Como dietista, he escuchado el término "alimentación limpia" durante bastante tiempo. Es una frase utilizada en todo el mundo de la nutrición y el bienestar.
En su raíz, la alimentación limpia está destinada a ayudar a un individuo a eliminar "impurezas" de sus alimentos, como colorantes y aditivos, mientras se enfoca en comer más "alimentos integrales" o alimentos en su forma natural. Una alimentación limpia exige que las comidas se cocinen completamente desde cero, utilizando solo alimentos orgánicos y sin procesar.
Por lo general, un cliente me presentará este concepto como una forma de desintoxicar o reiniciar su dieta, o incluso perder peso. Y aunque esta frase podría ayudar a mis clientes a repensar su salud y estimularlos hacia un estilo de vida más saludable, también tiene el potencial de ser profundamente desmoralizante.
Particularmente para mis clientes que viven en desiertos alimentarios.
¿Qué es un desierto de comida?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen un desierto alimentario como un área que carece de accesibilidad a los alimentos que permiten una dieta de amplio rango, como:
- frutas asequibles
- vegetales
- granos enteros
- lechería
Las personas en estas áreas viven a más de una milla de distancia de un supermercado y tienen poco acceso al transporte.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE. UU. Informa que más de 23 millones de estadounidenses, incluidos 6,5 millones de niños, viven en desiertos alimentarios en todo el país. El HHS estima que en 2008, más de 49 millones de personas tenían acceso limitado a alimentos adecuados y experimentaron inseguridad alimentaria.
Desde la década de 1990, ha habido un vínculo conocido entre la pobreza y la disponibilidad de alimentos. Sin embargo, un informe de 2014 en la revista John Hopkins señala que cuando se observan comunidades con tasas de pobreza similares, los vecindarios afroamericanos e hispanos a menudo tienen menos supermercados y más tiendas en las esquinas que carecen de opciones de alimentos frescos.
La presión de la sociedad para comer 'limpio' puede hacer que estos individuos se sientan derrotados
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Para quienes viven en desiertos alimentarios, descubrir cómo alimentar a su familia puede ser una tarea estresante. El concepto de "alimentación limpia" simplemente se suma a esta tensión. Y gran parte del estrés asociado con la alimentación limpia proviene de los medios y los blogueros que impulsan estos estilos de vida "perfectamente limpios".
A menudo, esta narrativa se combina con palabras que otorgan un valor moral a ciertos alimentos. Por ejemplo, orgánico es "saludable", procesado es "malo".
Si bien impulsar el concepto de comer "limpio" y moralizar ciertos alimentos podría tener la intención de inspirar en lugar de desalentar, a menudo deja a mis clientes sintiéndose derrotados y culpables por no poder permitirse este tipo de estilo de vida.
El estrés de comer limpio puede significar renunciar a ciertos nutrientes
Como se mencionó anteriormente, la presión de comer "limpio", "orgánico" o "entero" puede causar un estrés tremendo. También puede dar lugar a restricciones de ciertos alimentos, a menudo aquellos que nos proporcionan la mayor cantidad de nutrientes.
Para las personas que viven en desiertos alimentarios sin acceso a productos orgánicos o frescos, a menudo hay un dilema: comer frutas y verduras no orgánicas, congeladas o enlatadas, o optar por no participar por completo.
A menudo, se saltan los productos como resultado de la presión de que estas no son opciones "limpias".
Sin embargo, omitir frutas y verduras lleva a perderse los nutrientes esenciales que se encuentran en las frutas y verduras. Pero la realidad es que la importancia de estas vitaminas y minerales supera con creces la de cualquier necesidad de que los alimentos sean "limpios" u "orgánicos".
Aprender a tomar decisiones saludables
Además de ayudar a mis clientes a alejarse de la noción de que ciertos alimentos son "buenos" mientras que otros son "malos", también les hablo sobre la presión de cocinar siempre desde cero.
Mientras que cocinar los alimentos en sí mismos los hace "más limpios" porque saben lo que contiene, no siempre es realista.
Como su dietista, en cambio me esfuerzo por enseñarles que asegurarse de que ellos y su familia estén alimentados es clave. Además, si viven en un desierto de alimentos y no tienen un supermercado cerca donde puedan comprar, es importante saber cómo tomar decisiones saludables en cualquier lugar y en cualquier momento.
Por ejemplo, si mis clientes viven cerca de restaurantes de comida rápida o pizzerías, les pediré que traigan el menú de estos lugares. Destacaremos todas las excelentes elecciones que pueden hacer sin el sentimiento adicional de culpa o vergüenza.
Algunas de estas opciones pueden incluir:
- optando por fruta sobre papas fritas
- una hamburguesa sin el bollo
- una pizza margherita en lugar de una carne pesada
7 consejos para ahorrar dinero para una alimentación saludable sin juicio
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Seamos honestos. El hecho de que alguien no viva en un desierto alimentario no significa necesariamente que pueda permitirse el lujo de "comer limpio". Dicho esto, es importante asegurarse de que se agregue variedad y sabores a las comidas diarias, ya que esto es importante para nutrir el cuerpo.
Además, aprender a hacer que estas frutas y verduras duren es igualmente importante, especialmente para las personas con un presupuesto ajustado.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:
1. Compre a granel
Comprar al por mayor puede ser una excelente manera de ahorrar dinero. Puede comprar casi cualquier fruta y verdura a granel, especialmente si compra congelados o enlatados.
La compra de frutas y verduras a granel puede permitirle planificar de antemano refrigerios saludables para llevar al trabajo durante la semana mientras extiende su sueldo.
También tiendo a comprar mis proteínas a granel y luego las congelo cuando llego a casa. Esto me permite tener siempre una variedad de proteínas para elegir en un día determinado.
