21 Posturas De Yoga Para Dos: Principiantes, Intermedios Y Avanzados

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Si te encantan los beneficios que ofrece el yoga (relajación, estiramiento y fortalecimiento), pero también te gusta mantenerte activo con los demás, el yoga en pareja podría ser tu nuevo entrenamiento favorito.

Amigable para principiantes hasta profesionales, el yoga en pareja desafiará su cuerpo y también su conexión y confianza en su contraparte.

A continuación, hemos creado tres rutinas: principiante, intermedia y avanzada, para facilitarle el yoga en pareja y luego ayudarlo a dominarlo. ¡Coge a tu pareja, tu mejor amigo, tu papá o un compañero de gimnasio y obtén Zen!

Rutina de principiante

En estas posturas de yoga para parejas principiantes, te acostumbrarás a trabajar con otro cuerpo en tu práctica. Tome conciencia de respirar con su pareja, así como de usarlos para mantener el equilibrio y la resistencia.

Respiración

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Comience en esta posición para sincronizar su respiración e intenciones con las de su pareja.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• lats
• romboides
• deltoides

Para hacer esto:

1. Siéntese con las piernas cruzadas con la espalda el uno al otro.
2. Presione la parte superior de la espalda para que sus brazos descansen cómodamente a su lado.
3. Cierra los ojos e inhala, luego exhala, respirando juntos una serie de respiraciones profundas.

Doblar hacia adelante

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Comience a estirar los músculos de las piernas y pruebe su equilibrio con un compañero Forward Fold.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• isquiotibiales
• cuadríceps
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Párense de espaldas, tocándose.
2. Cada compañero se inclina hacia adelante por la cintura, manteniendo las piernas rectas y acercando la cara hacia las rodillas.
3. Acerque las manos a los antebrazos de su compañero y agárrese, acercando su agarre a sus hombros mientras respira y se acomoda en el estiramiento.

Giro sentado

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Estire la parte superior de su cuerpo con un giro sentado.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• lats
• pectorales

Para hacer esto:

1. Asume la pose de respiración.
2. Inhale, y al exhalar, ambos compañeros tuercen sus espinas hacia la derecha, colocando su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha sobre la rodilla izquierda de su compañero, mirando por encima de su propio hombro.
3. Continúa respirando, girando un poco más con cada exhalación.

Pose de doble árbol

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Las posturas con una sola pierna, como el árbol doble, comienzan a poner a prueba tu equilibrio.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• glúteos
• caderas
• quads
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Párate al lado de tu pareja, tocando las caderas.
2. Extiende tus brazos internos directamente sobre tu cabeza, entrelazándolos para que tus palmas se encuentren.
3. Cada compañero levanta su pie externo, dobla su rodilla y coloca su pie plano contra su muslo interno.
4. Traiga sus brazos externos sobre su cuerpo, juntando palma con palma.
5. Tome una serie de inhalaciones y exhalaciones aquí, enfocándose en mantener el equilibrio y alargar su cuerpo.

templo

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Obtenga un estiramiento profundo en todo su cuerpo con una versión asociada de Temple.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• caderas
• quads
• isquiotibiales
• lats

Para hacer esto:

1. Párate frente a tu pareja con mucho espacio entre ustedes.
2. Ambos compañeros se inclinan hacia adelante en la cintura, deteniéndose cuando los torsos están paralelos al suelo.
3. Levanta la cabeza, levanta los brazos para que la parte posterior de tus antebrazos quede perpendicular al suelo y tus palmas se toquen.
4. Tome una serie de respiraciones profundas aquí, empujando los antebrazos de su compañero y sintiendo el estiramiento en la parte posterior de sus piernas.

Silla

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Como una sentadilla pero con ayuda, la silla Chair Pose te permite hundirte profundamente en el asiento para apuntar a tus piernas.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• cuadríceps
• isquiotibiales
• glúteos
• bíceps
• lats

Para hacer esto:

1. Párese con los pies juntos frente a su compañero, manteniendo 2–3 pies entre usted. Mantén tu mirada fija el uno al otro.
2. Agarre las muñecas del otro e inhale. En la exhalación, ponte en cuclillas usando a tu compañero como resistencia, deteniéndote cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Inclina un poco el torso hacia atrás. Puede ajustar la posición de su pie para acomodar esto.
4. Respira aquí, manteniendo una buena forma.

