Cuando tiene osteoporosis, el ejercicio puede ser un componente importante para fortalecer los huesos y reducir los riesgos de caídas a través del ejercicio de equilibrio. Pero antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante obtener primero la aprobación de su médico. Su médico podrá ayudarlo a señalar qué ejercicios son mejores para usted, dependiendo de su condición, su edad y otras limitaciones físicas.
Ejercicios que construyen huesos sanos
Si bien la mayoría de los tipos de ejercicio son buenos para usted, no todos los tipos son buenos para tener huesos sanos. Por ejemplo, los ejercicios con pesas pueden desarrollar huesos sanos. Estos ejercicios implican desafiar su fuerza muscular contra la gravedad y ejercer presión sobre sus huesos. Como resultado, sus huesos le indicarán a su cuerpo que produzca tejido adicional para construir huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser beneficiosos para la salud pulmonar y cardíaca, pero no necesariamente lo ayudarán a fortalecer sus huesos.
Cualquier persona con osteoporosis que busque aumentar su fuerza ósea puede beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. Pie pisa fuerte
El objetivo del ejercicio para reducir la osteoporosis es desafiar las áreas clave de su cuerpo que la osteoporosis afecta más comúnmente, como sus caderas. Una forma de desafiar los huesos de la cadera es mediante pisotones.
- Mientras está de pie, pise el pie, imaginando que está aplastando una lata imaginaria debajo de él.
- Repita cuatro veces con un pie, luego repita el ejercicio con el otro pie.
- Sujétese a una baranda o mueble resistente si tiene dificultades para mantener el equilibrio.
2. Rizos de bíceps
Puede realizar flexiones de bíceps con pesas que pesen entre 1 a 5 libras o una banda de resistencia. Se pueden realizar sentados o de pie, dependiendo de con qué se sienta más cómodo.
- Toma una pesa en cada mano. O pise una banda de resistencia mientras sostiene un extremo en cada mano.
- Tire de las bandas o pesas hacia su pecho, observando cómo se contraen los músculos bíceps en los frentes de los brazos.
- Baje los brazos para volver a su posición inicial.
- Repita de ocho a 12 veces. Descansa y repite para un segundo set, si es posible.
3. Elevaciones de hombro
También necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar levantamientos de hombros. Puede hacer este ejercicio ya sea de pie o sentado.
- Toma una pesa en cada mano. O pise una banda de resistencia mientras sostiene un extremo en cada mano.
- Comience con los brazos hacia abajo y las manos a los costados.
- Lentamente levante los brazos en línea recta frente a usted, pero no bloquee el codo.
- Levante a una altura cómoda, pero no más alta que el nivel de los hombros.
- Repita de ocho a 12 veces. Descansa y repite para un segundo set, si es posible.
4. Rizos de isquiotibiales
Los rizos de isquiotibiales fortalecen los músculos en la parte posterior de las piernas. Realiza este ejercicio desde una posición de pie. Si es necesario, coloque sus manos sobre un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar su equilibrio.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Mueva ligeramente hacia atrás su pie izquierdo hasta que solo sus dedos toquen el piso.
- Contrae los músculos de la parte posterior de la pierna izquierda para levantar el talón izquierdo hacia las nalgas.
- Controle lentamente su pie izquierdo mientras lo baja de nuevo a su posición inicial.
- Repita el ejercicio entre ocho y 12 veces. Descansa y repite el ejercicio con la pierna derecha.
5. Elevaciones de cadera
Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de las caderas y mejora el equilibrio. Coloque sus manos sobre un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar su equilibrio según sea necesario.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Cambia tu peso a tu pie izquierdo.
- Flexiona el pie derecho y mantén la pierna derecha recta mientras la levantas hacia un lado, a no más de 6 pulgadas del suelo.
- Baja la pierna derecha.
- Repita el levantamiento de piernas de ocho a 12 veces. Regrese a su posición inicial y haga otra serie con la pierna izquierda.
6. sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de las piernas y las nalgas. No tiene que ponerse en cuclillas profundamente para que este ejercicio sea efectivo.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Descanse las manos ligeramente sobre un mueble o mostrador resistente para mantener el equilibrio.
- Dobla las rodillas para agacharte lentamente. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante, sintiendo que sus piernas trabajan.
- Póngase en cuclillas solo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
- Apriete las nalgas para volver a estar de pie.
- Repita este ejercicio de ocho a 12 veces.
7. Sit bola
Este ejercicio puede promover el equilibrio y fortalecer los músculos abdominales. Debe realizarse con una pelota de ejercicios grande. También debe tener a alguien con usted para que actúe como un "observador" que lo ayude a mantener el equilibrio.
- Siéntese en la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el piso.
- Mantenga la espalda lo más recta posible mientras mantiene el equilibrio.
- Si puede, extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia adelante.
- Mantenga la posición durante un minuto, si es posible. Párate y descansa. Repita el ejercicio hasta dos veces más.
8. De pie sobre una pierna
Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.
- Con un mueble resistente cerca si necesita agarrarse de algo, párese sobre un pie durante un minuto, si es posible.
- Repita el ejercicio de equilibrio en su otra pierna.
Ejercicios para evitar
Tan importante como es saber qué ejercicios pueden ayudarlo, es tan importante saber qué no debe hacer. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, simplemente exigen demasiado sus huesos y aumentan el riesgo de fracturas. Conocidos como ejercicios de alto impacto, pueden ejercer demasiada tensión en la columna vertebral y las caderas, así como aumentar el riesgo de caídas. Es mejor evitarlos a menos que haya participado en ellos durante algún tiempo.
Los ejercicios que implican inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de su cuerpo, como sentadillas y jugar al golf, también aumentan el riesgo de fracturas por osteoporosis.
