Se podría decir que el siglo XXI en Estados Unidos está experimentando un renacimiento de granos.
Hace diez años, la mayoría de nosotros nunca habíamos oído hablar de más de un puñado de granos, como el trigo, el arroz y el cuscús. Ahora, los nuevos (o, más exactamente, antiguos) alinean los estantes de los supermercados.
El interés en los ingredientes especiales y un aumento en el consumo de productos sin gluten han impulsado la popularidad de los granos únicos.
Desde bulgur y quinua hasta freekeh, hay innumerables opciones para elegir cuando estás haciendo una lluvia de ideas para las recetas de la cena.
Si te sientes un poco a la deriva en un mar de tantos granos, te cubrimos con esta guía sobre los métodos de nutrición y cocina de los granos comunes y poco comunes.
Pero primero, aquí hay un repaso rápido sobre qué son exactamente los granos y qué ofrecen para la salud.
¿Por qué los granos son buenos para mí?
Un grano es una semilla pequeña y comestible cosechada de una planta de la familia de las gramíneas. Las fuentes de estas semillas incluyen trigo, arroz y cebada.
Muchos granos que tienen diferentes nombres son simplemente derivados de estas plantas originales más conocidas. Bulgur, por ejemplo, es trigo integral, partido y parcialmente cocido.
A veces, los alimentos que consideramos granos no pertenecen realmente a esta categoría, ya que técnicamente no provienen de los pastos y se definen mejor como "pseudocereales". Aún así, para fines prácticos, los psuedocereales como la quinua y el amaranto generalmente se cuentan como granos en términos de nutrición.
Para obtener los mayores beneficios, el USDA recomienda que la mitad de sus granos sean integrales.
¿Cómo se mide la nutrición de los diferentes granos?
Aquí hay un vistazo a cómo se acumulan varios granos, desde estándares antiguos hasta novatos menos familiares, hasta el mercado convencional.
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Receta de granos saludables inspiración
Si no sabes cómo servir granos como el bulgur o el freekeh, es posible que necesites un poco de inspiración. ¿Con qué comes amaranto o bayas de trigo?
Aquí hay algunos ejemplos sabrosos para comenzar:
Amaranto
Aunque técnicamente es una semilla, el amaranto contiene básicamente los mismos nutrientes que un grano entero. Además, está lleno de magnesio y fósforo, minerales que apoyan los huesos sanos.
Prueba estas recetas:
Desayuno de amaranto con nueces y miel a través de Epicurious
Empanadas de calabacín y amaranto horneadas a través de vegetales inspirados
Cebada
Al comprar cebada, asegúrese de que sea cebada sin cáscara (todavía tiene su cáscara externa), en lugar de cebada perlada, que es refinada.
Prueba estas recetas:
Sopa de champiñones y jengibre con cebada descascarada a través de Food52
Risotto de cebada morada con coliflor a través del New York Times
Arroz integral
Una excelente opción sin gluten cuando anhelas el arroz, recuerda que el arroz integral tarda mucho más en prepararse en la estufa o en una olla arrocera que el arroz blanco. Cuenta con 40-45 minutos.
Prueba estas recetas:
Arroz frito de verduras con arroz integral y huevo a través de la colina culinaria
Sopa de pavo, col rizada y arroz integral a través de Food Network
Bulgur
El trigo bulgur es popular en muchos platos de Oriente Medio y tiene una consistencia similar al cuscús o la quinua.
Prueba estas recetas:
Chuletas de Cerdo con Relleno de Bulgur a través de Martha Stewart
Ensalada Tabulé a través del plato mediterráneo
cuscús
Revise las marcas y las etiquetas de nutrición para asegurarse de que el cuscús sea de grano entero para obtener la mayor nutrición. El cuscús también se puede hacer refinado, en lugar de trigo integral.
Prueba estas recetas:
Tartas de brócoli y cuscús de coliflor a través de Uproot Kitchen
Salmón y cuscús rápidos con vinagreta de cilantro a través de The Kitchn
Freekeh
También es un alimento básico en la comida del Medio Oriente, está repleto de fibra y otros beneficios nutricionales, como proteínas, hierro y calcio.
