Modificaciones
Para principiantes
Compartir en Pinterest
Si eres principiante, prueba este ejercicio en una silla que tenga brazos. La diferencia es que sus manos descansan sobre los brazos de la silla en lugar del asiento de la silla. De esta manera, no necesitará tanto rango de movimiento para trabajar los tríceps.
Más avanzado
Compartir en Pinterest
Los deportistas más avanzados pueden querer sacar el banco o la silla de la ecuación por completo. Las inmersiones de tríceps se pueden realizar en barras paralelas en su gimnasio o incluso en un patio de recreo.
Sujeta todo el peso del cuerpo con los brazos extendidos y los pies sobre el piso, con los tobillos cruzados. Baje su cuerpo hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados antes de regresar a su posición inicial.
Dip de banco
Compartir en Pinterest
Mejor aún, considere usar dos bancos para hacer lo que se llama un baño de banco. Comience balanceando su cuerpo en dos bancos con los pies en uno y las manos en el otro. Sus nalgas se hundirán en el espacio entre ellas.
Baje el cuerpo con los brazos hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba a su posición inicial.
Si estas embarazada
Si está embarazada, intente hacer inmersiones de tríceps en el piso. Comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mueva sus manos para encontrar el piso detrás de usted, con las puntas de los dedos apuntando hacia su cuerpo, con los codos apuntando directamente hacia atrás.
Empuje con los brazos hasta que las nalgas se despeguen del piso. Luego, baje lentamente todo mientras mantiene las nalgas alejadas del suelo.
Compartir en Pinterest
¿Quién no debe hacer saltos de silla?
Las sillas para silla son seguras para la mayoría de las personas porque imitan el movimiento diario de estos músculos. Hable con su médico si ha tenido una lesión previa en el hombro, ya que este movimiento puede generar tensión en el hombro anterior.
Las personas que no tienen flexibilidad en sus hombros también pueden querer tener cuidado con este ejercicio.
¿No está seguro si tiene buena flexibilidad de hombro? Intenta pararte frente a un espejo con los brazos a los lados. Levante el brazo derecho sobre la cabeza y doble el codo para colocar la mano en la parte superior de la espalda: el omóplato derecho.
Mueva la mano izquierda hacia arriba, hacia el omóplato derecho. Si sus manos están separadas más de una mano, es posible que no tenga una flexibilidad óptima.
Lea este artículo para ver formas de aliviar la tensión en los hombros y aumentar la flexibilidad.
Otros ejercicios para trabajar estos músculos
Las inmersiones de la silla y sus modificaciones no son los únicos ejercicios que se dirigen a la parte superior de los brazos. Hay otros movimientos que puedes probar en casa con poco o ningún equipo necesario.
Pushup triangular
Comience en una posición de tabla con las manos debajo de usted, los pulgares y los dedos índices formando un triángulo suelto. Inhale a medida que baja el cuerpo, moviendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Exhala a tu posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Contragolpes con tríceps con mancuernas
Párate en una posición de estocada con tu pie derecho hacia adelante y tu columna vertebral neutral pero casi paralela al piso. Sostenga una pesa en la mano izquierda: el brazo debe estar al lado de su cuerpo.
Inhale mientras dobla lentamente el brazo por el codo mientras mantiene la parte superior del brazo estacionaria. Exhale mientras empuja hacia atrás a su posición inicial. Haga de 10 a 15 repeticiones y luego repita en el otro lado.
Comience con un peso más liviano y avance hasta hacer más para evitar lesiones. Incluso puede considerar comprar una pesa ajustable que le permita cambiar el peso fácilmente a medida que avanza.
Extensión de tríceps de arriba
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Agarra una mancuerna con ambas manos agarrando la parte superior del peso por debajo. Levanta el peso por encima y ligeramente detrás de tu cabeza.
Con un ligero arco en la espalda y las rodillas dobladas, baje lentamente el peso al inhalar. Detente cuando alcances un ángulo de 90 grados con el codo. Luego exhale cuando regrese a su posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones. Aquí hay un video de la mudanza.
Echa un vistazo a otros ocho ejercicios sin peso para tonificar cada músculo de tus brazos.
Para llevar
No se desanime si las sillas se sienten difíciles al principio. La consistencia es la clave.
Los expertos sugieren hacer al menos dos sesiones de movimientos como inmersiones en la silla y otros entrenamientos de fuerza cada semana. De lo contrario, trabaje para mantener fuerte el resto de su cuerpo al realizar 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa.
Lea más sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza aquí.
