Variaciones sobre el giro ruso
Giro ponderado
Si no tiene peso, tome un objeto doméstico compacto de al menos cinco libras. Elija un peso que le permita mantener la forma adecuada.
Sostenga una mancuerna, una placa de pesas o una pelota medicinal entre ambas manos.
Gire de la misma manera que la variación original, manteniendo el peso al nivel del pecho o golpeándolo al piso cada vez.
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Giros cruzados de pierna
- A medida que gira hacia la derecha, cruce la pantorrilla derecha sobre la izquierda.
- Descruza mientras gira hacia el centro.
- Cruza la pantorrilla izquierda sobre la derecha mientras giras hacia la izquierda.
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Golpes de golpe
Puedes hacer el movimiento de golpe con los puños en lugar de un peso.
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies presionando firmemente contra el piso, sosteniendo una pesa en cada mano al lado de su pecho.
- Siéntese ligeramente, manteniendo la columna recta.
- Exhale mientras gira hacia la izquierda, golpeando su brazo derecho hacia el lado izquierdo.
- Inhale de nuevo al centro y luego haga el lado opuesto.
- Esta es una repetición.
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Rechazar giros
- Siéntese en un banco de descenso con las manos juntas o sosteniendo un peso.
- Gire de la misma manera que la versión original.
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¿Qué músculos están dirigidos?
Los giros rusos apuntan a los siguientes músculos:
- oblicuos
- recto abdominal
- abdomen transverso
- flexores de cadera
- erector de la columna
- músculos escapulares
- dorsal ancho
Precauciones
En general, el giro ruso es seguro para la mayoría de las personas. Hable con su médico o entrenador personal si tiene lesiones o condiciones de salud que puedan verse afectadas por este ejercicio.
Tenga cuidado al comenzar este ejercicio si tiene o desarrolla alguna inquietud con su cuello, hombros o espalda baja. Este ejercicio tiene el potencial de causar o exacerbar el dolor en estas áreas.
No hagas este ejercicio si estás embarazada
El giro ruso apunta a su sección media, por lo que si está embarazada, no haga este ejercicio sin consultar primero a un médico o experto en acondicionamiento físico.
¿Hay otros ejercicios que trabajen estos mismos músculos?
Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer en lugar de, o además del giro ruso. Estas opciones pueden ser más suaves para la espalda baja o simplemente sentirse mejor para su cuerpo.
Tabla lateral
Las variaciones de este ejercicio incluyen colocar la rodilla inferior en el piso, levantar la pierna superior y bajar las caderas al piso y volver a subir.
- Desde la postura de la tabla, mueve tu mano izquierda hacia el centro.
- Abra la parte frontal de su cuerpo hacia un lado, colocando su mano derecha sobre su cadera.
- Apile los pies o coloque el pie derecho en el piso frente al izquierdo.
- Levante el brazo derecho, manteniendo una ligera curva en el codo izquierdo.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
El talón toca
Para comenzar este ejercicio, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso cerca de las caderas.
- Extiende tus brazos junto a tu cuerpo.
- Enganche su núcleo mientras levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo ligeramente.
- Lleve su brazo derecho hacia los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Continuar por 1 minuto.
Giros de la tabla del antebrazo
Para hacer este ejercicio, comience desde una posición de tabla del antebrazo.
- Gire y deje caer las caderas hacia el lado derecho.
- Golpea suavemente el suelo con la cadera antes de volver a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Esta es una repetición.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio de perro pájaro
Comience desde una posición de mesa.
- Enganche su núcleo mientras extiende su brazo izquierdo pierna derecha.
- Mira hacia el suelo, manteniendo la columna vertebral y el cuello en una posición neutral.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos, manteniendo los hombros y las caderas cuadradas.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Esta es una repetición.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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Para llevar clave
Los giros rusos son un ejercicio básico fantástico para agregar a su rutina o para usar como base para construir uno.
Comience lentamente al principio y dese tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento básico. Tenga en cuenta cómo reacciona su cuerpo al ejercicio y ajústese en consecuencia, incluso si eso significa elegir una variación más fácil o tomarse un descanso de vez en cuando.
Para obtener mejores resultados, haga giros rusos además de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y de fortalecimiento.
