VO₂ max se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y usar durante el ejercicio.
Si está buscando mejorar su condición física aeróbica, puede considerar maximizar su VO₂ max (a veces llamado consumo de oxígeno).
Siga leyendo para obtener más información sobre qué es VO₂ max, cómo se mide y cómo puede aumentar su VO₂ max.
¿Qué es VO₂ max?
VO₂ max es la tasa máxima (max) (V) de oxígeno (O₂) que su cuerpo puede usar durante el ejercicio.
El oxígeno es un ingrediente crítico en el proceso respiratorio que está involucrado en la respiración. A medida que inhala oxígeno, sus pulmones lo absorben y lo convierten en energía llamada adenosina trifosfato (ATP).
El ATP alimenta sus células y ayuda a liberar el dióxido de carbono (CO₂) que se crea durante el proceso respiratorio cuando exhala.
Los beneficios son simples: cuanto mayor sea su VO₂ máx, más oxígeno puede consumir su cuerpo y más eficazmente puede usar ese oxígeno para generar la cantidad máxima de energía ATP.
Esto significa que su cuerpo puede manejar mejor las actividades de acondicionamiento físico aeróbico que requieren una gran cantidad de oxígeno como correr, nadar y otros tipos de cardio.
Esto también significa que un VO₂ máximo alto puede ser un buen indicador de su rendimiento deportivo, especialmente si es corredor o nadador.
Su cantidad máxima de VO₂ también puede actuar como un punto de referencia para seguir su progreso a medida que mejora sus habilidades atléticas o si está tratando de mantener su VO V max en un cierto nivel para mantener su rendimiento.
¿Cómo se mide VO₂ max?
Por lo general, un médico, un cardiólogo o un especialista en acondicionamiento físico realizan las pruebas de VO₂ max en un centro médico como un laboratorio u hospital.
Pruebas de ejercicio submáximas
Algunos entrenadores personales e instructores de fitness también pueden tener certificaciones que les permiten realizar pruebas de VO₂ max. Estas pruebas pueden llamarse "submáximas" porque no necesariamente le darán el nivel de detalle que una prueba de laboratorio controlada puede darle.
Las pruebas de ejercicio submáximas siguen siendo una forma útil de medir sus niveles máximos de VO₂ y sus niveles generales de resistencia cardíaca y pulmonar durante el ejercicio.
El tipo de prueba de VO₂ max que sea mejor para usted depende de su nivel de condición física. Su médico o instructor puede pedirle que realice una de las siguientes pruebas si tiene un alto nivel de condición física o un atleta entrenado:
- Prueba de la cinta Astrand
- 2.4 km de prueba de carrera
- prueba de múltiples etapas del sueño
Puede hacer una prueba simple de caminar / correr en una cinta si su nivel de condición física es más bajo. Otras posibles pruebas de VO₂ max incluyen:
- Prueba de caminata y carrera de 1.5 millas de Cooper
- prueba de cinta de correr
- compare su mejor velocidad o tiempo con los resultados promedio de otros para actividades similares
Cómo determinar VO₂ max METS
¿Quieres ponerte realmente geek? Aquí está la metodología para determinar cuál es su VO₂ max como una cifra llamada equivalentes metabólicos (METS). Ese es el término oficial para la cantidad de energía que usa su cuerpo cuando está descansando.
Básicamente, 1 MET equivale a aproximadamente 3.5 mililitros (mL) de oxígeno (O2) dividido por la cantidad de peso por minuto.
Esto se ve así: 1 MET = 3.5 mL O2 / kilogramos (kg) x minuto.
¿Qué se considera un "buen" VO₂ máximo?
VO₂ max depende de algunos factores clave:
- años
- género
- nivel de entrenamiento
- elevación, como al nivel del mar o en las montañas
No hay un VO₂ max "bueno" al que cada persona deba disparar.
Aquí hay algunos promedios basados en los niveles de género y actividad que puede usar como referencia:
| Sexo (de 18 a 45 años de edad) | Nivel de actividad | VO₂ promedio máximo |
| masculino | sedentario | 35–40 ml / kg / min |
| hembra | sedentario | 27-30 ml / kg / min |
| masculino | activo | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| hembra | activo | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| masculino | altamente activo | ≤ 85 ml / kg / min |
| hembra | altamente activo | ≤ 77 ml / kg / min |
¿Cómo puedes aumentar tu VO₂ max?
A medida que envejece, su VO₂ max generalmente disminuye.
Hay mucho que puede hacer para mantener sus niveles máximos de VO₂ en su nivel más alto para su edad y niveles de condición física deseados. Un estudio de 2016 descubrió que incluso los entrenamientos intensos ocasionales pueden ayudar a mejorar los niveles máximos de VO₂.
Aquí hay algunas sugerencias:
- Realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Esto consiste en hacer varios minutos de ejercicios aeróbicos intensos, como andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria, reducir la intensidad durante unos minutos y aumentar la intensidad nuevamente.
- Cambia las actividades aeróbicas en un solo entrenamiento. Comience con el ciclismo, luego nade, luego corra, y así sucesivamente. Descansa entre cada actividad.
Muestra de entrenamiento de entrenamiento VO₂ max
Aquí hay un entrenamiento VO₂ max que muchas personas usan para entrenar para carreras de 10K:
- Sprint tan rápido como puedas durante 5 minutos.
- Mida qué tan lejos llegó en esos 5 minutos (por ejemplo, use un rastreador de actividad física para medir pasos, millas).
- Tómese un descanso de 5 minutos.
- Corre la misma distancia que acabas de medir, pero ve un 20 por ciento más lento. Si dio 2,000 pasos en 5 minutos, intente hacer esos 2,000 pasos en 6 minutos.
¿Por qué aumentar su VO₂ max?
Según la investigación sobre los beneficios de VO₂ max, la respuesta a esta pregunta parece bastante simple: te ayudará a vivir más tiempo.
No es broma: un estudio de 2018 en Frontiers in Bioscience descubrió que aumentar su VO₂ max puede mejorar la entrega y el uso de oxígeno por parte de su cuerpo, manteniendo su salud y estado físico en sus últimos años.
Hay otros beneficios diarios que puede comenzar a notar dentro de días o semanas después de comenzar a mejorar su VO₂ max, como:
- estar menos agotado o sin aliento haciendo actividades como subir escaleras
- reduciendo sus niveles de estrés
- Impulsar su sistema inmunológico y enfermarse con menos frecuencia
Para llevar
VO₂ max es un buen punto de referencia para medir sus niveles de condición física aeróbica porque literalmente le dice qué tan bien su cuerpo está usando oxígeno.
Si eres un atleta que ama el cardio, entonces VO₂ max debería ser una de tus cartas de presentación para evaluar tu estado físico y medir tu progreso con el tiempo si estás tratando de mejorar tu rendimiento.
VO₂ max también es un fuerte predictor de su calidad de vida a medida que envejece. Vale la pena hacer un seguimiento para encontrar y mantener su puntaje máximo de VO₂ para ayudarlo a mantenerse saludable durante toda su vida.
