¿Estás buscando mejorar tu rutina matutina? ¿Por qué no probar un poco de yoga antes de comenzar el día?
El yoga no solo puede mejorar su flexibilidad y aumentar su fuerza, sino que también puede mejorar sus niveles de energía, reducir el estrés y la ansiedad y ayudar a controlar el peso.
Ya sea que sea un principiante en la práctica o un yogui avanzado, el yoga ofrece beneficios en todos los niveles.
A continuación, hemos creado rutinas para principiantes, intermedios y avanzados para ayudarlo a comenzar su día.
Rutina de principiante
Si eres nuevo en el yoga o buscas una rutina suave, prueba esto.
Pose de niño
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Una forma increíble de comenzar una práctica de yoga, especialmente a primera hora de la mañana, Child's Pose le permite reconectarse con la respiración y proporciona una liberación suave para la zona lumbar y las caderas.
Músculos trabajados:
- lats
- espalda baja
- caderas
Para hacer esto:
- Ponte a cuatro patas en tu colchoneta.
- Separe las rodillas y coloque los dedos gordos para que se toquen.
- Deje que su estómago caiga entre sus muslos y permita que su frente caiga hacia el piso.
- Extiende tus brazos frente a tu cuerpo con tus palmas en el piso.
- Respira profundamente dentro y fuera de aquí.
Bebé feliz
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Estire su espalda baja y caderas de una manera más directa con esta posición.
Músculos trabajados:
- caderas
- muslos internos
- espalda baja
Para hacer esto:
- Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta.
- Dobla las rodillas y llévalas al estómago, agarrando la parte externa de tus pies. Flexiona tus talones y tobillos.
- Respira aquí, enfocándote en mantener tus tobillos directamente sobre tus rodillas mientras empujas contra tus manos con tus pies.
Gato-vaca
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Comience a calentar su cuerpo hasta el movimiento con Cat-Cow, que estira la columna vertebral, engancha el núcleo y abre el cofre.
Músculos trabajados:
- erector de la columna
- serrato anterior
- abdominales
Para hacer esto:
- Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Involucre sus abdominales, exhale y empuje su columna hacia el techo.
- Permita que su cabeza caiga hacia su pecho. Aguanta aquí por 10 segundos.
- Inhale y deje que su columna vertebral caiga hacia atrás, permitiendo que su estómago caiga hacia el suelo mientras su cabeza sube y baja. Aguanta aquí por 10 segundos.
Cobra
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Cobra Pose no solo estira los hombros, el pecho y los abdominales, sino que también fortalece los brazos y el trasero.
Músculos trabajados:
- lats
- triceps
- abdominales
- glúteos
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo con las piernas separadas al ancho de los hombros y la parte superior de los pies sobre la colchoneta.
- Coloque las manos debajo de los hombros con los codos metidos en el cuerpo.
- Inhale y comience a enderezar los brazos, empujando a través de la parte superior de los pies.
- Levante el pecho del piso y empuje los hombros hacia atrás.
- Deje de estirar los brazos tan pronto como su pelvis pierda el contacto con el suelo: inhale y espire por hasta 30 segundos.
Silla
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Fortalece tus piernas, espalda y hombros con Chair Pose. Este movimiento también desafiará tu equilibrio.
Músculos trabajados:
- abdominales
- erector de la columna
- quads
- isquiotibiales
- glúteo medio
- delts
- triceps
Para hacer esto:
- Párate con los pies juntos e inhala, extendiendo los brazos directamente sobre la cabeza.
- Exhala, comienza a recostarte en las caderas y dobla las rodillas. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
- Ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás y presione el coxis hacia el suelo. Respira aquí
Rutina intermedia
Pruebe los seis movimientos en esta rutina intermedia para un poco más de desafío. Todavía obtendrá un buen estiramiento, pero también fortalecerá su cuerpo de pies a cabeza.
Si tiene tiempo, tómese de 2 a 3 minutos y elija varios movimientos de la rutina para principiantes para calentar.
Perro hacia abajo
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Un “clásico” de yoga, Downward Dog, estira los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies mientras fortalece los brazos y las piernas.
Músculos trabajados:
- cuadríceps
- abdominales
- deltoides
Para hacer esto:
- Póngase a cuatro patas sobre la colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhalar.
- Exhale y levante las rodillas del piso, empujando los talones hacia el piso. Levanta el coxis hacia el techo. No bloquees las rodillas.
- Dibuja los omóplatos hacia el coxis y mantén la cabeza entre los brazos.
- Quédate aquí, trabajando para que tus pies entren en contacto con el suelo.
Guerrero I
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Fortalece tus piernas y abre tus caderas y pecho con Warrior I pose.
Músculos trabajados:
- abdominales
- isquiotibiales
- quads
Para hacer esto:
- Párate con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Paso con el pie izquierdo hacia una estocada, manteniendo la pierna derecha recta y girando el pie derecho en un ángulo de 45 grados.
- Extiende tus brazos sobre tu cabeza.
- Aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, y levanta la cabeza para mirar tus dedos.
Puente
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Fortalezca su cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, con un puente.
Músculos trabajados:
- isquiotibiales
- glúteos
- quads
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque los brazos a los costados con las palmas de las manos en el suelo.
- Inhalar. Exhala y empuja hacia arriba a través de tus pies, empujando tus caderas hacia el cielo.
Guirnalda
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Abre tus caderas, muslos y tobillos con Garland Pose.
Músculos trabajados:
- deltoides
- abdominales
Para hacer esto:
- Póngase en cuclillas con los pies lo más cerca posible de ellos, señaló los dedos de los pies.
- Deje que su torso caiga entre sus muslos, presionando sus codos contra sus rodillas.
