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La locura de ayuno intermitente entró como un león, y resulta que nos equivocamos en el frenesí.
En un esfuerzo por desentrañar la exageración y separar los hechos del sensacionalismo, nos sentamos con el Dr. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California y autor de "La dieta de la longevidad".
Aquí está su opinión sobre la moda del ayuno intermitente (IF) y algunos consejos para ayudarlo a comprender el concepto con precisión e implementarlo de manera más efectiva.
1. Nuestra terminología es incorrecta
Para empezar, IF no significa lo que creemos que significa. Cuando hablamos del protocolo 16: 8 de Leangains o de la dieta 5: 2 como métodos de IF, el concepto al que realmente nos referimos es la alimentación con restricción de tiempo (TRF).
En "La dieta de la longevidad", el Dr. Longo explica que la etiqueta IF "representa una dirección problemática porque permite a las personas improvisar y elegir y elegir períodos de ayuno que van de 12 horas a semanas, dando la impresión de que … algo de abstención de los alimentos "es similar o equivalente, y todos proporcionan beneficios para la salud".
Consejo del Dr. Longo: Para tener la mentalidad correcta, recomienda "comenzar a usar la terminología correcta". No es en ayunas si vas sin comida durante 24 horas o menos. El término correcto es alimentación con restricción de tiempo.
2. Ir al extremo no siempre es mejor
El consejo popular de IF en línea dice que debe abstenerse de 16 a 24 horas entre períodos de alimentación de forma regular. Sin embargo, el Dr. Longo aboga por una ventana de alimentación de 12 horas por día para una salud óptima.
Aunque claramente la psicología de la dieta de IF atrae a algunas personas, incluso si se hace a corto plazo, los consejos convencionales de IF pueden traer riesgos para la salud.
Según el Dr. Longo, si come solo de cuatro a seis horas al día, "entonces comienza a ver la formación de cálculos biliares [y] aumenta la probabilidad de que [vaya a] necesitar que le extraigan la vesícula biliar".
Los estudios muestran que los períodos prolongados entre comidas aumentan el riesgo de formación de cálculos biliares en las mujeres, independientemente del peso.
Las ventanas de alimentación extremadamente limitadas y el ayuno en días alternos también pueden causar problemas con enfermedades cardiovasculares, mientras que en un estudio sobre moscas, se demostró un TRF de 12 horas para disminuir el deterioro cardíaco relacionado con la edad.
En el otro extremo del espectro, Longo señala que "si comes 15 horas al día o más, eso comienza a estar asociado con problemas metabólicos, trastornos del sueño, etc."
Consejo del Dr. Longo: Coma durante 12 horas, luego abstenerse durante los próximos 12. Cumpla lo más posible este horario diario de alimentación para minimizar los efectos adversos para la salud.
3. La alimentación restringida en el tiempo no es una solución rápida, es un estilo de vida a largo plazo
Es fácil aceptar la exageración de las drásticas soluciones rápidas de la dieta, pero rara vez se escucha hablar de la persona que vivió hasta los 100 años y que subsistía con una dieta de moda.
El Dr. Longo utiliza estudios centenarios para servir como uno de los cinco pilares que respaldan su investigación sobre la longevidad. A menudo revelan lo que los estudios clínicos no pueden en términos de efectos a largo plazo y practicidad de la vida real.
Otras prácticas clave que se encuentran en zonas de alta longevidad incluyen:
- Comer una dieta de pescatarianos (sin carne, excepto mariscos)
- Consumir proteínas bajas pero suficientes hasta los 65 años
- mantener baja la ingesta de azúcar
Consejo del Dr. Longo: Podemos aprender mucho de los patrones de alimentación de nuestros mayores, especialmente los más viejos entre nosotros. Son una prueba viviente de lo que promueve la salud y la esperanza de vida.
4. La ventana de alimentación óptima no tiene que ser difícil de lograr
¿La ventana de alimentación diaria recomendada por el Dr. Longo durante 12 horas? Puede que ya lo estés haciendo.
Por ejemplo, si desayuna a las 8 a.m., almuerza alrededor del mediodía y deja de comer después de la cena a las 8 p.m., sin tomar una copa, está en el punto óptimo. Lo principal de lo que deberá estar atento es el refrigerio nocturno, algo de lo que la mayoría de nosotros somos culpables (al menos ocasionalmente).
