Los mejores ejercicios para el dolor de espalda de artritis
La artritis puede sentirse como un dolor real en la espalda. De hecho, la espalda es la fuente más común de dolor entre todos los individuos.
A diferencia del dolor de espalda agudo o a corto plazo, la artritis puede significar molestias crónicas a largo plazo.
Los síntomas que pueden acompañar al dolor de espalda incluyen:
- erupciones
- hinchazón
- hormigueo
Sus síntomas pueden ser tan severos que no tiene ganas de moverse. Pero con el consentimiento de su médico, puede descubrir que el ejercicio puede ser una de las mejores formas de aliviar el dolor de espalda de la artritis.
Trabaja tu postura
Cuando ataca el dolor de artritis, es más probable que descanse las articulaciones doloridas y rígidas. Pero solo porque esté descansando no significa que no pueda mejorar activamente su dolor de espalda al mismo tiempo.
Siempre que se siente o se pare, asegúrese de ejercer una buena postura. Esto no solo ayuda a alinear la columna vertebral, sino que también puede aliviar el dolor en las articulaciones.
Una buena postura ejerce menos presión sobre las articulaciones, por lo que disminuye el desgaste.
Cuando se trata de una buena postura, dite a ti mismo: "Imagina que la coronilla de tu cabeza se eleva hacia el techo para levantar naturalmente tu columna vertebral".
Gire los omóplatos hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo varias veces. Y luego relájalos con los brazos a los costados.
Estiramientos laterales
Los músculos de la espalda ayudan a proteger su columna vertebral. Es importante trabajar estos músculos a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza ligera para ayudarlos a mantenerse fuertes.
Los estiramientos laterales simples con pesos ligeros apuntan a los músculos de la espalda sin ejercer demasiada tensión en las articulaciones rígidas.
De pie en su lugar, sostenga un peso a la vez mientras estira desde la cintura hasta el costado de su cuerpo. Estírate lo más que puedas sin dolor. Luego, levante lentamente el peso.
Realice este ejercicio 10 veces en cada lado.
También puede realizar este ejercicio sin pesas.
"W" se extiende
Un estiramiento en "W" es un ejercicio fácil para la artritis.
Primero, coloque los brazos a los lados con los codos hacia adentro y las palmas hacia afuera. Sus codos deben hacer una "W" hacia su cintura.
Luego mueva los codos suavemente hacia atrás hasta que sienta que sus omóplatos se aprietan.
La Arthritis Foundation recomienda mantener esta posición durante tres cargos antes de liberar y repetir.
Recuerde mantener una buena postura para aprovechar al máximo este tramo.
Alejarse del dolor de espalda
A pesar de todos los entrenamientos disponibles, caminar sigue siendo una forma comprobada de ejercicio. No solo es de bajo impacto para las articulaciones doloridas, sino que también proporciona beneficios cardiovasculares.
Al considerar el dolor de espalda causado por la artritis, siga algunas reglas simples para aprovechar al máximo su caminata:
- Use zapatos cómodos para caminar.
- Camina suavemente sobre tus pies sin golpear el suelo.
- Evite el pavimento y otras superficies duras, si es posible.
- Practica una buena postura y mantente erguido mientras caminas.
Tai chi en lugar de yoga
Se sabe que los ejercicios alternativos como el yoga desarrollan fuerza y flexibilidad. Pero el tai chi puede ser una mejor apuesta para aliviar el dolor de la artritis de espalda.
El Tai Chi se originó como una técnica de lucha, pero se ha transformado en estiramientos suaves y continuos. Muchas posturas funcionan desde la cintura, lo que mejora el estiramiento espinal.
A diferencia del yoga, el tai chi ejerce poca tensión en las articulaciones y ayuda a mejorar el equilibrio. Si eres nuevo en el tai chi, considera inscribirte en una clase. Los ejercicios también se pueden modificar para el dolor de espalda de artritis severa.
Transforma las tareas en un entrenamiento
Si no sabe dónde hacer ejercicio, no busque más que su propia casa. Las tareas pueden convertirse en oportunidades para ejercicios de artritis.
La clave es comprometer los músculos centrales. Mantenga la espalda recta y contraiga suavemente los músculos abdominales para aprovechar al máximo sus movimientos.
Doblar con las piernas y no con la espalda mientras aprieta el estómago para proteger los músculos de la espalda.
Puede practicar esta técnica durante una variedad de tareas, que incluyen:
- lavando
- lavando platos
- Pasar la aspiradora
Fitness para una espalda saludable
La artritis puede hacer que la condición física parezca un desafío, haciendo que muchas personas dejen de hacer ejercicio y finalmente aumenten de peso.
Pero el exceso de peso ejerce aún más presión sobre las articulaciones ya dolorosas. Ponerse en forma puede ayudarlo a perder peso extra mientras fortalece los músculos para proteger y aliviar su dolor de espalda.
La clave es comenzar lentamente. Apunte unos minutos al día y aumente la duración a medida que se fortalezca.
Nunca renuncies a una rutina de ejercicios. Su espalda y su salud general dependen de ello.
