Cuando tiene diabetes tipo 2, el ejercicio regular hace más que mantenerse en forma. Un entrenamiento diario puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y hacer que sus células sean más sensibles a los efectos de la insulina. Volverse más activo también puede reducir sus niveles de A1C.
Mantenerse en forma también tiene muchos otros beneficios. La diabetes aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. El ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso, reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), todo lo cual es bueno para su corazón.
La American Diabetes Association (ADA) recomienda que los adultos con diabetes realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso por semana. Combina eso con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas semanalmente.
Para los adultos mayores, la ADA también sugiere hacer ejercicios de flexibilidad y equilibrio dos o tres veces por semana.
Volverse más activo no requiere una membresía costosa en el gimnasio. Ni siquiera tienes que salir de tu casa. Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar en casa.
Caminando
Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de hacer, y no necesita ningún equipo, solo sus dos pies. Para asegurarse de obtener los pasos que necesita cada día, tome un descanso de 5 a 10 minutos de lo que está haciendo cada 30 minutos y salga a caminar afuera o alrededor de su casa.
Trate de caminar al menos 30 minutos de caminata u otro ejercicio aeróbico todos los días.
Puede caminar en su lugar, bajar por el pasillo, subir y bajar las escaleras, o puede usar una cinta de correr. Las tareas del hogar que implican caminar, como trapear o pasar la aspiradora, también cuentan.
Yoga
El yoga es una práctica de hace 5.000 años que fortalece el cuerpo, mejora la flexibilidad y calma la mente. Incorpora poses, estiramientos y respiración profunda. Esta práctica ha sido investigada por una serie de condiciones de salud, incluida la diabetes.
Practicar yoga regularmente mejora el control de la glucosa en sangre y ayuda a prevenir las complicaciones de la diabetes. El yoga también incorpora ejercicios de equilibrio, que pueden ayudarlo a evitar una caída si está inestable debido al daño del nervio diabético (neuropatía).
Algunos estilos de yoga son más seguros que otros para las personas con diabetes. Tome una clase o siga junto con un video para aprender cómo hacer las poses correctamente. Nunca empuje más allá de su nivel de comodidad o hasta el punto del dolor. Asegúrese de salir lentamente de las posturas para evitar caídas repentinas de la presión arterial.
Pilates
El método Pilates lleva el nombre de Joseph Pilates, quien creó este programa de ejercicios en la década de 1920. Consiste en ejercicios de bajo impacto que fortalecen los músculos centrales y mejoran el equilibrio y la postura.
Pequeños estudios sugieren que practicar Pilates durante 12 semanas mejora el control del azúcar en la sangre y los factores de calidad de vida como la fatiga y el dolor en mujeres con diabetes tipo 2. Algunos programas de Pilates en el estudio utilizan equipos especiales, pero puede hacer estos ejercicios con nada más que una colchoneta en su propia casa.
Baile
Dale sabor a tu rutina aeróbica bailando. Pop en un ballet (o barra), Zumba u otro video de baile, o descargue un entrenamiento de su servicio de transmisión favorito y siga.
Un estudio de 2015 encontró que tomar una clase de Zumba motivó a las mujeres con diabetes tipo 2 a hacer más ejercicio. También perdieron peso.
Bicicleta o máquina elíptica
Una bicicleta estática o una máquina elíptica le brinda un entrenamiento aeróbico sin estresar sus articulaciones. Eso es importante, teniendo en cuenta que las personas con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de desarrollar osteoartritis que aquellas sin diabetes. Algunas máquinas de ejercicios ofrecen clases para darle la experiencia del gimnasio en casa.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Corto de tiempo? Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que exprime todos los beneficios de un entrenamiento más largo en solo 20 o 30 minutos. Para hacer HIIT, alterne 30 segundos de ejercicio intenso, como correr a toda velocidad y saltar, con 2 minutos de ejercicios de intensidad moderada para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
En un pequeño estudio, HIIT mejoró el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Durante un período de 2 semanas, el grupo HIIT logró el doble de la mejora del grupo que realizó entrenamientos de intensidad moderada.
