Entrenar para una carrera de 5 km requiere planificación y preparación tanto para corredores experimentados como para aquellos que se preparan para su primera carrera. Depende de las preferencias personales junto con factores como su experiencia, nivel de condición física y objetivos.
Además de aumentar su kilometraje, debe incluir el entrenamiento cruzado, que puede consistir en natación, ciclismo o entrenamiento de fuerza. Si correr no es tu fuerte, puedes correr, caminar o caminar la carrera.
Por lo general, puede prepararse para una carrera de 5 km en 4 semanas, siempre y cuando esté razonablemente en forma cuando comience a entrenar. Es posible entrenar en tan solo 2 semanas si ha estado corriendo regularmente durante algunos meses.
A continuación hay algunos ejemplos de planes para comenzar. Con tal variedad de planes disponibles, puede elegir uno para seguir o combinar algunos para crear el suyo.
Programa para principiantes
Si eres principiante, corre al menos algunas veces por semana en los 2 meses previos a una carrera de 5 km. Sin embargo, es posible prepararse incluso en menos tiempo si ya corres regularmente.
De cualquier manera, querrás trabajar para aumentar la distancia y la intensidad de tus carreras.
Para todos los niveles, está bien correr, caminar o caminar tanto como quieras, especialmente cuando comienzas tu entrenamiento por primera vez. Esto puede incluir varios minutos de carrera seguidos de un minuto de caminata, o después de un ciclo de carrera de 15 a 30 segundos y caminar de 30 a 45 segundos.
Una vez que se sienta listo, puede agregar técnicas como el entrenamiento de intervalos, tempo y colina.
Sofá a 5K
Si es nuevo en el estado físico o la carrera, comience con este plan de 5 semanas, aumentando gradualmente la intensidad de sus carreras.
| Día 1 | 15-25 minutos (caminata rápida, carrera fácil) |
|---|---|
| Dia 2 | Descanso |
| Día 3 | 10-25 minutos (caminata rápida, carrera fácil) |
| Día 4 | Descansa o entrena |
| Dia 5 | 15-25 minutos (caminata rápida, carrera fácil) |
| Día 6 | Descanso o tren cruzado fácil |
| Día 7 | Carrera de 1-3 millas |
Entrenamiento en 2 semanas
Si ha estado haciendo ejercicio al menos algunas veces por semana durante algunos meses, puede prepararse para 5K en 2 semanas con este plan.
| Día 1 | 20-30 minutos de carrera |
|---|---|
| Dia 2 | Descansa o entrena |
| Día 3 | 25-30 minutos de carrera |
| Día 4 | Descanso |
| Dia 5 | 20-30 minutos de carrera |
| Día 6 | Descansa o entrena |
| Día 7 | Carrera de 2 a 3 millas |
Entrenamiento en 1 mes o más
Este plan de entrenamiento les da a los principiantes un poco más de tiempo para ponerse en forma.
| Día 1 | Corre 10-30 minutos, camina 1 minuto (1-3 veces) |
|---|---|
| Dia 2 | Descanso, tren cruzado o caminata de 30 minutos |
| Día 3 | Corre 10–25 minutos, camina 1 minuto (1–3 veces) |
| Día 4 | Descanso o caminata de 30 minutos. |
| Dia 5 | Corre de 2 a 4 millas |
| Día 6 | Descansa o entrena |
| Día 7 | Descanso |
Programa para corredores intermedios
Si eres un corredor intermedio, ya tienes un poco de experiencia y te sientes cómodo corriendo distancias más largas.
Siga este plan si ya corre al menos 15 millas por semana.
| Día 1 | 30-40 minutos de entrenamiento cruzado o descanso |
|---|---|
| Dia 2 | Carrera de tempo de 25–30 minutos y 2–3 repeticiones de colina |
| Día 3 | 30 minutos de entrenamiento cruzado o descanso |
| Día 4 | 4 minutos a 5K de esfuerzo y 2 minutos de ritmo fácil, 3–4 veces |
| Dia 5 | Descanso |
| Día 6 | Carrera de 5 a 6 millas |
| Día 7 | Carrera fácil de 3 millas |
Programa para corredores avanzados
Si eres un corredor avanzado que corre más de 20 millas a la semana, es posible que desees terminar en la cima de tu grupo de edad o en toda la carrera.
Deberá trabajar para desarrollar su velocidad, intensidad y resistencia durante al menos 4 semanas.
| Día 1 | 30-45 minutos de entrenamiento cruzado o descanso |
|---|---|
| Dia 2 | Carrera de tempo de 25–30 minutos y repeticiones de 2–4 colinas |
| Día 3 | Carrera fácil de 3 a 4 millas |
| Día 4 | 5 minutos a un esfuerzo de 5K (3-5 veces) |
| Dia 5 | Descanso |
| Día 6 | Carrera de 7 a 8 millas |
| Día 7 | Carrera fácil de 3 millas |
Cinta de correr vs. afuera
Tanto correr en una cinta de correr como correr al aire libre puede darle un entrenamiento de alta intensidad mientras entrena para un 5K.
