Visión general
CrossFit es un enfoque muy popular de lo que algunos consideran una condición física extrema. Mezcla el ejercicio y los cambios en la dieta para desarrollar fuerza y / o perder peso. El entrenamiento puede modificarse dependiendo de su nivel de condición física y objetivos.
También hay una cultura CrossFit. Dado que las clases generalmente tienen lugar en un gimnasio CrossFit, conocido como una "caja", las personas que entrenan en la misma caja a menudo desarrollan un sentido de comunidad. También usan el lenguaje CrossFit. Por ejemplo, WOD es sinónimo de entrenamiento del día.
Debido a que los movimientos CrossFit se pueden modificar para adaptarse a casi cualquier nivel de condición física, se dice que es apropiado para casi todos: jóvenes y viejos, en forma y no tan en forma. Pero al comenzar con CrossFit, el mejor consejo es comenzar lentamente y avanzar.
Les pedimos a cuatro entrenadores y profesionales de CrossFit su opinión sobre los mejores movimientos para principiantes. Esto es lo que aprendimos.
1. sentadilla de aire
Todd Nief, propietario de South Loop Strength & Conditioning en el centro de Chicago, dice que debe comenzar la sentadilla con aire iniciando el movimiento en las caderas y las rodillas simultáneamente, asegurándose de que sus pies estén planos en el suelo.
- Mantenga una posición neutral y arriostrada en la columna vertebral, apretando su núcleo y vigilando el arqueamiento o redondeo de la espalda.
- Baje su cuerpo doblando las rodillas y las caderas, siguiendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Deja caer tus caderas debajo de las rodillas.
- Empuje hacia atrás a través de los talones para ponerse de pie.
2. Prensa de hombros
La prensa de hombros es un movimiento fundamental para principiantes, según Jessica Murden, propietaria de CrossFit ACT en Saddle Brook, Nueva Jersey, ya que crea una "posición elevada" para muchos de los movimientos más avanzados de CrossFit.
- Sostenga una barra vacía en los hombros con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Presione la barra hacia arriba, directamente sobre la cabeza.
- Regrese a la posición inicial.
3. Burpee
Los burpees son el movimiento que todos aman odiar. ¿Pero por qué? Son resistentes y efectivos, y Murden dice que son excelentes para el acondicionamiento metabólico.
- Desde una posición de pie, baja a una posición en cuclillas.
- Coloca tus manos en el suelo y patea tus piernas hacia atrás en una posición de flexión.
- Haz una lagartija.
- Vuelva a colocar las piernas en una posición en cuclillas.
- De ponerse en cuclillas, saltar en el aire, aterrizar de nuevo en una posición en cuclillas y comenzar de nuevo.
4. Flexiones
Brandon Mancine, entrenador personal y entrenador de CrossFit, advierte que no use las rodillas si no puede hacer una flexión básica. Recurrir a tus rodillas no te permite desarrollar la fuerza necesaria para hacer una flexión completa. En cambio, dice, usa una plataforma o algo para levantar las manos del suelo, lo que requiere menos fuerza.
- Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Baje hasta el piso.
- Cuando llegue al fondo, empuje inmediatamente hacia arriba a la posición inicial.
5. Pushup con liberación manual
¿Necesita ayuda con su formulario de flexiones? Nief dice que liberar tus manos, como en este movimiento, te ayudará a bajar, aprovechando al máximo tus flexiones.
- Ponte en una posición de flexión.
- Mientras te bajas, mientras el cofre está en contacto con el piso, suelta tus manos momentáneamente.
- Coloque las manos nuevamente en el piso y empuje hacia arriba a la posición inicial.
6. Box jump
El salto de caja es "una de las formas más puras de ejercicio explosivo", dice Jason Khalipa, campeón de los CrossFit Games de 2008.
- Con una caja o plataforma estable, párese derecho con los talones separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Comience a moverse hacia abajo en una posición en cuclillas, con las rodillas sobre sus pies.
- Cuando llegues al fondo, impulsate hacia arriba, usando tus brazos para ganar impulso.
- Aterrice con ambos pies simultáneamente en la caja, ya sea de pie o en cuclillas.
- Paso o salta.
7. La limpieza
Para evitar lesiones, Khalipa sugiere usar una barra vacía cuando recién está comenzando. Si eso es demasiado pesado, prueba con una escoba.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas. A lo largo del ejercicio, asegúrese de mantener su peso en los talones y el pecho abierto.
- Póngase en cuclillas y sostenga la barra en sus manos ligeramente delante de sus espinillas, directamente sobre sus pies. Sus brazos deben estar bloqueados con los codos hacia afuera. Mantenga su pecho lo más recto posible.
- Comience a elevar la barra verticalmente, tirando ligeramente hacia su cuerpo.
- Una vez que la barra pasa las rodillas, salta ligeramente y encoge de hombros para llevar la barra lo más alto que puedas para atraparla.
- A medida que la barra alcanza la altura máxima, ponte en cuclillas debajo colocándola en una posición en cuclillas frontal, descansando en la parte delantera de tus hombros. Repetir.
8. swing de pesas rusas
Cuando haces un swing de pesas rusas, asegúrate de mantener las rodillas desbloqueadas y evita conducirlas hacia adelante, dice Nief. Necesitarás un kettlebell.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta y el pecho hacia arriba, párate sobre el kettlebell.
- Póngase en cuclillas, con las rodillas sobre los pies y tome las pesas rusas con las palmas mirando hacia su cuerpo.
- Moverse a una posición de pie. Mientras haces esto, cambia tu peso hacia los talones, dobla ligeramente las rodillas mientras empujas el trasero hacia la pared detrás de ti.
- Mientras haces esto, balancea la pesa rusa entre tus piernas.
- En un movimiento continuo, balancee la pesa rusa hacia adelante, elevándola justo debajo de la altura del hombro frente a usted, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.
Para llevar
CrossFit puede ser una forma divertida de cambiar una rutina de entrenamiento existente o comenzar nuevos hábitos saludables. Pero asegúrese de escuchar a su cuerpo y modificar el entrenamiento para satisfacer sus necesidades.
Siempre que sea nuevo en un programa de entrenamiento, comience lentamente. Use pesas pequeñas o sin pesas hasta que esté seguro de que su forma es buena. Desarrolle su fuerza lentamente y obtendrá más de sus entrenamientos con menos posibilidades de lesiones.
