Si dominar un pullup está en tu corta lista de objetivos de fitness, entrenar con pullups negativos o negativos puede ayudarte a alcanzar tu objetivo más rápido que los ejercicios de entrenamiento de fuerza normales.
¿Qué es un pullup negativo?
Los negativos son la mitad descendente de un pullup, la parte donde te bajas de la barra. Los entrenadores de atletismo y los fisioterapeutas se refieren a las dominadas negativas como ejercicios de "cadena cerrada" porque sus manos permanecen conectadas a la barra durante todo el ejercicio.
He aquí cómo hacerlo
Comience sobre la barra
Como solo está ejecutando la última mitad de un pullup, deberá comenzar con la barbilla por encima de la barra.
Puedes pararte sobre cualquier objeto seguro para colocarte en la posición correcta: una escalera de tijera o una silla estable o una caja de ejercicios funcionan bien. También puede pedirle a un observador que lo levante y lo sostenga en posición hasta que esté listo para comenzar.
Júntate los omóplatos
Involucre los músculos dorsal ancho y no confíe en los músculos de los brazos levantando ligeramente el pecho y tirando los omóplatos uno hacia el otro, como si estuviera tratando de hacer que se unan. Piense en sus omóplatos como "hacia abajo y hacia atrás" antes de dejar su soporte.
Baja lentamente
Levanta los pies de tu paso si aún no están en el aire. Luego baje lentamente de la barra, controlando su descenso para maximizar la resistencia en el camino hacia abajo.
Mantener el control de la liberación es la parte difícil: solo dejar caer la barra no desarrollará músculo ni enseñará a su cuerpo la secuencia de los movimientos musculares.
Bajar completamente
Has terminado cuando estás en una "caída muerta" con tus brazos completamente extendidos sobre tu cabeza y tus pies tocando el piso o el objeto en el que estabas parado inicialmente.
Puede repetir el negativo por sí solo o emparejarlo con pullups asistidos por un compañero para desarrollar fuerza.
Pausar a intervalos
Cuando haya desarrollado el control muscular para completar un negativo de principio a fin, puede aumentar la resistencia haciendo una pausa durante varios segundos mientras baja.
Intente una pausa al principio, luego aumente gradualmente el número de intervalos de pausa hasta que se detenga durante 5 a 10 segundos a un cuarto, la mitad y tres cuartos del camino hacia abajo.
¿Cuál es el beneficio de hacer solo la mitad del ejercicio?
Los negativos se consideran ejercicios excéntricos, lo que significa que el músculo se alarga durante el movimiento en lugar de acortarse o contraerse.
Se han realizado muchas investigaciones para determinar si alargar los músculos o contraerlos es más efectivo para desarrollar fuerza y masa muscular.
Algunos estudios muestran que los ejercicios excéntricos y concéntricos son igualmente efectivos para desarrollar masa muscular, y algunas investigaciones indican que los ejercicios excéntricos son más efectivos para desarrollar músculo, especialmente si incorporas estiramientos.
La conclusión importante aquí es que las dominadas negativas desarrollan músculo en los mismos grupos que necesitarás para hacer una dominadas completa.
Los negativos también te dan la oportunidad de aumentar tu fuerza de agarre. Agarrar la barra, incluso en una caída muerta, requiere poder en la compleja red de músculos en las manos, muñecas y antebrazos. La ejecución regular de una serie de negativos aumenta gradualmente la fuerza de agarre y la resistencia.
Los negativos le enseñan a tu cuerpo cómo realizar un pullup. Hay muchas formas de desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. La ventaja de hacer cosas negativas es que estás entrenando tus músculos en la secuencia que tu cuerpo necesita saber para ejecutar un pullup correctamente.
Un par de cosas a tener en cuenta
Los muertos cuelgan primero
Si le resulta demasiado desafiante lo negativo, comience con la caída para construir su fuerza de agarre. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la horca muerta, con los brazos extendidos y los pies fuera del soporte, el mayor tiempo posible.
Puede que le resulte útil trabajar con un entrenador para desarrollar una progresión, de modo que sepa cuántos de cada ejercicio debe hacer para alcanzar su objetivo en un marco de tiempo seguro.
Los segundos cuentan
Cuenta mientras bajas. Si te toma dos segundos descender en tu primer intento, intenta hacer varias repeticiones a la mitad de ese tiempo, un segundo cada repetición, descansando brevemente entre repeticiones. Cada vez que entrenes, agrega dos o más segundos a tu tiempo de descenso.
Más ancho no es mejor
Mantenga sus manos un poco más separadas que la distancia de los hombros en la barra de dominadas. Un pequeño estudio encontró que un agarre más amplio está asociado con el síndrome de pinzamiento del hombro, una condición dolorosa que podría limitar su rango de movimiento.
Además, tenga en cuenta que este tipo de ejercicio generalmente ejerce presión sobre sus hombros, por lo que no es lo mejor para todos.
Momento correcto
Debido a que los negativos son exigentes, es posible que desee hacerlos en un punto de su entrenamiento cuando aún no esté cansado.
Equilibrio de entrenamiento de fuerza
Fortalecer los músculos de la espalda con ejercicios de tracción como pullups, lat pulls y pullups negativos es solo la mitad de la fórmula para un funcionamiento musculoesquelético saludable. Para mantener una buena postura y evitar lesiones por uso excesivo, es importante mantener un buen equilibrio entre los ejercicios de empujar y tirar.
Un estudio de 2013 de 180 adultos activos y sanos descubrió que los hombres tenían aproximadamente el doble de fuerza cuando realizaban ejercicios de empuje que cuando realizaban dominadas.
El mismo estudio encontró que las mujeres eran casi tres veces más fuertes en los ejercicios de empuje que en las dominadas. Una conclusión es que existen desequilibrios de fuerza incluso entre las personas que hacen ejercicio regularmente, y el contrapeso consciente debe ser parte de una estrategia de entrenamiento.
La línea de fondo
Las dominadas negativas son una forma efectiva de desarrollar músculo y entrenar para dominadas completas.
En un pullup negativo, usas el apoyo para elevarte hasta el punto medio de un pullup, con la barbilla sobre la barra. Luego, resistiendo la gravedad, lentamente te bajas a una caída, manteniendo el control de los músculos de la espalda y los brazos a medida que te liberas.
Si aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que le lleva descender, desarrollará la fuerza que necesita para obtener su primer pullup.
