Si bien siempre he sido un ávido deportista, mi actividad favorita personal es el levantamiento de pesas. Para mí, nada se compara con la sensación de poder levantar algo que antes no podías.
Cuando cambié por primera vez a una dieta basada en plantas, tenía dudas sobre si los alimentos basados en plantas serían suficientes para mantener la cantidad de ejercicio que hago, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo magro.
Al principio era escéptico, pero después de un poco de investigación descubrí que no es tan difícil preparar comidas que no solo me ayudaron a desarrollar músculo sino que me ayudaron a una recuperación más rápida y a mayores niveles de energía.
En resumen, la nutrición basada en plantas es extremadamente compatible con el ejercicio, como ya he comentado anteriormente. Todo lo que se necesita es un poco de educación y pensamiento innovador para maximizar sus beneficios.
Y aquí es donde puedo ayudar a ofrecer algo de inspiración.
Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si eres un atleta experimentado, si estás buscando adoptar una dieta basada en plantas pero te preocupa la masa muscular, tengo tu cobertura.
A continuación se presentan cinco de mis alimentos favoritos a base de plantas que pueden ayudar a la recuperación y desarrollar músculo magro.
Papas
Es importante tener en cuenta las necesidades calóricas al comer para el crecimiento muscular y la recuperación. Las papas son una opción perfecta para esto. Son ricos en carbohidratos, que proporcionan una fuente de energía necesaria.
Me encantan las batatas en particular porque son abundantes, dulces y ricas en antioxidantes. Cualquiera que sea la papa que elija, le sugiero que las coma antes de su entrenamiento para obtener energía o después de su entrenamiento para recuperarse.
Tratar:
- una papa cargada con frijoles, maíz y salsa
- una ensalada de papa con verduras y mostaza (¡omita la mayonesa!)
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de hierro y proteínas. Intente consumirlos después de su entrenamiento para reponer sus reservas de carbohidratos y proporcionar una fuente de proteínas para promover el crecimiento muscular.
Su alto contenido de fibra ayuda a la absorción de nutrientes, ya que la fibra está vinculada al mantenimiento de bacterias intestinales saludables, lo que promueve una digestión óptima. Esto maximiza el valor nutricional de los alimentos que consume.
También hay una gran familia de frijoles y lentejas para elegir. Se pueden trabajar en varios platos diferentes, por lo que definitivamente encontrará un sabor y una comida que disfrutará.
Tratar:
- una sopa de lentejas rojas combinada con su comida después de un entrenamiento
- un burrito de frijoles, que incluye una fuente de granos enteros (piense en la quinua o el farro)
Granos enteros
Los granos integrales son carbohidratos saludables para el corazón, lo que ya los convierte en una victoria en mi libro. También contienen proteínas, y algunas fuentes son ricas en antioxidantes.
Las plantas enteras a menudo tienen múltiples beneficios, y los granos enteros son un ejemplo perfecto de esto. Consúmelos antes de tu entrenamiento para obtener una excelente fuente de energía.
Tratar:
- avena integral con arándanos
- tostadas integrales con aguacate
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas y calóricamente densas. Solo una palma de nueces, por ejemplo, tiene aproximadamente 5 gramos de proteína. Si está buscando agregar una fuente fácil de calorías a su dieta, las nueces y las semillas son la forma de hacerlo.
Las grasas en las nueces y semillas también aumentan la absorción de nutrientes de las vitaminas liposolubles A, D, K y E, por lo que es ventajoso incluirlas en una comida rica en nutrientes.
Tratar:
- pistachos arrojados en una ensalada
- mantequilla de almendras untada en una tostada integral
Batidos
Si bien esto es más una comida o un refrigerio que un alimento específico, sentí que los batidos aún merecían una mención. En mi opinión, la moda de los batidos en el mundo de la salud está bien fundada. Los batidos son increíblemente versátiles y tienen un gran impacto nutricional. Y los componentes correctos lo convierten en la opción perfecta de pre-entrenamiento.
Consejos para hacer batidos:
- Comience con una base verde frondosa. Aumentará la producción de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo (el óxido nítrico dilata o abre los vasos sanguíneos).
- Agregue bayas ya que están llenas de antioxidantes, que extienden la vida útil del óxido nítrico.
- Agregue semillas de lino o cáñamo para incluir una fuente de grasa y proteína.
- Agregue otro tipo de fruta para obtener dulzura y los carbohidratos que necesita para obtener energía.
- Incluya avena seca para un impulso adicional de fibra.
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Finalmente, incluya leche de origen vegetal o agua.
- col rizada, fresa, mango, avena, semillas de lino, agua de coco
- espinacas, piña, arándanos, semillas de cáñamo, leche de almendras
Prueba estos combos:
Las opciones basadas en plantas para ayudar a desarrollar músculo son infinitas
Como puede ver, hay infinitas opciones basadas en plantas para maximizar su entrenamiento y desarrollar músculo. Recuerde, la clave para desarrollar músculo es el ejercicio. Asegúrese de que su nutrición lo mantenga fuerte y lleno de energía y consuma suficientes calorías para mantener el crecimiento muscular.
Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniero después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de Nutrición a base de plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en un entrenador personal certificado por ACSM. Renunció a su trabajo para trabajar para Ethos Health, una práctica médica de estilo de vida, como escriba médica en Long Valley, NJ, y ahora está en la escuela de medicina. Ha corrido ocho medias maratones, un maratón completo, y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones del estilo de vida. También puede encontrarla en Facebook y suscribirse a su blog.
