Las patadas en el trasero son fáciles de hacer, y se pueden hacer en casi cualquier lugar: en un gimnasio, en una pista o incluso en la sala de estar.
Para probar este ejercicio:
- Comience parándose con los pies separados a la distancia de las caderas, con los brazos a los costados.
- Lentamente acerque el talón derecho a las nalgas contrayendo el músculo isquiotibial.
- Coloque la bola de su pie derecho nuevamente en el suelo y lentamente acerque el talón izquierdo a las nalgas.
- Realice este movimiento unas cuantas veces más, alternando los talones y aumentando gradualmente la velocidad.
- Cuando esté listo, continúe alternando los talones derecho e izquierdo, acelerando hasta que sienta que está trotando en su lugar.
- Para trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, bombee los brazos mientras realiza este movimiento. Si su talón izquierdo está pateando sus glúteos, bombee su brazo derecho hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Si su talón derecho está pateando, bombee su brazo izquierdo hacia adelante.
- Continúe el ejercicio durante al menos 30 segundos, enfocándose en la rotación rápida de las piernas.
- Puedes aumentar la duración a medida que desarrollas tu forma física.
Consejos de seguridad
Aunque este ejercicio se centra en las piernas, es importante mantener la forma adecuada en todo el cuerpo. Si se hace incorrectamente, podría torcerse o tensar un músculo o lesionarse una articulación.
Tenga en cuenta estos consejos de seguridad cuando haga un ejercicio de patada a tope:
- Comience lentamente antes de acelerar el ritmo.
- Asegúrese de que su núcleo esté enganchado (apretado), su columna vertebral esté neutral y su pecho esté abierto.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, no sobre los talones.
- Intenta concentrarte más en contraer los isquiotibiales mientras levantas la pierna que empujar el suelo.
Calentar antes de lanzar una patada en el trasero puede ayudar a garantizar que sus músculos estén calientes y listos para hacer ejercicio.
Es posible que desee pedirle a un entrenador personal certificado que le muestre la forma correcta de las patadas antes de agregarlas a su entrenamiento.
Variaciones de un ejercicio de patada
Si recién está comenzando o busca aumentar la dificultad de este movimiento, hay varias variaciones que puede probar, dependiendo de su nivel de condición física.
Para principiantes
Antes de aumentar la velocidad, es importante centrarse en el movimiento general de las patadas.
- Lentamente acerque el talón derecho a las nalgas contrayendo el músculo isquiotibial.
- Coloque la bola de su pie derecho en el suelo suavemente y lentamente acerque el talón izquierdo a las nalgas.
- Realice este movimiento unas cuantas veces más, alternando las piernas y ampliando su postura si es necesario.
- Puede mantener este movimiento de bajo impacto si continúa lentamente durante 30 segundos, balanceándose de lado a lado mientras retrocede y manteniendo los brazos estacionarios.
- A medida que te sientas más cómodo con la forma, puedes acelerar el ritmo, aumentar el tiempo y agregar tus brazos.
Para niveles de condición física intermedios o avanzados
Las siguientes dos variaciones son ideales para cualquiera que quiera una versión más desafiante de una patada clásica.
1. Alterna con rodillas altas
En lugar de mantener sus muslos perpendiculares al suelo, puede trabajar músculos ligeramente diferentes al incluir patadas altas con sus patadas.
Para hacer esto:
- Completa un conjunto de ocho patadas a tope.
- Luego, cambie a hacer un conjunto de ocho rodillas altas. Esto implica correr en el acto y levantar las rodillas lo más alto que puedas. Al igual que con las patadas, asegúrate de aterrizar suavemente sobre las puntas de tus pies.
- Alterna entre series de ocho patadas a tope clásicas y ocho rodillas altas.
- Continúe durante 30 segundos para comenzar, luego descanse durante 30 segundos.
- Repita este ejercicio tres veces, asegurándose de descansar entre cada serie.
- Puedes extender la duración a medida que desarrollas tu forma física.
2. Patadas traseros en movimiento
También puede dar patadas en el camino mientras avanza mientras ajusta el movimiento básico.
- Para esta variación, ponga las rodillas delante de usted, como si fuera a hacer una patada alta. En lugar de mantener el pie debajo de la rodilla, coloca el pie debajo de la pierna para que el talón toque tus glúteos.
- Luego avance mientras continúa este movimiento. Puede comenzar lentamente y luego acelerar el ritmo. Debe sentirse como si estuvieras corriendo con las rodillas altas que tocan tu trasero.
- Asegúrese de aterrizar suavemente sobre la punta de su pie, con su pie aterrizando directamente debajo de sus caderas.
- Continúa de 10 a 20 yardas, repitiendo tres o cuatro veces. Los atletas experimentados pueden querer hacer cinco repeticiones de 50 yardas.
¿Cuál es la mejor manera de agregar patadas en el trasero a tu entrenamiento?
Si planeas hacer patadas como parte de tu rutina de carrera, hazlas antes de comenzar a registrar tus millas. Los ejercicios de patada a tope pueden ayudar a calentar los músculos para el trabajo por delante. También pueden ayudarlo a concentrarse en una buena forma de correr.
Las patadas en el trasero también se pueden incluir como parte de una rutina integral de ejercicios pliométricos. Puede alternarlos con otros movimientos pliométricos potentes, como rodillas altas, saltos, saltos en cuclillas, saltos de caja, flexiones de pliegues o saltos.
Considere elegir tres o cuatro ejercicios pliométricos, y haga cada uno por 30 segundos. Descansa entre 30 segundos y dos minutos entre cada ejercicio. Repita su rutina y procure desarrollar un tiempo de entrenamiento total de 15 a 20 minutos.
También puede alternar patadas con ejercicios de peso corporal y entrenamiento de fuerza, como flexiones, sentadillas o tablas.
La línea de fondo
Agregar movimientos pliométricos, como patadas en el trasero, a su rutina de ejercicio regular puede fortalecer sus isquiotibiales, lo que puede ayudarlo a correr más rápido y de manera más eficiente.
Incluso si no es un corredor, agregar patadas en el trasero a su entrenamiento puede ser una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco, aumentar su resistencia y elevar su estado físico.
Asegúrese de hablar con su médico antes de probar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo o tiene una afección médica.
