2. espuma de laminación
Necesitará un rodillo de espuma para este ejercicio. La laminación de espuma puede aliviar el dolor, aumentar su rango de movimiento y corregir las desalineaciones debido a la tensión o los nudos musculares.
Mientras rueda, preste atención adicional a cualquier área apretada, sensible o sensible que note. Enganche el brazo opuesto y la parte inferior de la pierna para asegurarse de que no ejerza demasiada presión sobre el lat.
- Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma debajo de su lat, manteniendo una columna neutral.
- Mantenga la pierna derecha recta y doble la rodilla izquierda, sin embargo, es cómodo.
- Gire hacia adelante y hacia atrás desde la parte inferior de la espalda hasta la axila, moviéndose lo más lentamente posible.
- Ruede de lado a lado.
- Continuar por 1 minuto. Repita en el lado opuesto.
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3. Ejercicio estiramiento de pelota
Necesitará una pelota de ejercicios o una silla para este estiramiento. Este estiramiento ayuda a alargar los dorsales y mejorar la movilidad aérea. Para un estiramiento ligeramente diferente, coloque la palma de la mano sobre la pelota, hacia arriba o hacia abajo.
- Comience a cuatro patas en una posición de mesa, frente a una pelota de ejercicios.
- Coloque su mano derecha sobre la pelota con el pulgar hacia el techo.
- Presione sobre su brazo conectado a tierra para estabilidad y soporte.
- Contrae tus músculos centrales mientras extiendes tu brazo hacia afuera, haciendo rodar la pelota hacia adelante.
- Sumérgete más en el estiramiento mientras mantienes esta posición durante 20-30 segundos.
- Repita en el lado opuesto. Haz cada lado 2–3 veces.
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Para un estiramiento ligeramente diferente, puede hacer este estiramiento mientras está parado con la pelota o la silla frente a usted. Coloque su brazo de la misma manera y gire las caderas para hacer rodar la pelota hacia adelante.
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4. Prensa de pared
Puede hacer una variación del estiramiento de la pelota o la silla con los antebrazos y las palmas presionando contra la pared.
- Párese a unos 2 pies de una pared, mirando hacia ella.
- Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante.
- Coloque las palmas de sus manos en la pared a la altura de la cadera.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
Estiramientos de yoga
Puedes hacer una rutina de yoga simple que se centre en estirar y fortalecer tus dorsales. Presta atención a cómo se sienten tus músculos mientras haces las poses.
Haga esta rutina solo o como parte de un entrenamiento más largo. Estas posturas pueden ayudar a aliviar el estrés, el dolor y la tensión.
5. Saludo ascendente
El saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana) también se llama Pose de manos levantadas o Pose de palmera. Esta postura estira tus dorsales junto con los lados de tu cuerpo, tu columna vertebral, tus hombros y tus axilas.
- Comience en Mountain Pose (Tadasana) con los talones ligeramente separados y su peso equilibrado de manera uniforme en ambos pies.
- Levante ambos brazos hacia el techo.
- Involucre su núcleo y meta su coxis ligeramente, manteniendo su columna vertebral alineada.
- Si te resulta cómodo, inclínate ligeramente hacia atrás.
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6. Pose de águila
La postura del águila (Garudasana) se puede hacer de pie o sentado. Esta postura puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Estire ambos brazos hacia adelante, paralelos al piso.
- Cruza los brazos frente a la parte superior de tu cuerpo para que tu brazo derecho quede por encima de tu brazo izquierdo. Dobla los codos.
- Meta el codo derecho en el hueco del codo izquierdo y levante ambos antebrazos para que estén perpendiculares al piso.
- Presione sus palmas juntas y respire profundamente, enfocándose en liberar la tensión en su espalda y hombros.
- Invierta sus brazos y repita.
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7. gato-vaca
Los rollos espinales de Cat-Cow (Chakravakasana) ayudarán a aflojar tus dorsales.
- Comience sobre sus manos y rodillas con una columna neutral.
- Inhale y pase a la postura de la vaca levantando los huesos del asiento, presionando el pecho hacia adelante y permitiendo que su vientre se hunda hacia el piso.
- A medida que exhales, muévete a Pose de gato redondeando la columna hacia afuera y metiendo el coxis.
- Permita que su cabeza se suelte hacia el piso en una posición relajada.
- Presione firmemente en sus brazos durante ambos movimientos y preste atención a cómo cambian de posición los omóplatos.
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8. Perro mirando hacia abajo
El perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) alarga su columna vertebral y ayuda a fortalecer sus dorsales.
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Meta los dedos de los pies debajo y levante las caderas del piso.
- Estire las piernas y mueva los talones hacia el piso (no tienen que estar en el piso). Si sus isquiotibiales están tensos, está bien mantener las rodillas ligeramente flexionadas. También puede caminar con las manos hacia adelante si necesita más longitud.
- Presione firmemente a través de las palmas de las manos y concéntrese en ampliar las clavículas y los hombros. Permita que su barbilla se meta en su pecho.
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9. Perro mirando hacia arriba
El perro que mira hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) es una pose retrospectiva que puede fortalecer tus dorsales.
- Acuéstate boca abajo en el suelo. Estire las piernas detrás de usted y descanse la parte superior de los pies en el piso.
- Dobla los codos y coloca las palmas en el suelo al lado de la cintura.
- Inhale y estire los brazos mientras levanta la parte superior del cuerpo y las piernas a unos centímetros del piso.
- Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de tus orejas.
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10. Pose del niño
La postura del niño (Balasana) es una postura restauradora que puede ayudarlo a relajar la columna vertebral, los hombros y el cuello al tiempo que estira los dorsales.
- Desde Downward Dog, respira hondo y exhala. Suelta las rodillas en el suelo mientras empujas las caderas hacia los talones. Descansa tu frente en el piso.
- También puedes relajarte en esta postura con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas.
- Para profundizar el estiramiento, pase los dedos lo más adelante posible. Pase los dedos a cada lado antes de volver a colocarlos en el centro y descansar en esta posición.
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Para llevar
Estirar sus lats varias veces por semana puede ayudarlo a ganar flexibilidad, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento. Esto ayudará a prevenir lesiones y te hará sentir mejor en general, permitiéndote moverte con fuerza y facilidad.
Hable con su médico si siente dolor al hacer estos ejercicios.