Guerrero III

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Desafía tu equilibrio, fuerza y flexibilidad con tu compañero Warrior III.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• glúteos
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• lats
• romboides

Para hacer esto:

1. Párate frente a tu pareja con 4–5 pies entre ti.
2. Extiende tus brazos hacia arriba y gira hacia adelante por la cintura, levanta una pierna recta detrás de ti y mantén tus caderas cuadradas en el suelo. Usted y su pareja deben elegir piernas opuestas para mantener el equilibrio.
3. Mientras gira hacia adelante, tome las manos o muñecas de su compañero, deteniéndose cuando sus torsos estén paralelos al suelo. Mantén la mirada en el suelo.
4. Inhale y exhale aquí, usando a su compañero para mantener el equilibrio.

Rutina intermedia

Comience a confiar más en el cuerpo de su pareja en esta rutina intermedia de yoga para parejas. Es una buena idea calentar con algunas de las poses de la rutina para principiantes antes de saltar aquí.

Tenga cuidado de relajarse durante estos movimientos intermedios, ya que hará que las posturas sean más fáciles de realizar y sostener.

Pose de barco

Su núcleo será desafiado con su compañero Boat Pose.

Músculos principales trabajados:

abdominales

Para hacer esto:

1. Comience sentado, frente a su pareja.
2. Dobla las piernas y planta los talones en el suelo, poniendo los dedos de los pies uno contra el otro.
3. Extienda sus brazos frente a usted y tome los antebrazos de los demás justo encima de la muñeca.
4. De un lado a la vez, comience a levantar los pies del suelo, permitiendo que la suela se encuentre y que la pierna se extienda por completo. Sus cuerpos deben formar una W cuando se establece.
5. Respira aquí, manteniendo el equilibrio y la buena forma.

Curva hacia adelante y tablón

Eleve una tabla estándar utilizando a su compañero como accesorio.

Los músculos principales trabajaron para el compañero 1:

• abdominales
• quads
• isquiotibiales
• gastrocnemio

Los músculos principales trabajaron para el compañero 2:

• abdominales
• triceps
• deltoides
• pectorales
• glúteos
• isquiotibiales
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. El socio 1 asumió un pliegue hacia adelante.
2. El compañero 2 asumió una tabla alta fuera de la espalda baja del compañero 1: monte una pierna a la vez, apoyando la parte superior de los pies sobre la espalda del compañero 1.

Pose del niño asistido

El compañero 2 agregará peso a la postura del niño del compañero 1, lo que les permitirá hundirse mucho más en el estiramiento. Túrnense en cada posición.

Músculos principales trabajados:

abdominales

Para hacer esto:

1. El compañero 1 asume la postura del niño: siéntate sobre los talones, con las rodillas extendidas y coloca el torso entre las piernas, extendiendo los brazos hacia adelante.
2. El compañero 2 se sienta suavemente en la espalda baja del compañero 1, apoyando la espalda contra la del compañero 2 y extendiendo las piernas hacia afuera.

Parada de manos

El socio 2 puede practicar parada de manos con el apoyo del socio 1. Cambie de posición si es posible para que ambos puedan divertirse.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• pectorales
• deltoides
• lats

Para hacer esto:

1. El compañero 1 yace en el suelo, con los brazos extendidos al frente.
2. El compañero 2 asume una posición de tabla alta sobre el compañero 1, colocando sus manos en los tobillos y tobillos del compañero 1 en las manos del compañero 1.
3. Inhale, y al exhalar, el compañero 1 comienza a sentarse mientras el compañero 2 gira en la cintura. Deténgase cuando la parte superior del cuerpo del compañero 2 esté perpendicular al suelo.