Consejo del Dr. Longo: No coma nada dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse. Esté atento pero también simple: confine todo lo que come dentro de un período de 12 horas. Por ejemplo, si comienza a las 9 a.m., asegúrese de terminar a las 9 p.m.
5. Restrinja el tamaño de las porciones, no la ventana de alimentación, para perder peso
Si ya está restringiendo sus comidas a un marco de tiempo de 12 horas, ¿cómo obtiene el número en la escala para ceder?
El Dr. Longo sugiere reducir a dos comidas más un refrigerio en comparación con su recomendación habitual de tres comidas y un par de refrigerios por día.
Las personas que tienen problemas con la obesidad o el sobrepeso tienen más probabilidades de comer en exceso cada vez que comen, por lo que limitar la cantidad de comidas y refrigerios es imprescindible para quienes se esfuerzan por reducir su consumo.
Los diferentes tipos de cuerpo tienen diferentes estándares. Esto es lo que recomienda el Dr. Longo, basado en su propia investigación y práctica:
- Para aquellos que intentan perder peso, hombres con una circunferencia de cintura superior a 40 pulgadas y mujeres cuyas cinturas son de 34 o más pulgadas, es mejor desayunar y almorzar o cenar, además de un refrigerio nutritivo y bajo en azúcar.
- Los hombres con una circunferencia de cintura inferior a 33 pulgadas y las mujeres con una medida de 27 pulgadas o menos deben comer tres comidas y un par de refrigerios por día.
Sugerencias de comidas nutritivas del libro del Dr. Longo:
- Desayuno: focaccia integral con mermelada de arándanos (sin azúcar añadido)
- Almuerzo: espinacas con piñones y pasas
- Cena: pasta con brócoli y frijoles negros.
- Merienda: algunas nueces, zanahorias o chocolate negro
Consejo del Dr. Longo: Mantener el tamaño de las porciones bajo control cada vez que comemos es fundamental. En lugar de contar calorías, controle las etiquetas de los alimentos para asegurarse de obtener suficientes nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega.
6. No te saltes el desayuno
Es común que los IFers esperen hasta la 1 de la tarde para tener su primera comida, pero el Dr. Longo recomienda encarecidamente no saltarse el desayuno.
Si bien la investigación no ha encontrado una conexión exacta, los estudios indican que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener tasas mucho más altas de cáncer, enfermedades cardiovasculares y muerte. También son más propensos a tener peor corazón y salud general.
Si va a saltear una comida, hágalo almorzar o cenar, y definitivamente no coma bocadillos antes de acostarse.
Si bien el Dr. Longo reconoce que existen explicaciones alternativas además de los largos períodos de ayuno de por qué saltarse el desayuno está asociado con un aumento de la muerte, insta a que este enlace solo represente una advertencia y preocupación importantes.
Según el Dr. Longo, hay muy pocos datos negativos asociados con el TRF de 12 horas, que también es practicado por la mayoría de las poblaciones de larga vida en todo el mundo.
Consejo del Dr. Longo: el desayuno no tiene que ser una gran experiencia. Si normalmente espera hasta el mediodía o más tarde para comer debido al tiempo o la conveniencia, es fácil incorporar un desayuno ligero de té o café, además de tostadas con conservas, en su rutina matutina.
No hay una vía rápida hacia el bienestar
TRF no es una solución rápida para una salud perfecta porque no hay una vía rápida hacia el bienestar.
Para algunas personas, este método de alimentación puede no funcionar para su estilo de vida. Si el ayuno le provoca atracones o comer en exceso los fines de semana o días de trampa, puede que no sea para usted. (Según Harvard Health, el 38 por ciento de los que intentaron ayunar abandonaron).
Si está considerando TRF, hable primero con su médico. Saltarse las comidas y limitar la ingesta de calorías no se recomienda para personas con ciertas afecciones, como diabetes o aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios.
Vivir la vida al máximo se trata de hacer ajustes lentos y constantes a tus hábitos. Como con la mayoría de los protocolos de alimentación saludable, una solución rápida no es la respuesta. Construir un soporte fundamental que respalde su salud a largo plazo es.
Courtney Kocak es escritora de la serie animada ganadora del Emmy de Amazon "Danger & Eggs". Sus otros títulos incluyen The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist y muchos otros. Síguela en Twitter.
