15 Ejercicios De Espalda Para Fortalecer Los Músculos Y Prevenir Lesiones

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Si alguna vez has tenido dolor de espalda, sabes lo miserable que puede ser. Cada movimiento que haga su cuerpo comprometerá su espalda de alguna manera, por lo que uno herido significa que está deprimido y fuera, ¡lo cual no es nada divertido!

Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones y garantizar que todo el cuerpo funcione sin problemas, tanto durante los movimientos diarios como durante el ejercicio.

Pero con la gran cantidad de ejercicios de espalda que hay en Internet, puede sentirse un poco abrumado, especialmente si es un novato. Hemos eliminado las conjeturas por usted y hemos reunido una lista de los 15 mejores movimientos hacia atrás que puede hacer para obtener fuerza y rendimiento generales.

Lo primero es lo primero:

Cuando hablamos de tu espalda, ¿a qué músculos estamos apuntando? Los músculos primarios en la espalda incluyen:

• dorsales, que están en el área debajo de las axilas a los lados de la espalda
• romboides, que se encuentran en la parte media superior de la espalda
• trampas, que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda
• erector de la columna, un grupo de músculos que corren a lo largo de la columna vertebral

Todos los ejercicios a continuación apuntan a una combinación de estos músculos.

El calentamiento

Comience con 5 a 10 minutos de cardio moderado para que su sangre bombee y comience a despertar sus músculos. Luego haga una secuencia de estiramiento de cinco minutos para preparar su espalda para ejercicios específicos. Esta rutina es un excelente punto de partida. Además, si en algún momento estos movimientos le causan dolor, pare lo que está haciendo y descanse.

Los movimientos

Elija de tres a cinco de estos ejercicios para crear su propio entrenamiento de espalda, que puede hacer dos veces por semana (o más) para alcanzar sus objetivos. Trata de alcanzar los 15 ejercicios en un lapso de dos semanas para asegurarte de que tu rutina sea completa.

1. Banda de resistencia separarse

Un gran ejercicio para comenzar su entrenamiento de espalda, la banda de resistencia se separa es simple pero efectiva. Elija una banda de resistencia que le permita completar 2 series de 15 a 20 repeticiones con buena forma.

Direcciones:

1. Párate con los brazos extendidos. Sostenga una banda de resistencia tensa frente a usted con ambas manos para que la banda quede paralela al suelo.
2. Manteniendo los brazos rectos, jale la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los costados. Inicie este movimiento desde la mitad de la espalda, apretando los omóplatos y manteniendo la columna recta, luego regrese lentamente para comenzar.

2. Fila cuadrúpeda con mancuernas

Este ejercicio lo lleva de vuelta a los principios básicos de la fila, solucionando muchos problemas de forma, como remar en la parte superior del movimiento, estirar demasiado el brazo en la parte inferior del movimiento y la compensación de la espalda baja. Haga este ejercicio antes de completar cualquier otro movimiento de remo.

Direcciones:

1. Ponte a cuatro patas con una pesa colocada en cada mano. Asegúrese de que su espalda esté recta, las manos estén directamente debajo de los hombros y las rodillas estén directamente debajo de las caderas.
2. Rema con el brazo derecho, levanta el codo y lleva la pesa a la axila. Mantén el codo escondido durante todo el movimiento. Notará aquí que si rema demasiado, perderá el equilibrio.
3. Extiende tu brazo, regresando la pesa al suelo y repite en el lado izquierdo.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

3. Lat pulldown

Puede completar un desplegable de lat en una máquina en el gimnasio o con una banda de resistencia. Tirar del peso desde arriba de la cabeza hacia el pecho requiere que trabajen los dorsales, los bíceps e incluso los antebrazos, fortaleciéndolos a todos.

Direcciones:

1. Si está utilizando una máquina, coloque la almohadilla de modo que toque sus muslos. Levántate y toma la barra más ancha que el ancho de los hombros, sentándote de nuevo.
2. Comienza a tirar de la barra hacia tu pecho, doblando los codos y dirigiéndolos hacia el suelo. Involucre la parte superior y media de la espalda durante todo este movimiento. Mantén el torso recto, sin permitirte caer hacia atrás.
3. Completa 3 series de 12 repeticiones.

