¿Qué es la rodilla del corredor?
La rodilla del corredor, o síndrome patelofemoral, es una lesión que puede causar un dolor sordo y doloroso en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula. Es común para corredores, ciclistas y para aquellos que participan en deportes que involucran saltos.
Los síntomas de la rodilla del corredor pueden mejorar después de descansar del ejercicio y congelar el área. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en el hogar también pueden ayudar.
Siga leyendo para aprender ejercicios y otros remedios caseros que puede probar. Si el dolor no desaparece después de algunas semanas de tratamiento en el hogar, o si siente un dolor agudo, consulte a su médico.
10 ejercicios para la rodilla del corredor
Para el dolor de rodilla del corredor, pruebe una variedad de ejercicios que se centran en fortalecer la rodilla, las caderas y los cuádriceps. También puede estirar los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
El fortalecimiento ayudará a mantener la rodilla estable durante la carrera, así como a aumentar la flexibilidad de las piernas y reducir la tensión.
La mayoría de los ejercicios a continuación se pueden realizar en una o ambas piernas. Si siente dolor de rodilla en ambos lados, retroceda el estiramiento y omita ese ejercicio.
Para obtener mejores resultados, intente realizar cada ejercicio diariamente durante seis semanas.
1. Estiramiento cuádruple de pie
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Áreas trabajadas: cuádriceps y flexor de cadera
- Párate derecho.
- Alcance detrás de su cuerpo para agarrar su pie izquierdo con su mano izquierda. Lleve el talón izquierdo hasta los glúteos, o hasta donde no le cause dolor. Puede usar la pared o sostener el hombro de un amigo para mantener el equilibrio.
- Mantenga la rodilla izquierda cerca mientras estira.
- Mantenga durante 15 segundos, luego cambie a la pierna derecha.
- Repita el estiramiento en el lado derecho.
- Realiza 2-3 series en cada pierna.
Si esta versión te lastima las rodillas, puedes hacer el estiramiento acostado boca abajo y estirando la mano detrás de ti. También puede usar una correa o toalla de yoga para llevar suavemente la rodilla hasta los glúteos.
2. Estiramiento de flexión de la cadera de pie
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Áreas trabajadas: flexores de cadera, psoas
- Comience en una posición dividida, con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
- Deje caer la rodilla y el coxis ligeramente hacia atrás, de modo que estén a una pulgada más cerca del piso mientras coloca la pelvis hacia adelante.
- Mantenga su columna vertebral en una posición neutral. No arquees ni redondees tu espalda.
- Mantenga durante 10 segundos, luego repita en el otro lado.
3. Levantamiento de pierna recta
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Áreas trabajadas: cuádriceps, caderas
- Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna extendida en el piso.
- Usando la pierna extendida, apriete los cuádriceps (músculo del muslo) y levante la pierna hasta que esté en un ángulo de 45 grados.
- Mantenga su pierna hacia arriba durante 2 segundos en este ángulo antes de bajarla lentamente al suelo.
- Repite 20 veces. Cambia de pierna. Realiza 2-3 series.
4. Estiramiento de la pantorrilla de pie
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Áreas trabajadas: terneros, espinillas
- Párate frente a una pared. Extienda los brazos para que sus manos presionen la pared a una distancia cómoda. Las manos deben colocarse a la altura de los ojos.
- Mantenga el talón de la pierna con la rodilla lesionada en el suelo.
- Mueva la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada.
- Gire la pierna no doblada (la que tiene dolor) ligeramente hacia adentro y lentamente inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del músculo de la pantorrilla.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego retroceda en posición vertical.
- Repite 3 veces.
5. Intensifica
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Áreas trabajadas: glúteos, quads
Equipo necesario: paso de caja o tramo de escaleras
- Coloque su pie izquierdo en el escalón.
- Levante la pierna derecha en el aire y sosténgala por un segundo mientras la pierna izquierda se endereza y aprieta.
- Baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo.
- Repita 10 veces, luego cambie de pierna, colocando la pierna derecha en la escalera.
Los pasos pueden ser dolorosos si tienes una lesión. Si los pasos le irritan las rodillas, omita este ejercicio. Después de recuperarse, este ejercicio puede ser una buena forma de fortalecer las piernas y los glúteos y reducir el riesgo de lesiones.
6. Ejercicio de almejas
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Áreas trabajadas: caderas, glúteos.
- Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas y los pies apilados uno encima del otro.
- Lentamente levante la pierna superior hacia el techo mientras sus talones continúan tocándose, formando una forma de almeja.
- Mantenga durante 2 segundos, luego baje la pierna superior lentamente.
- Realiza hasta 15 repeticiones. Si no es doloroso, cambie de lado y repita. Haz 2 series por lado.
7. Deslizamiento de pared
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Áreas trabajadas: quads, glúteos y terneros.
- Comience de pie con la espalda contra la pared. Los talones deben estar alrededor de 6 pulgadas delante del hueso de la cadera, y los pies deben estar separados a la distancia de los hombros.
- Moviéndose lentamente, deslice la espalda y las caderas por la pared hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de 45 grados.
- Mantenga esta posición durante unos 5 segundos, luego párese de nuevo.
- Repita la diapositiva 10-15 veces. Realiza 2-3 series.
8. Patada de burro
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Áreas trabajadas: glúteos
- Comience en una estera de yoga, una toalla o una manta a cuatro patas, con los brazos rectos, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas.
- Lentamente levante la pierna izquierda detrás de usted y extiéndala hacia la parte posterior de la colchoneta. Levántelo hasta la altura de la cadera y mantenga el pie flexionado.
