Pullups pullups son un movimiento controvertido. Dado que usa el impulso para levantarse, muchos en la industria del fitness ven esto como una forma de "trampa". Algunos también lo ven como un movimiento menos controlado, con mayores posibilidades de lesiones.
Sin embargo, los pullups de kipping también son un desafío, pueden mejorar la resistencia e incluso apuntar a los músculos que los pullups estándar no pueden, como el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Es por eso que son el pull-to pull en la comunidad CrossFit.
Para ayudar a determinar si los pullups pullups son adecuados para usted, este artículo examina cuáles son, sus beneficios, las diferencias entre los pullups estándar y más.
¿Qué es un pullup pullup?
Kipping es una forma de balancear tu cuerpo para ganar impulso.
Un pullup kipping es cuando usas ese impulso para crear un "swing de poder" que impulsa tu barbilla hacia arriba y sobre la barra.
¿Por qué son controversiales los kipping pullups?
Jackie Wilson, CEO y fundador de Nova Fitness Innovation, explica por qué.
"Pullups son difíciles!" ella dice. "Aquellos que juran por el pullup estándar ven el kipping como un atajo, en eso, es posible que pueda realizar el movimiento sin la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para completar el mismo número de repeticiones entre las dos variaciones".
Kipping vs. pullup estándar
Hay muchas comparaciones que hacer con un pullup estándar y un pullup kipping.
Las dominadas estándar requieren movimientos lentos y controlados para levantar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Los pullups de kipping, por otro lado, son más rítmicos ya que requieren movimiento e impulso adicionales.
Un pullup estándar puede modificarse para aquellos que lo encuentran demasiado difícil. Podría pedirle a alguien que le sujete las piernas o que use una máquina de dominadas asistida.
Un pullup pullup puede parecer difícil, especialmente cuando ves que los profesionales de CrossFit lo hacen, pero hay mucho menos desarrollo de fuerza de lo que piensas.
Esto se debe a que se activan menos músculos cuando el golpe de poder le da al cuerpo un rápido impulso.
Un estudio de 2018 confirma esto, ya que descubrió que había una activación muscular significativamente menor en las flexiones de arranque en comparación con las dominadas estándar.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores observaron varios grupos musculares:
- dorsal ancho
- deltoides posterior
- trapecio medio
- bíceps braquial
¿Para qué sirven los pullups de kipping?
Construirás resistencia
Las dominadas de kipping tienen menos que ver con el entrenamiento de fuerza y más con la resistencia.
Cuantas más repeticiones pueda hacer en poco tiempo, más beneficiará a su sistema cardiovascular.
"Esto es lo que los hace perfectos para el entrenamiento de circuito", dice Sean Light, un entrenador de fuerza y acondicionamiento registrado, entrenador de restauración postural y terapeuta de masaje con licencia.
Al entrenar sus músculos de esta manera, su resistencia continuará desarrollándose, haciendo posible que trabaje por períodos más largos de tiempo.
Puedes entrar en más repeticiones
La velocidad está de tu lado con pullups pullups.
Esto es en comparación con las dominadas estándar, que requieren movimientos lentos y controlados.
"Completar más repeticiones en un tiempo más corto aumenta la intensidad de un entrenamiento determinado", explica Wilson.
"Como resultado, el pullup kipping es mejor para el entrenamiento metabólico que los pullups estándar".
Es un entrenamiento de cuerpo completo
Vea resultados más rápido con un entrenamiento de cuerpo completo.
Un estudio de 2019 siguió a 11 atletas que completaron 5 series de pullups estándar y pullups.
Los investigadores probaron los cuerpos superior e inferior de los participantes con electromiografía de superficie y cinemática de movimiento.
El estudio encontró que todo el cuerpo se activó durante el ejercicio y que era posible realizar más repeticiones en comparación con un pullup estándar.
Además, los músculos del núcleo y la parte inferior del cuerpo se activaron significativamente más con el pullup pullipping.
Inconvenientes de pullups pullups
- Puede ejercer demasiada presión sobre sus hombros.