Bailarina doble

Realice esta pose digna de Instagram para promover la flexibilidad y sentir un súper estiramiento en el flexor y el cuádruple de la cadera.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• glúteos
• isquiotibiales
• quads

Para hacer esto:

1. Comience a pararse, frente a su compañero con aproximadamente 2 pies entre usted. Alinee el pie derecho del compañero 1 con el pie derecho del compañero 2.
2. Ambos socios levantan sus brazos derechos sobre la cabeza, llevando las palmas para encontrarse en el medio.
3. Ambos compañeros se agarran los tobillos izquierdos y llevan el pie al fondo.
4. Comience a doblarse la cintura uno hacia el otro, presionando sus manos y guiando su pie hacia el cielo.
5. Inhale y exhale aquí, tratando de elevar el pie más arriba con cada exhalación.

Puente y soporte de hombro soportado

Toda tu cadena posterior, o la parte posterior de tu cuerpo, se ejercitará con esta postura. Túrnense en cada posición, si es posible.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• isquiotibiales
• glúteos

Para hacer esto:

1. El compañero 1 asumió una posición de puente: las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y el trasero y la espalda baja presionados hacia el cielo.
2. El compañero 2 asume un soporte de hombro con apoyo del compañero 1: coloque los pies sobre las rodillas del compañero 1, con la espalda plana sobre el suelo. El compañero 2 debe presionar hacia arriba a través de sus pies, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Silla y montaña

El socio 1 hace la mayor parte del trabajo aquí, asistido por el contrapeso del socio 2.

Los músculos principales trabajaron para el compañero 1:

• abdominales
• quads
• isquiotibiales
• glúteos
• lats
• romboides
• triceps

Los músculos principales trabajaron para el compañero 2:

• abdominales
• quads
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. El compañero 1 asume la postura de la silla, recostándose mientras extiende los brazos al frente.
2. El compañero 2 coloca sus pies uno a la vez sobre las rodillas del compañero 1, ambos agarrados de las manos o muñecas del otro, mientras que el compañero 1 se pone de pie.
3. El compañero 1 se reclina automáticamente para soportar el peso del compañero 2.

Rutina avanzada

Las ruedas de entrenamiento están apagadas en esta rutina avanzada, donde probarás tu propia fuerza, equilibrio y movilidad, así como el vínculo y la confianza que tienes con tu pareja.

Muchos de estos movimientos se consideran acro yoga, que es una mezcla de yoga y acrobacias.

Si eres más grande que tu pareja (o viceversa), planea comenzar en la posición de conexión a tierra hasta que ambos estén lo suficientemente cómodos como para ramificarse.

Guerrero volador

Como uno de los básicos, ¡y divertido! - movimientos avanzados de yoga en pareja, el guerrero volador le permite a cada uno sentirse cómodo con un compañero en el aire.

Los músculos principales trabajaron para el compañero 1:

• abdominales
• isquiotibiales
• quads
• gastrocnemio

Los músculos principales trabajaron para el compañero 2:

• abdominales
• glúteos
• isquiotibiales
• lats

Para hacer esto:

1. El compañero 1 comienza a tumbarse en el suelo.
2. El compañero 1 levanta las piernas del suelo, las rodillas dobladas, para que el compañero 2 pueda colocar las suyas contra los pies del compañero 1.
3. Agarrando las manos para apoyarse, el compañero 1 extiende sus piernas, levantando al compañero 2 del suelo. El compañero 2 mantiene su cuerpo recto.
4. Cuando ambos se sientan estables, libere sus manos, con el compañero 2 extendiendo sus brazos frente a ellos.

Doble tablón

Dos tablas son mejores que una. Pon a prueba la fuerza de todo tu cuerpo con este movimiento.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• pectorales
• deltoides
• glúteos
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. El compañero 1 asume una tabla alta.
2. El compañero 2 asume una tabla alta sobre el compañero 1: Extiende su cintura, coloca tus manos en sus tobillos, luego monta cuidadosamente tus pies y tobillos sobre sus hombros, una pierna a la vez.

