la pierna
- Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas. Estabilícese con las manos a cada lado de las caderas y mantenga la espalda recta.
- Lentamente doble una rodilla hasta que se sienta estirada, pero no hasta que se vuelva dolorosa.
- Mantenga la pierna en esa posición durante 5 segundos, luego estire la pierna lentamente lo más que pueda, nuevamente sosteniéndola durante 5 segundos.
Consejo de ejercicio: repita y cambie de pierna cada vez que uno comienza a cansarse, 10 veces.
Por qué funciona: este ejercicio también fortalece los cuádriceps.
¿Qué otros tipos de ejercicios de rodilla funcionan mejor?
Caminar es una excelente forma de ejercicio. Es de bajo impacto, y debido a que es un ejercicio que soporta peso, ayuda a fortalecer los músculos y construir huesos. Use zapatos buenos y resistentes. Comience lentamente y aumente gradualmente su ritmo y distancia para obtener mejores resultados.
Los ejercicios acuáticos o caminar en el extremo poco profundo de una piscina también son excelentes para la fuerza muscular y la flexibilidad de la rodilla. Debido a que el cuerpo es flotante en el agua, disminuye el impacto a casi cero, ya que te hace trabajar un poco más duro para moverte.
Busque clases de ejercicios en el agua a través de su Fundación de Artritis local, centro de recreación comunitario o gimnasio. Aprenda más sobre ejercicios acuáticos para aliviar la artritis.
Antes y después del ejercicio
Si puede, coloque una compresa de calor húmedo en su rodilla artrítica durante 20 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. El calor es calmante y también lleva la sangre a la superficie, disminuye la rigidez y en ocasiones alivia el dolor.
Si toma medicamentos para el dolor, intente tomarlos aproximadamente 45 minutos antes de hacer ejercicio para aumentar el control del dolor durante su entrenamiento.
Después de hacer ejercicio, coloque una compresa de hielo en la rodilla adolorida durante 10 a 15 minutos. Esto ayudará a reducir cualquier inflamación causada por el ejercicio. También ayudará a calmar y aliviar el dolor.
Compre paquetes de calor húmedo.
¿Qué pasa si duele?
La incomodidad leve durante el ejercicio es normal. Entonces, me duele un poco el día después del ejercicio. Pero si experimenta dolor intenso, hinchazón o rigidez, deje de ejercitar la articulación afectada y consulte a su médico.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las personas con artritis de rodilla deben hacer ejercicio moderado durante al menos 30 minutos por día, cinco días por semana. Incluso puede dividirlo en tres sesiones de 10 minutos cada día, lo que funciona igual de bien.
Debería experimentar una mejor movilidad y menos dolor en cuatro a seis semanas.
