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Las inmersiones ponderadas son una variación avanzada del ejercicio de inmersión en el pecho que trabaja los músculos tríceps, pecho, hombros y brazos.
Para realizarlos, agrega peso extra durante el ejercicio:
- usando un cinturón de inmersión con pesas unidas
- vistiendo un chaleco pesado o una mochila pesada
- sosteniendo una pesa entre los tobillos
Las inmersiones ponderadas solo se deben realizar si ya tiene una buena fuerza en la parte superior del cuerpo. Si eres nuevo en las inmersiones ponderadas, primero intenta hacer inmersiones regulares en el pecho para bajar y aumentar tu fuerza.
Este artículo analizará más de cerca los beneficios, la técnica y las variaciones de las inmersiones ponderadas.
¿Cuáles son los beneficios de las inmersiones ponderadas?
Las caídas ponderadas pueden ayudar a fortalecer los músculos en su:
- cofre
- espalda
- triceps
- superior de la espalda
- espalda baja
Cuando se hace correctamente, las inmersiones con peso pueden agregar masa muscular a la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también puede ayudarlo a desarrollar su fuerza para otros ejercicios como press de banca.
Otro beneficio de las inmersiones ponderadas es la capacidad de trabajar grupos musculares opuestos a la vez. Esto se debe al hecho de que las inmersiones en el pecho son un ejercicio de cadena cinética cerrada.
Con los ejercicios de cadena cinética, las manos o los pies se presionan contra una superficie inamovible, en este caso, barras paralelas. Estos ejercicios son beneficiosos porque trabajan múltiples grupos musculares opuestos al mismo tiempo y aíslan los músculos que está tratando de trabajar.
¿Qué equipo necesita?
Las inmersiones ponderadas generalmente se realizan en una máquina de inmersión. A veces se denominan soportes de inmersión, estaciones de inmersión o barras paralelas. Algunos gimnasios también tienen una máquina auxiliar de inmersión, que utiliza el peso para ayudar a impulsar el peso de su cuerpo.
El otro equipo que necesitará incluye:
- un cinturón de inmersión ponderado
- placas de peso
Puede encontrar cinturones de inmersión y placas de pesas en línea.
Debido a la cantidad de equipo que necesita, es posible que desee hacer inmersiones con peso en el gimnasio.
Si desea realizarlos en casa, puede comprar su propia estación de inmersión en línea.
Las estaciones de inmersión más pequeñas también pueden funcionar para practicar inmersiones en el pecho. Por lo general, son más livianos y más bajos que el suelo, por lo que es posible que no soporten completamente las inmersiones pesadas.
Cómo hacer salsas ponderadas
Siga estos pasos para hacer inmersiones ponderadas de manera segura y con buena forma.
- Comience envolviendo su cinturón de inmersión alrededor de su cintura, con el lado de la cadena al frente. Tome el extremo de la cadena con el mosquetón y suéltelo a través del lazo del cinturón para que el cinturón pueda apretarse. Coloque su placa de pesas en el lado caído antes de girarla y sujétela al otro lado de su cinturón.
- Monte la barra de inmersión hacia afuera. Sujétese a las barras mientras sostiene su cuerpo con el brazo extendido: brazos y codos rectos y bloqueados. Mantenga la cabeza alineada con el tronco y las muñecas alineadas con los antebrazos.
- Inhale mientras comienza a bajar lentamente su cuerpo. Deje que su torso se mueva ligeramente hacia adelante y que sus codos se abran a un lado.
- Una vez que sienta un estiramiento en el pecho, exhale y comience a empujarse lentamente hacia la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Intenta realizar de 2 a 3 series de hasta 10 repeticiones. Descansa durante varios minutos entre series. Si eres nuevo en este ejercicio, es posible que desees hacer menos repeticiones y series hasta que hayas acumulado fuerza.
Trata de hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana. Dele a su cuerpo 48 a 72 horas de tiempo de recuperación antes de repetir el ejercicio.
Variaciones
Para cambiar este ejercicio, puede intentar usar una pesa en lugar de un cinturón de inmersión y una placa de pesas.
Para hacer esto, sostendrás una pesa de forma segura entre tus tobillos. Puede hacer que alguien coloque la mancuerna por usted una vez que esté en posición en la barra de inmersión, y luego hará el ejercicio como se describió anteriormente.
También puede intentar usar un chaleco con peso en lugar de un cinturón de inmersión y placas de pesas. Otra alternativa es usar una mochila cargada con pesas u otros artículos pesados.
Puede encontrar chalecos con peso en línea.
Consejos de seguridad
Las inmersiones ponderadas son un ejercicio avanzado. Antes de intentar este ejercicio, asegúrese de que puede realizar al menos 10 repeticiones de inmersiones en el pecho fácilmente.
De lo contrario, es posible que desee concentrarse en desarrollar la fuerza de la parte superior de su cuerpo al continuar realizando ejercicios, como:
- inmersiones en el pecho
- inmersiones de tríceps
- dominadas
- Lagartijas
Agregar peso a un ejercicio de inmersión en el pecho antes de que la parte superior de tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte podría provocar lesiones.
Preste atención a los siguientes consejos para ayudarlo a mantenerse seguro cuando realice inmersiones ponderadas:
- Inclínese ligeramente hacia adelante en el movimiento para asegurarse de que el movimiento esté trabajando en su pecho.
- Mantenga la cabeza y el cuello estables mientras se inclina hacia adelante durante el movimiento.
- Asegúrese de que sus codos se doblan hacia un lado, no hacia atrás cuando se mueve hacia arriba y hacia abajo.
- Trate de mantener sus piernas estables (pueden ser rectas o con las rodillas dobladas) para ayudar a aislar el movimiento hacia la parte superior del cuerpo.
Evite hacer inmersiones con peso si está embarazada o tiene una lesión. Consulte con su médico si no está seguro de si este ejercicio es adecuado para usted.
Para llevar
Las inmersiones con peso son un ejercicio desafiante que puede desarrollar fuerza y masa muscular en el pecho, tríceps, hombros y espalda.
Agréguelos a su rutina de entrenamiento de fuerza cada dos o tres días para obtener mejores resultados. Asegúrese de permitir suficiente descanso entre sesiones para que sus músculos puedan recuperarse por completo.
Intente combinar inmersiones ponderadas con otros ejercicios como prensas con barra inclinada, prensas con mancuernas y cruces de cable para un entrenamiento completo del pecho y la parte superior del cuerpo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