- Mantenga el coxis presionado hacia el suelo y el pecho hacia arriba, utilizando la resistencia de las rodillas para ayudarlo.
Arco
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Estira toda la parte frontal de tu cuerpo mientras fortaleces tu espalda en esta postura.
Músculos trabajados:
- lats
- triceps
- glúteos
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba.
- Dobla las rodillas y estira hacia atrás, agarrándote de los tobillos con las manos.
- Mantenga las rodillas alineadas con las caderas.
- Mientras inhala, levante los talones del trasero mientras levanta los muslos del suelo.
- Presione los omóplatos hacia atrás y mire hacia adelante.
Barco
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Tus abdominales (eventualmente) te agradecerán por Boat Pose.
Músculos trabajados:
- abdominales
- flexores de cadera
Para hacer esto:
- Siéntate sobre tu trasero con las piernas extendidas frente a ti.
- Inclínate un poco hacia atrás con las manos en el suelo apoyándote.
- Inhale y lleve las rodillas hacia el pecho, deteniéndose cuando los muslos estén en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
- Extiende tus piernas si es posible; de lo contrario, mantenlas aquí.
- Pon tus brazos delante de ti para que estén paralelos al suelo. Quédate aquí.
Rutina avanzada
Para los conocedores del yoga, esta rutina avanzada consta de siete movimientos que seguramente te desafiarán en todos los sentidos.
Entre en calor con la rutina principiante o intermedia, luego pase a esta secuencia.
Paloma real
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Abre tus caderas y estira tus abdominales con King Pigeon, una progresión de Pigeon Pose.
Músculos trabajados:
- triceps
- bíceps
- lats
Para hacer esto:
- Suponga que Pigeon Pose con la rodilla izquierda doblada frente a usted y la pierna derecha extendida detrás de usted.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el pie hacia la espalda.
- Arquea la espalda y baja la cabeza.
- Lleve sus manos sobre su cabeza y agarre su pie con ambas manos.
Paloma
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Estire la espalda y los abdominales, además de fortalecer los hombros y las piernas, con Dove Pose.
Músculos trabajados:
- deltoides
- quads
- isquiotibiales
- glúteos
Para hacer esto:
- Arrodíllate en el suelo con los brazos a los costados.
- Con los dedos hacia adelante, inclínese hacia atrás sobre las manos con los brazos estirados.
- Baje sobre sus antebrazos.
- Comience a empujar los muslos hacia arriba y hacia afuera, arqueando la espalda, bajando la cabeza y moviendo las manos lo más cerca posible de sus pies.
Pavo real
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Trabaja en la fuerza y el equilibrio de tu brazo con Peacock Pose.
Músculos trabajados:
- antebrazos
- abdominales
- lats
- espalda baja
- glúteos
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas abiertas y siéntate sobre los talones.
- Inclínese hacia adelante y coloque las palmas en el suelo con los dedos hacia atrás, hacia el cuerpo.
- Dobla los codos y desliza las rodillas hacia el exterior de los brazos.
- Apoya el torso sobre la parte superior de los brazos y baja la cabeza.
- Estire las rodillas y extienda las piernas detrás de usted, comenzando primero con la parte superior de los pies en el piso.
- Cuando te sientas estable aquí, mueve tu peso hacia adelante y levanta las piernas del suelo.
señor de la danza
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Mejora tu equilibrio y flexibilidad y estira todo el frente de tu cuerpo con Lord of the Dance.
Músculos trabajados:
- quads
- isquiotibiales
- abdominales
- lats
Para hacer esto:
- Párate con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva el pie al trasero.
- Agarra la parte externa del pie con la mano izquierda, empujando el coxis hacia abajo y la pelvis hacia el ombligo.
- Permita que su rodilla se extienda ligeramente a medida que se mueve hacia el techo.
- Extiende tu brazo derecho frente a ti paralelo al piso.
Parada de cabeza
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Construya la parte superior del cuerpo y la fuerza central, así como mejore su equilibrio e incluso la circulación, con un Headstand.
Músculos trabajados:
- triceps
- lats
- abdominales
- quads
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Póngase a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Lleve sus antebrazos al piso, juntando sus manos y colocando la parte superior de su cabeza en el piso justo en frente de sus manos.
- Estire las piernas y camine hacia la posición del perro hacia abajo. Trata de acercar tus caderas lo más posible al nivel de los hombros.
- Inhale y levante una pierna hacia el techo, luego siga con la otra.
Headstand Lotus
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Una progresión en un Headstand tradicional, desafiará aún más su equilibrio con la variación Lotus.
Músculos trabajados:
- triceps
- lats
- abdominales
- quads
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Asumir una posición de parada de cabeza.
- Entrelaza tus piernas doblando tu pierna derecha y colocándola sobre tu muslo izquierdo.
- Luego, dobla la pierna izquierda y colócala sobre el muslo derecho.
Luciérnaga
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Estira los isquiotibiales y las caderas y obtén un conjunto de músculos para los brazos con Firefly Pose.
Músculos trabajados:
- deltoides
- lats
- triceps
- cofre
- abdominales
Para hacer esto:
- Póngase en cuclillas e incline el torso hacia adelante entre las piernas.
- Coloque sus manos en el piso dentro de sus piernas.
- Lleve la parte superior de los brazos lo más cerca posible de la parte superior del muslo.
- Comience a levantarse del piso y empuje su peso hacia sus manos.
- Mueva su centro de gravedad hacia atrás, permitiendo que sus piernas se enderecen frente a usted.
La línea de fondo
Ya sea un yogui principiante o avanzado, crear una rutina ideal de yoga por la mañana puede ser una práctica refrescante y súper beneficiosa.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