Perro doble orientado hacia abajo

Estírate y fortalece con un perro doble orientado hacia abajo. Si está trabajando hacia una parada de manos, esta es una gran práctica.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• deltoides
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. El compañero 1 yace boca abajo en el suelo, con las manos y los pies en posición de empujar hacia arriba, hacia abajo, con las manos al nivel del pecho y los pies separados.
2. El compañero 2 asume un perro mirando hacia abajo en la parte superior del compañero 1: los pies del compañero 2 en la parte baja de la espalda del compañero 1 y las manos aproximadamente un pie delante del compañero 1.
3. El compañero 1 se eleva lentamente hacia el perro mirando hacia abajo, mientras que el compañero 2 se mantiene estable en su propia pose.
4. El cuerpo del compañero 2 terminará formando una L. invertida invertida

Hoja doblada

Aquí, el compañero 1 apoyará al compañero 2 mientras toman algunas respiraciones relajantes.

Los músculos principales trabajaron para el compañero 1:

• abdominales
• tendón de la corva
• quads
• gastrocnemio

Los músculos principales trabajaron para el compañero 2:

• abdominales
• glúteos
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Asume la posición de Flying Warrior.
2. Suelta las manos del otro.
3. El compañero 2 se dobla hacia adelante por la cintura, dejando que cuelguen los brazos y el torso.

Pose de trono

¡Toma tu trono! Aquí nuevamente, el compañero 1 estará cargando la carga mientras que el compañero 2 necesitará dominar el equilibrio.

Los músculos principales trabajaron para el compañero 1:

• abdominales
• isquiotibiales
• quads
• gastrocnemio
• pectorales
• deltoides

Los músculos principales trabajaron para el compañero 2:

• abdominales
• isquiotibiales
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. El compañero 1 se acuesta boca arriba, las piernas extendidas hacia arriba.
2. El compañero 2 se para frente al compañero 1, los pies a cada lado del cuello del compañero 1.
3. El compañero 1 dobla las rodillas.
4. El compañero 2 se recuesta sobre los pies del compañero 1.
5. El compañero 1 extiende sus piernas hacia arriba.
6. El compañero 2 dobla las piernas y coloca los pies en las manos del compañero 1.

Pose de estrella

Siéntete cómodo estando boca abajo en Star Pose.

Los músculos principales trabajaron para el compañero 1:

• abdominales
• quads
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• pectorales
• deltoides
• triceps

Los músculos principales trabajaron para el compañero 2:

• abdominales
• triceps
• glúteos
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. El compañero 1 se acuesta boca arriba, las piernas extendidas hacia arriba.
2. El compañero 2 se para a la cabeza del compañero 1, luego ambos se toman de la mano.
3. El compañero 2 coloca sus hombros a los pies del compañero 1, luego salta la parte inferior de su cuerpo hacia el aire, usando sus brazos para encontrar el equilibrio.
4. Una vez estable en la posición de vuelo, deja que las piernas caigan hacia afuera.

Rueda de una pierna

Necesitará una gran flexibilidad y movilidad para una rueda de una sola pierna: la ventaja es que realizar este movimiento con un compañero le proporcionará cierta estabilidad.

Músculos principales trabajados:

• abdominales
• deltoides
• lats
• glúteos
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Ambos socios comienzan acostados de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los dedos tocando.
2. Coloca las palmas de las manos con los dedos hacia los pies; tendrás que levantar las manos hacia arriba y alrededor para hacerlo.
3. Empuja hacia arriba a través de tus palmas y pies con tu núcleo, extendiendo tus brazos y piernas para que tu cuerpo forme una U invertida.
4. Lentamente levante una pierna del suelo, extiéndala completamente y encuentre el pie de su compañero en el medio.

La línea de fondo

Desde principiante hasta avanzado, el yoga en pareja es una forma única de vincularse mientras se desarrolla el músculo. Mantente enfocado en el elemento de conexión, avanza lentamente hacia los movimientos más complicados, ¡y no te olvides de divertirte mientras lo haces!

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.