- Las posibilidades de lesiones son mayores en comparación con las dominadas estándar.
- Este movimiento no es un reemplazo para las dominadas estándar.
Empujar su cuerpo más allá de sus límites podría tener algunas consecuencias serias.
Por ejemplo, un estudio analizó la conexión entre las flexiones de elevación del brazo alto con diferentes ubicaciones de las manos, incluido un agarre ancho similar al que se usa para los kips y el impacto del hombro.
El impacto se produce cuando el manguito de los rotadores se frota contra el acromion, que es el extremo externo de la escápula. Esto generalmente resulta en dolor o presión en el hombro.
El estudio encontró que estos ejercicios de brazo alto reducen el espacio en la articulación y aumentan la presión, lo que aumenta las posibilidades de impacto en el hombro.
Músculos en el trabajo durante el ejercicio
Si bien no se sabe que los pullups de kipping desarrollen fuerza, debe sentir el trabajo en sus abdominales, brazos, piernas y parte superior de la espalda.
"El músculo primario al que se dirige es el dorsal ancho", explica Light. "Es el músculo más prominente de la espalda y posiblemente el músculo más influyente de su cuerpo".
Músculos adicionales en el trabajo:
- romboides (músculo entre los omóplatos)
- trampas (se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello y los hombros)
- manguito rotador posterior (hombro)
¿Cómo haces un pullup pullup?
- Comience colgando de la barra con un agarre fuerte y sus brazos un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Para “saltar”, primero balancee las piernas hacia atrás y luego hacia adelante. Tu cuerpo comenzará a balancearse.
- A medida que sus piernas se balancean hacia adelante, aproveche ese impulso tirando hacia arriba y conduciendo sus caderas hacia la barra.
- Baje lentamente mientras sus piernas vuelven a la posición inicial. Repetir.
- Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Las repeticiones rápidas son clave
Es importante no perder el tiempo al final de una repetición, dice Light. Desea aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Esta elasticidad se acumula en el músculo en el descenso. Al pasar a la siguiente repetición más rápido, hará que volver a subir sea mucho más fácil.
Consejos
Mantén tus abdominales activos durante todo el ejercicio
Esto evita que la parte baja de la espalda tenga que compensar en exceso los abdominales, lo que puede provocar lesiones o dolor en la parte inferior de la espalda.
Despierta tus abdominales primero
Es posible que también desee hacer algunos ejercicios abdominales de antemano, agrega Light.
"Esto generará cierta tensión en tus abdominales y ayudará a evitar que tu espalda se abra demasiado en el ejercicio".
Algunos ejercicios que puedes probar incluyen una tabla, un insecto muerto o una patada agitada.
Familiarícese primero con las dominadas estándar
Comprender la mecánica básica de un pullup hará que el ejercicio sea mucho más fácil y seguro.
A partir de ahí, Wilson recomienda dividir el movimiento en series de repeticiones individuales.
"Realiza el movimiento y baja lentamente", dice ella. "Esto te permitirá no solo acostumbrarte al movimiento, sino que también desarrollarás la fuerza necesaria bajando tu cuerpo lentamente".
Una vez que te sientas cómodo con esto, puedes incorporar pullups en tu rutina.
Realizar una combinación de pullups
Para un entrenamiento metabólico supercargado, Wilson recomienda comenzar con pullups estándar y luego usar pullups de kipping para completar el conjunto una vez que su cuerpo se cansa demasiado.
La comida para llevar
Los pullups de Kipping son un ejercicio desafiante para todo el cuerpo que primero ganó popularidad en la comunidad CrossFit.
Cuando se hacen correctamente, mejoran la resistencia, queman calorías e incluso se dirigen a los músculos que los pullups estándar no pueden, como el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, si su objetivo principal es desarrollar fuerza, querrá centrarse en el pullup estándar.
Asegúrese de comprometer sus abdominales y hacer el ejercicio correctamente para evitar lesiones, como pinchazos en el hombro o problemas en la parte baja de la espalda.