4. Amplia fila con mancuernas

Imitando una fila de pesas, una amplia fila de pesas le permite un mayor rango de movimiento y puede ayudarlo a abordar cualquier desequilibrio muscular en un lado frente al otro. Elija pesas de peso ligero a moderado para comenzar (10 libras deberían funcionar) y suba desde allí. Si tiene una baja de la espalda, tenga cuidado con este ejercicio.

Direcciones:

1. Sostenga una pesa en cada mano y bisagra en la cintura, deteniéndose cuando la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 20 grados con el suelo. Sus palmas deben estar frente a sus muslos y su cuello debe permanecer neutral. Permita que las pesas cuelguen frente a usted.
2. Comience a remar con los codos en un ángulo de 90 grados, tirando de ellos hacia el cielo. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
3. Regrese al inicio y repita, completando 3 series de 12 repeticiones.

5. Peso muerto con barra

Trabajando la parte baja de la espalda, los músculos erectores de la columna y los isquiotibiales, un peso muerto con barra requiere fuerza de la espalda para completar de manera efectiva.

Direcciones:

1. Párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Manteniendo el pecho levantado, comienza a girar las caderas y dobla lentamente las rodillas, bajando para levantar la barra. Mantenga la espalda recta y agarre la barra con ambas palmas hacia usted en un agarre por encima de la cabeza.
3. Empuje hacia arriba, manteniendo los pies planos en el piso, nuevamente en la posición inicial. Su espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento. Tus hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás.
4. Regrese a la posición inicial, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que vuelva a colocar la barra en el suelo.
5. Completa 3 series de 12 repeticiones.

6. Hiperextensión

Las hiperextensiones apuntan a su núcleo más toda su cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo. Esto los hace excelentes para fortalecer los músculos erectores de la columna y toda la espalda baja en general.

Direcciones:

1. Acuéstese sobre una pelota de ejercicios con su abdomen en el centro de la pelota. Presione las puntas de sus pies en el suelo para mantenerse equilibrado.
2. Extiende tus brazos hacia adelante. Inclinándose sobre su cintura, levante lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el cielo. Asegúrese de comprometer su núcleo y glúteos. Mantén los pies en el suelo.
3. Haga una pausa por un momento cuando esté en la parte superior, luego baje lentamente.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

7. 'Buenos días'

Otro ejercicio de orientación de la espalda baja, las buenas mañanas reciben su nombre porque el movimiento refleja la reverencia como una forma de saludar. Este ejercicio es más avanzado, así que comience sin peso para asegurarse de que tiene el patrón de movimiento correcto antes de cargarlo en una barra.

Direcciones:

1. Si usa peso, monte con seguridad una barra en los hombros detrás de la cabeza. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros.
2. Bisagras en las caderas, suaviza las rodillas y baja el torso hacia el suelo, deteniéndote cuando está paralelo. Su espalda debe permanecer recta durante todo este movimiento.
3. Una vez que llegue paralelo, empuje a través de sus pies y regrese para comenzar. Completa 3 series de 12 repeticiones.

8. Remo con mancuernas de un solo brazo

Estabilizarse en un banco para realizar una fila de un solo brazo le permite realmente apuntar y comprometer esos músculos de la espalda. Ponte a prueba agregando algo de peso aquí, por supuesto, sin dejar de ser consciente de tu forma.

Direcciones:

1. Colóquese en un banco de modo que su rodilla y espinilla izquierda descansen sobre él, así como su mano izquierda; este será su apoyo. Su pierna derecha debe estar recta con su pie en el suelo. Levante la pesa con la mano derecha. Mantener un torso recto.
2. Reme la pesa hacia arriba, tirando del codo hacia el cielo mientras la mantiene cerca de su cuerpo. Aprieta la parte superior de la espalda mientras levantas el codo.
3. Baje lentamente hacia abajo a la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

9. Fila de pesas renegadas

Este movimiento lo desafiará al exigirle que sostenga una tabla mientras rema, agregando así un entrenamiento central adicional a sus movimientos de espalda.

Direcciones:

1. Asume una posición de tabla alta con cada una de tus manos en una pesa. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Su núcleo debe estar involucrado durante todo el movimiento.
2. Reme con su brazo derecho, jale su codo hacia el cielo mientras lo mantiene cerca de su cuerpo, luego regrese la pesa al suelo. Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas con el suelo.
3. Repita con su brazo izquierdo. Alternativo, completando 20 repeticiones totales para 3 series.