- Manteniendo la espalda plana, presione el talón hacia el techo por un segundo, luego bájelo nuevamente a la altura de la cadera
- Repita 10 veces en la pierna izquierda, luego cambie a la derecha.
9. banda elástica
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Áreas trabajadas: glúteos, caderas, piernas
- Comience a pararse, con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha.
- Con su mano derecha levantada sobre su cabeza, lentamente comience a inclinarse hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento.
- Sostenga por hasta 10 segundos.
- Cambia de pierna y repite. Realice 2-3 veces en cada pierna.
10. Estiramiento de isquiotibiales
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Áreas trabajadas: isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida frente a usted.
- Dobla la pierna izquierda. Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo y lentamente comience a jalarlo hacia usted. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de tu muslo.
- Mientras acercas la pierna hacia ti, intenta estirar la rodilla lo más posible, con el talón flexionado y apuntando hacia el techo.
- Mantenga el estiramiento por 20 segundos, luego cambie de pierna.
- Repita hasta 3 veces en cada pierna.
Otros tratamientos y remedios caseros para probar
Otros tratamientos para la rodilla del corredor pueden incluir los siguientes:
- Hielo en la rodilla diariamente, o varias veces al día, si es necesario.
- Hable con su médico acerca de tomar analgésicos de venta libre, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), si tiene dolor.
- Pruebe actividades de bajo impacto, como natación y ciclismo.
- Espuma de las áreas de las piernas que están apretadas.
- Practique ejercicios de fortalecimiento de rodilla y consulte a un fisioterapeuta, si es necesario.
En casos raros, es posible que necesite cirugía si los tratamientos no quirúrgicos no son efectivos. La cirugía puede ser necesaria para realinear el ángulo de la rótula. Su médico puede tomar una radiografía o una resonancia magnética de su rodilla para ver su lesión y determinar la mejor opción de tratamiento.
¿Es el ejercicio un tratamiento efectivo para la rodilla del corredor?
En muchos casos, los ejercicios de rehabilitación y estiramientos pueden ser efectivos para tratar la rodilla del corredor.
Según una investigación publicada en el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento de la rodilla y la cadera tres veces por semana durante seis semanas puede ser una forma efectiva de disminuir el dolor de rodilla y mejorar la actividad física.
Además, un estudio de 2007 descubrió que el uso de ejercicios de fisioterapia personalizados para fortalecer los cuádriceps y aumentar la flexibilidad era más efectivo que los aparatos ortopédicos de rodilla o la cinta adhesiva. Y, en algunos casos, los ejercicios de fortalecimiento pueden ser más efectivos que tomar AINE.
Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar qué ejercicios serán más efectivos para usted según su situación. Pueden ayudarlo a encontrar ejercicios para apuntar y estirar áreas específicas. También podrán observar si tiene un desequilibrio muscular que debe corregirse.
¿Cuánto dura la recuperación?
Para recuperarse del dolor de rodilla del corredor, debe comenzar descansando. Es posible que deba reducir el correr u otros deportes, o detenerse por completo hasta que se sienta mejor. Evite otras actividades que aumenten su dolor, como subir y bajar escaleras, tanto como sea posible.
El tiempo que toma recuperarse de la rodilla del corredor variará para todos. Con descanso y hielo, su dolor puede desaparecer en dos o tres semanas. O puede que necesite ver a un fisioterapeuta que le recomiende ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para ayudarlo a volver a correr.
Consulte a un médico si su dolor de rodilla no desaparece después de tres semanas. Es posible que necesite una radiografía, una tomografía computarizada o una resonancia magnética para determinar la causa de su dolor.
Cómo identificar la rodilla del corredor
Si tiene la rodilla del corredor, puede notar dolor en la rodilla:
- durante o después del ejercicio
- al subir o bajar escaleras
- al ponerse en cuclillas
- cuando se sienta por un período prolongado de tiempo
Las causas comunes de la rodilla del corredor incluyen:
- uso excesivo del atletismo
- desequilibrios musculares
- heridas
- cirugías previas de rodilla
Cómo prevenir la rodilla del corredor
Es posible que no sea posible prevenir por completo el dolor de rodilla del corredor, pero los siguientes pasos pueden ayudar a aliviar los síntomas:
- Reduce la actividad física de alto impacto. Alterne los días de carrera con actividades sin impacto o de bajo impacto, como natación y yoga.
- Aumente gradualmente el kilometraje y la intensidad. Correr demasiadas millas, demasiado rápido, puede provocar dolor de rodilla.
- Adopta un estilo de vida saludable. Tener sobrepeso u obesidad puede generar tensión adicional en las rodillas durante la actividad física. Si le preocupa, hable con su médico acerca de un programa de pérdida de peso seguro.
- Estira y calienta antes y después de cada entrenamiento.
- Revisa tus zapatos. Es posible que necesite zapatos con soporte adicional o plantillas ortopédicas. Los corredores también deben reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas.
Para llevar
La rodilla del corredor es común en corredores y atletas, pero puede afectar a cualquiera.
Si experimentas la rodilla del corredor, es probable que necesites reducir la carrera y otros deportes hasta que tu dolor disminuya. Sin embargo, aún puede participar en otras actividades de bajo impacto, como natación y ciclismo.
Consulte a un médico si su dolor de rodilla no desaparece después de algunas semanas. Es posible que necesite una radiografía, una tomografía computarizada o una resonancia magnética para determinar la causa de su dolor.
