Desde encorvarse en su escritorio hasta exagerar en el gimnasio, muchas actividades cotidianas pueden provocar dolor de espalda. El estiramiento regular ayuda a proteger la espalda al aumentar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones. Hecho después de fortalecer el ejercicio, también ayuda a prevenir el dolor muscular.
Consejos de estiramiento seguros
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para la espalda, especialmente si tiene antecedentes de problemas en la columna o lesiones en la espalda. Luego siga estas pautas generales:
- Calentar con 5 a 10 minutos de actividad ligera. Por ejemplo, camine o pedalee una bicicleta estacionaria a un ritmo cómodo. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones.
- Estírate lentamente, evitando movimientos bruscos o bruscos.
- Ve solo al punto donde sientas una leve tensión. No debería doler.
- Relájese en el estiramiento y manténgalo presionado durante al menos 5 segundos.
Aquí hay tres estiramientos fáciles que ayudan a mantener la espalda flexible y saludable.
Estiramiento de rodilla a pecho
- Acuéstese de espaldas en el piso con las piernas extendidas.
- Levanta y dobla tu pierna derecha, llevando la rodilla hacia tu pecho. Sujete la rodilla o la espinilla con la mano derecha y tire de la pierna lo más que pueda.
- Permanezca en la posición de rodilla a pecho mientras aprieta los músculos abdominales y presiona la columna contra el piso. Mantenga por 5 segundos.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Haga lo mismo con ambas piernas a la vez.
- Repita la secuencia 5 veces.
A cuatro patas: flexión y extensión de la espalda
- Comience con las manos y las rodillas en el piso. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con tus brazos rectos.
- Balancearse hacia adelante, poniendo su peso sobre sus brazos. Redondea tus hombros y deja que tu asiento caiga un poco. Mantenga por 5 segundos.
- Balancea hacia atrás, coloca tus glúteos lo más cerca posible de tus talones. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante. Mantenga por 5 segundos.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Repite 5 veces.
Arco de pie
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Pon las palmas de tus manos en tu espalda baja. Tome algunas respiraciones lentas y profundas para relajarse.
- Dobla la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas. Apoye su espalda con sus manos. Mantenga por 5 segundos.
- Regrese lentamente a su posición inicial.
- Repite 5 veces.
