Encogimientos De Hombros: Músculos Trabajados, Beneficios Y Cómo Hacerlo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Siga estos pasos para hacer este ejercicio de manera segura y con buena forma.

1. Comience con los pies apoyados en el suelo, de pie. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
2. Con los brazos a los lados, gire las palmas para enfrentarse. Si está haciendo el ejercicio con pesas, inclínese y agárrelas ahora.
3. Dobla las rodillas ligeramente para que se alineen con tus dedos de los pies (no más allá) Mantenga la barbilla hacia arriba, mirando hacia adelante y el cuello recto.
4. Mientras inhala, lleve los hombros lo más alto posible hacia las orejas. Haz el movimiento lentamente para que sientas la resistencia de tus músculos.
5. Baje los hombros y exhale antes de repetir el movimiento.

Apunte a 3 series de 10 repeticiones para comenzar. Puede aumentar el número de repeticiones a medida que aumenta la fuerza de su hombro.

Con el tiempo, intente hacer 3 series de 20 repeticiones, 4 veces por semana.

Si está haciendo este ejercicio para aliviar el dolor de hombro o cuello, intente hacer el ejercicio sin pesas al principio. Comience lentamente haciendo menos repeticiones y series para asegurarse de que no está agravando una lesión o un nervio pellizcado.

Hombros encogidos y pesas

Los encogimientos de hombros se pueden hacer con o sin pesas. Los encogimientos de hombros con pesas (también llamados encogimientos de pesas) aumentan el potencial de fortalecimiento de este ejercicio.

Si eres nuevo en los encogimientos de hombros (o el entrenamiento con pesas en general), comienza con un peso más bajo al principio. Los pesos de las manos de 5 u 8 libras siguen siendo lo suficientemente pesados como para fortalecer el trapecio y los músculos superiores de la espalda.

A medida que se acostumbra a hacer este ejercicio varias veces a la semana, puede aumentar el peso a 15, 20, 25 libras o más.

Si quieres cambiar las cosas, también puedes probar este ejercicio con pesas o bandas de resistencia.

Consejos de seguridad

Los hombros encogidos parecen simples, y eso es porque lo son. No hay muchos pasos o instrucciones a seguir. Pero hay algunos protocolos de seguridad a tener en cuenta cuando intente este ejercicio.

Nunca mueva los hombros cuando se encoja de hombros. Esto también se aplica a los encogimientos de pesas realizados con pesas o bandas de resistencia. Asegúrese de levantar con cuidado los hombros hacia arriba antes de dejarlos caer en la misma dirección vertical.

Para llevar

Si está buscando aumentar la fuerza de los músculos del hombro, el cuello o la parte superior de la espalda, o si desea mejorar su postura, considere agregar encogimientos de hombros a su rutina de ejercicios.

Fortalecer los músculos del trapecio puede ayudar a estabilizar el cuello y la parte superior de la espalda y reducir la tensión en los músculos del cuello y los hombros.

Los encogimientos de hombros también pueden ser una buena opción si tiene dolor de cuello crónico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre este ejercicio.