Prueba estas recetas:
Coliflor asada, Freekeh y salsa de ajo Tahini a través de Cookie y Kate
Freekeh Pilaf con Sumac a través de Saveur
Quinua
Si bien la quinua es naturalmente libre de gluten, contiene compuestos que, según algunos estudios, pueden ser irritantes para ciertas personas con enfermedad celíaca. Otros estudios muestran que no afecta a las personas alérgicas al gluten.
Si tiene enfermedad celíaca, hable con su profesional de la salud para comprender mejor si agregar gradualmente quinua a su dieta sería beneficioso para usted.
Prueba estas recetas:
Quinua enchilada de olla de cocción lenta a través de dos guisantes y su vaina
Ensalada de quinua griega cargada a través de la cosecha a medias
Granos de trigo
Estos granos de trigo integral son masticables y de nuez, agregando una agradable textura y sabor a las comidas.
Prueba estas recetas:
Ensalada de trigo y bayas con manzanas y arándanos a través de Chew Out Loud
Pollo, espárragos, tomate secado al sol y bayas de trigo a través de Mom Foodie
Pasta integral
Con menos calorías y carbohidratos y más fibra que su contraparte de pasta blanca refinada, intente cambiarlo por un sustituto fácil y más saludable.
Prueba estas recetas:
Pasta de espárragos con limón a través de comer bien
Espaguetis de trigo integral y albóndigas a través de 100 días de comida real
Una descripción detallada de cada grano y cómo cocinarlo
Si desea seguir adelante y experimentar sin seguir una receta, puede encontrar información sobre cómo preparar cada grano a continuación. Toda la información nutricional se basa en una taza de grano cocido.
| Grano (1 taza) | ¿Qué es? | Calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos | Fibra | ¿Contiene gluten? | Metodo de cocinar |
| Amaranto | Semillas de almidón comestibles de la planta de amaranto | 252 cal | 9 g | 3.9 g | 46 g | 5 g | No | Combine 1 parte de semillas de amaranto con 2 1 / 2–3 partes de agua. Lleve a ebullición, luego cocine a fuego lento, cubierto, hasta 20 minutos. |
| Cebada | Un grano en la hierba familia Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6.0 g | si | Combine 1 parte de cebada y 2 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Lleve a ebullición, luego cocine a fuego lento, cubierto, 30–40 minutos. |
| Arroz integral | La semilla de la hierba Oryza Sativa, nativa de Asia y África. | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | No | Combine cantidades iguales de arroz y agua u otro líquido en una cacerola. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento, cubierto, unos 45 minutos. |
| Bulgur | Trigo integral, agrietado y parcialmente precocido | 151 cal | 6 g | 0.4 g | 43 g | 8 g | si | Combine 1 parte de bulgur con 2 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Lleve a ebullición, luego cocine a fuego lento, cubierto, 12-15 minutos. |
| cuscús | Bolas de trigo duro triturado | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | si | Vierta 1 1/2 partes de agua hirviendo u otro líquido sobre 1 parte de cuscús. Dejar reposar, tapado, 5 minutos. |
| Freekeh | Trigo, cosechado cuando es joven y verde. | 202 cal | 7,5 g | 0.6 g | 45 g | 11 g | si | Combine cantidades iguales de freekeh y agua en una cacerola. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento 15 minutos. |
| Quinua | Una semilla de la misma familia que las espinacas. | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5.2 g | No | Enjuague bien la quinua. Combine 1 parte de quinua y 2 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Lleve a ebullición y cocine a fuego lento, cubierto, 15–20 minutos. |
| Granos de trigo | El grano del grano de trigo integral. | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | si | Combine 1 parte de bayas de trigo con 3 partes de agua u otro líquido en una cacerola. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento, cubierto, 30–50 minutos. |
| Pasta integral | Grano de trigo intacto convertido en masa, luego secado | 174 cal | 7,5 g | 0.8 g | 37,2 g | 6.3 g | si | Hervir una olla de agua con sal, agregar la pasta, cocinar a fuego lento según las instrucciones del paquete, escurrir. |
Entonces, ¡agrieta! (O hirviendo, hirviendo a fuego lento o al vapor). No puede equivocarse al obtener más granos integrales en su dieta.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