2. Añadir variedad
Vengo de un hogar hispano que comía arroz y frijoles todos los días. Entonces, cada vez que trato de hacer que mis padres prueben cosas nuevas, es una lucha. Están tan acostumbrados a nuestras comidas culturales y a veces tienen miedo de probar cosas nuevas.
¡Pero las cosas nuevas pueden ser buenas! No solo cambiar las comidas ayuda a mantener las cosas emocionantes, es parte de tener una relación saludable con la comida.
Aquí hay algunas maneras en que puede hacer esto:
- Agregue color a través de frutas y verduras, como espinacas, cebollas y moras.
- Agregue textura cambiando la forma en que cocina los alimentos. Si normalmente fríe alimentos, intente cocinarlos al vapor o al horno.
- No tengas miedo de comprar esa verdura de aspecto diferente que está en oferta. ¡Experimenta un poco!
3. Compre congelado
Contrariamente a la creencia popular, las frutas y verduras congeladas son saludables.
De hecho, todos los productos congelados se congelan en cuanto se recogen. Esto significa que están en su punto máximo de madurez, por lo que estás obteniendo la mayor cantidad de nutrientes.
Es importante tener en cuenta que a veces nuestros productos viajan tan lejos para llegar a nuestros mercados que pueden perder sabor y nutrientes, por lo que comprar congelados ayuda a evitar esto.
Agregar frutas y verduras, independientemente de la forma en que se encuentren, es clave para la salud, ya que nos proporcionan nutrientes esenciales.
Aquí hay algunas ideas de comidas con diferentes frutas y verduras congeladas para agregar:
- batidos matutinos con fresas congeladas, arándanos o frambuesas
- tortillas de desayuno con espinacas congeladas, brócoli o pimientos
- avena durante la noche con arándanos o frambuesas congelados
- platos de pasta con guisantes congelados, pimientos, brócoli o espinacas
4. Compre en lata
Al igual que las frutas y verduras enlatadas congeladas, se procesan en su punto máximo de madurez.
Al comprar frutas y verduras enlatadas, asegúrese de buscar opciones que estén en agua o jugo de fruta natural. También querrás comprar artículos enlatados que contengan menos sodio.
Los tres harán una elección más saludable. También puedes enjuagarlos después de drenarlos. Esto ayuda a reducir la cantidad de sodio y azúcar que se agrega durante el proceso de enlatado.
Pruebe las siguientes ideas de platos:
- ensaladas con maíz enlatado, judías verdes o guisantes
- cereal con mango enlatado o duraznos
- batidos con piña enlatada, mango o duraznos
- guisos con maíz enlatado, judías verdes, papas o guisantes
5. Comprar carbohidratos secos
Tener una buena relación con los carbohidratos es clave para un estilo de vida saludable. Los carbohidratos representan aproximadamente la mitad de nuestras necesidades calóricas diarias. Tomar decisiones buenas y saludables ayudará a eliminar parte del estrés que las rodea.
Además, comprarlos secos hace comidas rápidas. Intente agregar estos carbohidratos a su dieta:
- frijoles secos, como frijoles negros, pintos y lima
- frutas secas, como pasas, albaricoques y chips de plátano
- pastas, como espagueti, penne o farfalle (pajaritas)
6. Cambia los greens
Por lo general, cuando pensamos en el ingrediente principal de la ensalada, pensamos en la lechuga, especialmente la lechuga romana. ¡Es hora de mezclarlo!
Comer diferentes tipos de verduras le proporciona una variedad de nutrientes necesarios para la salud. Además, no te aburrirás con tu ensalada.
Afortunadamente, hay muchas otras verduras verdes deliciosas y nutritivas que se pueden agregar a ensaladas, platos principales y guarniciones. Pueden agregar toneladas de sabor y nutrientes a sus platos.
Aquí hay algunos para comenzar (y recuerde, estos también se pueden congelar o enlatar):
- coles de Bruselas
- repollo
- Rúcula
- Espinacas
7. Almacenar los alimentos adecuadamente hace que duren más
Almacenar alimentos es tan importante como asegurarse de comprar una variedad y, si es posible, a granel. Debes asegurarte de que lo que compras no irá mal antes de que puedas comerlo.
Hay una serie de excelentes recursos disponibles sobre cómo almacenar alimentos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética.
Además, aquí hay algunos puntos para recordar:
Producto que debes refrigerar:
- manzanas
- Cantalupo
- ciruelas
- kiwi
- gotas de miel
- coliflor
- Pepino
- lechuga
- brócoli
- coles de Bruselas
Producir para no refrigerar:
- duraznos
- sandía
- Tomates
- bananas
- nectarinas
Produzca para guardar en gabinetes frescos, oscuros y secos:
- papas
- ajo
- cebollas
Para llevar
Recuerde que debe hacer lo que funcione para usted y su familia. La alimentación limpia podría no estar disponible para todos, o simplemente podría no sentirse cómodo haciéndolo por varias razones. Esto esta bien.
Más bien, valore que las personas estén alimentadas, sean felices y saludables, y comience a reflexionar sobre cómo ciertas tendencias afectan a tanta población.
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Dalina Soto, MA, RD, LDN, es fundadora y dietista bilingüe registrada en Nutritiously Yours, con sede en Filadelfia. Dalina recibió su licenciatura en ciencias nutricionales de la Universidad Penn State y completó su pasantía de maestría y dietética en la Universidad Immaculata. A lo largo de su carrera, Dalina ha trabajado en la comunidad de Filadelfia ayudando a los clientes a deshacerse de las dietas y comer sano. Síguela en Instagram.