Ambos tienen sus pros y sus contras, que puedes comparar con tus preferencias y necesidades personales.
Rueda de andar
El entrenamiento en la cinta de correr es ideal si tiene mal tiempo o desea concentrarse únicamente en mejorar su estado cardiovascular. Obtiene el beneficio de correr en pendientes sin estresar su cuerpo corriendo cuesta abajo.
En una cinta de correr, es fácil hacer un seguimiento de su distancia y ritmo. Además, es conveniente, ya que le permite correr en un gimnasio o en la comodidad de su hogar.
La superficie acolchada absorbe los golpes y es más fácil para las articulaciones que una superficie más dura, aunque las lesiones aún son posibles.
Al aire libre
Entrenar al aire libre te permite desarrollar estabilidad y agilidad lateral mientras corres en diferentes tipos de terreno y maniobras a través de varios obstáculos, lo cual es útil cuando corres una carrera en carretera.
Mentalmente, es más interesante, lo que ayuda a estimular tu mente mientras disfrutas de las vistas y los sonidos del mundo que te rodea.
Correr afuera te permite absorber los beneficios de estar en la naturaleza, lo que puede ser un soplo de aire fresco si pasas mucho tiempo adentro.
Aunque puede correr en un clima que no es perfecto, es una buena oportunidad para permitirle a su cuerpo la oportunidad de regular su temperatura mientras experimenta los elementos, lo que puede ser refrescante.
Consejos para todos
El entrenamiento para un 5K es una oportunidad maravillosa para hacer cambios saludables en su rutina que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de condición física y bienestar general.
A continuación hay algunos consejos que cualquiera puede seguir:
- Usa lo correcto. Tenga al menos 1 par de zapatos usados y algunos conjuntos de ropa cómoda y que le quede bien. Usa ropa que ya esté puesta el día de la carrera.
- Haga un calentamiento y enfríe. Siempre incluya al menos 5 minutos de calentamiento y enfriamiento, lo que puede incluir caminar fácil o enérgico junto con estiramientos dinámicos.
- Camina un poco. Elija un ritmo cómodo y recuerde que siempre puede tomar un descanso para caminar, así que deje de lado la expectativa de que necesita correr en todo momento.
- Varíe sus carreras. Puede hacer esto agregando rodillas altas, patadas en el trasero y ejercicios de salto. Para más de un desafío, incorpore ejercicios de peso corporal como sentadillas, burpees y flexiones.
- Descanso. Duerma lo suficiente y permita al menos 1 día completo de descanso cada semana. Tómese un día de descanso adicional si se siente enfermo, agotado o especialmente adolorido para poder regresar a su entrenamiento con energía restaurada.
- Prepárate para la carrera. Disminuya la intensidad de su entrenamiento durante la última semana de entrenamiento y descanse el día antes de la carrera.
- Come bien. Siga un plan de dieta saludable con muchos carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Cambie los alimentos procesados por frutas y verduras frescas. Limite su consumo de opciones azucaradas, incluido el alcohol.
- Beber abundante agua. Manténgase hidratado e incluya bebidas saludables como agua de coco, té y jugo de vegetales.
- Come a tiempo. Coma unas horas antes de correr para evitar correr con el estómago lleno y evitar los alimentos irritantes, especialmente si es propenso a la diarrea del corredor.
Cómo seguir con eso
Cree un plan de incentivos que lo motive a mantenerse al día con su entrenamiento, ya sea recompensándose a sí mismo o simplemente teniendo la satisfacción mental de alcanzar sus objetivos.
Encuentre un socio o grupo para correr si tiene más probabilidades de correr como parte de un grupo. Si eso no es posible, busque un socio de responsabilidad que verifique su progreso.
Una vez que se haya comprometido con una carrera, use los ejemplos de horarios de entrenamiento para crear un plan basado en su horario, nivel y objetivos. Sea constante y reserve el tiempo que necesitará para mantenerse en el objetivo.
La línea de fondo
Entrenar y correr un 5K es una forma divertida de establecer objetivos de entrenamiento individuales y ponerse en forma. Es una distancia alcanzable que aún puede desafiarte y motivarte a superar tu nivel de condición física actual.
Permítase el tiempo suficiente para prepararse para reducir el riesgo de lesiones y entrene a su cuerpo a rendir a niveles más altos de intensidad.
Date crédito por todo lo que logras, por pequeño que parezca.
Con suerte, desarrollar el impulso y la determinación para completar un 5K aumentará su confianza y se extenderá a otras áreas de su vida. Ya sea que se convierta en un corredor habitual o sea un evento único, puede ser un marcador positivo de éxito en su vida.