Como su nombre indica, HIIT es intenso. No es seguro para todas las personas con diabetes u otras afecciones de salud. Consulte con su médico para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para hacer este programa.
Extensión
Aunque el estiramiento no afecta el control del azúcar en la sangre, mantendrá sus articulaciones más flexibles. Eso es especialmente importante si tiene artritis junto con diabetes. Pídale a su entrenador o fisioterapeuta que le enseñe estiramientos que sean seguros y fáciles de hacer.
Entrenamiento de resistencia
Trabajar contra la fuerza de la resistencia aumenta la masa muscular y fortalece su cuerpo. Puede usar pesas livianas, bandas de resistencia o su propio peso corporal, piense en tablas, para desarrollar fuerza.
En las personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, disminuir la presión arterial y reducir la grasa. Si recién comienza, haga ejercicio con un entrenador o fisioterapeuta durante algunas sesiones. Pueden enseñarle qué ejercicios hacer y cómo hacerlos de manera segura para evitar lesiones.
Combinando entrenamientos
Estos entrenamientos tendrán el mayor impacto en su salud cuando los combine. Alterna caminar o andar en bicicleta, lo cual es bueno para tu salud cardiovascular, con entrenamiento de resistencia, que fortalece tus músculos.
Agregue yoga para obtener fuerza, equilibrio y relajación. Y no olvide estirar un par de días a la semana.
Ejercicio y azúcar en la sangre
Una desventaja de hacer ejercicio con diabetes es que puede causar una caída en el azúcar en la sangre, también llamada hipoglucemia. Cualquier persona que tome insulina debe evaluar su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. Es posible que deba reducir su dosis de insulina para evitar una inmersión demasiado baja.
Para hacer ejercicio de forma segura, su nivel de azúcar en sangre antes del ejercicio debe estar entre 90 y 250 miligramos / decilitro (mg / dL). Algunas personas necesitan ingerir carbohidratos al comienzo de su entrenamiento para prevenir la hipoglucemia. Asegúrese de contactar a su médico si su nivel de azúcar en la sangre se encuentra en la parte inferior de lo normal.
Evite el ejercicio de alta intensidad si su nivel de azúcar en la sangre es superior a 250 mg / dL. El ejercicio intenso puede hacer que aumente aún más.
Alterar un poco su entrenamiento puede prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, hacer ejercicios de resistencia antes de hacer ejercicios aeróbicos produce menos caída de azúcar en la sangre que hacer ejercicio al revés.
Comenzando de manera segura
Si no ha estado activo durante un tiempo, consulte a su médico para asegurarse de que sea seguro hacer ejercicio. Además, consulte con su médico si planea aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
Aquí hay algunos consejos para mantenerte seguro mientras haces ejercicio:
- Comience lentamente si es nuevo en el estado físico. Está bien si solo puede caminar durante 10 minutos o levantar pesas de 3 libras en su primer intento. Aumente gradualmente el tiempo, la resistencia y la intensidad a medida que se pone en forma y más fuerte.
- Use zapatillas de apoyo con amortiguación cuando haga ejercicio. No entrenes con los pies descalzos. El daño a los nervios puede evitar que te des cuenta si te cortas o te lastimas los pies.
- Si tiene retinopatía diabética proliferativa, evite saltar, contener la respiración o adoptar posturas invertidas (cuando su cabeza está debajo de su cuerpo).
- Siempre estírate antes de hacer ejercicio para evitar lastimarte las articulaciones.
La comida para llevar
El ejercicio es una parte importante de su plan de tratamiento de diabetes tipo 2. Hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana puede ayudarlo a perder peso, mejorar la salud de su corazón y controlar su azúcar en la sangre.
Hacer ejercicio en casa es económico y hace que el ejercicio sea más conveniente. Elija una rutina de ejercicios que le guste para que sea más probable que la siga.