10. Chuleta de madera

Un triple golpe para su núcleo, brazos y espalda, la tajada de madera es un movimiento de cuerpo completo. Use una mancuerna o una pelota medicinal aquí: 10 libras es un buen lugar para comenzar.

Direcciones:

1. Agarra la mancuerna o la pelota medicinal con ambas manos. Sosténgalo sobre su cabeza con los brazos extendidos. Gire ligeramente el pie derecho para que gire las caderas.
2. Cuando comience a ponerse en cuclillas, gire las caderas hacia la izquierda y baje la mancuerna o la pelota hacia el exterior de la rodilla izquierda en un movimiento de barrido.
3. En el ascenso, gira el tronco hacia la derecha y, manteniendo los brazos rectos, lleva la mancuerna o la pelota hacia arriba por encima del lado derecho de tu cabeza en un movimiento explosivo pero controlado. Este movimiento debe imitar un movimiento de corte, de ahí el nombre.
4. Completa 12 repeticiones en cada lado para 3 series en total.

11. fila TRX

Usando su peso corporal y requiriendo cargas de equilibrio y estabilidad, la fila TRX es súper efectiva. Lo bueno de esto es que es adecuado para personas de todos los niveles de habilidad.

Direcciones:

1. Sujete las manijas TRX y camine debajo de ellas, formando una posición de mesa con los brazos extendidos. Cuanto más paralela esté su espalda al suelo, más difícil será este ejercicio.
2. Manteniendo la espalda recta, rema hacia arriba tirando hacia el techo. Mantenga los codos cerca de los costados.
3. Extienda sus brazos y regrese para comenzar, asegurándose de que sus caderas no se hundan.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

12. Superman

Golpeando su núcleo, especialmente su espalda baja, los Superhombres son engañosamente duros, a pesar de que técnicamente yace en el suelo.

Direcciones:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
2. Involucre su núcleo y glúteos. Levanta tu cuerpo superior e inferior del suelo tan alto como sea posible. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior. Regrese a la posición inicial en un movimiento controlado.
3. Completa 3 series de 12 repeticiones.

13. marcha atrás

Dirigiéndose a los romboides y trampas, así como a los hombros, el movimiento de la mosca inversa fortalece los músculos de la postura que son tan importantes para la salud cotidiana.

Direcciones:

1. Sosteniendo una pesa en cada mano, gira hacia adelante por la cintura hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo, permitiendo que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas frente a frente. Dobla ligeramente los codos.
2. Enganchando su núcleo, levante los brazos hacia arriba y afuera, apretando los omóplatos en la parte superior.
3. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo el control de las pesas. Completa 3 series de 12 repeticiones.

14. Pullup

Un ejercicio de espalda clásico, el pullup sin asistencia requiere mucha fuerza. Trae refuerzos si aún no estás allí usando una banda de pull-up para trabajar en el ejercicio.

Direcciones:

1. Párate debajo de una barra de dominadas y agárrala con un agarre por encima, colocando tus manos más anchas que el ancho de los hombros.
2. Levante los pies del suelo, o colóquelos en la banda de asistencia, y cuelgue de sus brazos, luego empuje su cuerpo hacia la barra doblando los brazos y tirando de los codos hacia el suelo.
3. Una vez que tu barbilla cruza la barra, extiende tus brazos para bajar tu cuerpo hacia abajo.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones.

15. tablón

Comúnmente considerado como un movimiento central, los tablones son realmente un ejercicio de cuerpo completo. Reclutan esos músculos profundos de la espalda, el erector de la columna, para permitirle mantener la posición de manera efectiva.

Direcciones:

1. Póngase en una posición de tabla con los codos y los antebrazos en el suelo y las piernas extendidas, apoyando su peso en los dedos de los pies y los antebrazos.
2. Su cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza. Involucre su núcleo para asegurarse de que sus caderas no se hundan.

Para llevar

Fortalecer la espalda tiene muchos beneficios, el más importante es ayudarlo a vivir la vida cotidiana de una manera más fácil. Estos ejercicios le proporcionarán todo lo que necesitará para funcionar mejor y fortalecerse.

Recuerde, a medida que progresa en estos ejercicios, continúe desafiándose agregando peso o resistencia, pero hágalo con precaución. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuar.

Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.