Cuando no pueda hacer ningún ejercicio más temprano en el día, una rutina de ejercicios antes de acostarse puede estar llamando su nombre.
Pero, ¿hacer ejercicio antes de acostarte no te da una explosión de energía, haciendo que una buena noche de sueño sea difícil de conseguir? Eso solía ser la creencia, pero una nueva investigación sugiere lo contrario.
Una revisión publicada en la revista Sports Medicine en febrero de 2019 encontró que la afirmación de que el ejercicio antes de acostarse afecta negativamente el sueño no es compatible. De hecho, lo contrario es cierto en muchos casos.
La excepción a estos hallazgos fue el ejercicio vigoroso menos de 1 hora antes de acostarse, que puede afectar el tiempo total de sueño y el tiempo que tarda en quedarse dormido.
En otras palabras, el ejercicio que no aumenta demasiado la adrenalina podría ser una gran adición a su rutina nocturna.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento debes hacer antes de acostarte? Algunos movimientos de bajo impacto, más algunos estiramientos de todo el cuerpo, serán justo el tipo de actividad que su cuerpo necesita antes de golpear el heno.
Lo que puedes hacer
Hemos elegido cinco movimientos que son perfectos para una rutina de ejercicios antes de acostarse. Comience con los ejercicios como hemos indicado aquí, y termine con los estiramientos.
Haz 3 series de cada ejercicio y luego pasa al siguiente. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a un minuto, lo que le parezca bien, y luego prepárese para algunos Zzz's.
1. Tablón
Uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo, una tabla requiere un núcleo fuerte sobre todo. Aunque su ritmo cardíaco puede aumentar en la mitad de la tabla, concéntrese en su respiración para obtener también algunos beneficios restauradores.
Direcciones:
- Póngase en una posición de tabla sobre sus antebrazos o sus manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, lo que significa que la parte baja de la espalda y las caderas no están caídas. Ruede sus hombros hacia abajo y hacia atrás y mantenga la mirada en sus dedos.
- Espera aquí, concentrándote en tu respiración y manteniendo esa línea recta, de 30 segundos a un minuto.
2. Puente de glúteos
Otra opción de bajo impacto, el puente de glúteos apunta a su núcleo y glúteos para ayudar a fortalecer su cadena posterior (todos esos músculos en la parte posterior de su cuerpo). Muévase lentamente y con control para obtener todos los beneficios.
Direcciones:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus brazos deben estar a los costados.
- Inhale y comience a levantar las caderas, empujando a través de los talones, apretando los glúteos y el núcleo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y luego regrese a la posición inicial.
- Completa 10-15 repeticiones.
3. Perro-pájaro
Un ejercicio de estabilidad y fuerza central, el perro pájaro es engañosamente desafiante. El objetivo real es mantener una espalda estable, particularmente la zona lumbar, durante todo el movimiento. Otro factor importante? ¡No te apresures!
Direcciones:
- Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la espalda recta y el cuello neutro. Ruede sus hombros hacia abajo y hacia atrás y active su núcleo.
- Comience a enderezarse y levante la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo, manteniendo las caderas y los hombros ajustados al piso. Mantenga la cabeza en una posición neutral y deténgase cuando sus extremidades estén paralelas al piso. Mantenga durante 2-3 segundos, centrándose en su estabilidad.
- Lentamente regrese a la posición inicial, y luego levante la pierna derecha y el brazo izquierdo de la misma manera. Esta es 1 rep.
- Completa 10 repeticiones.
4. Pose del niño
Este estiramiento proporciona una gran liberación a la parte baja de la espalda y las caderas, lo que puede soportar bastante tensión, especialmente si te sientas todo el día. A medida que inhala y exhala, piense en hundirse más en el estiramiento.
Direcciones:
- Arrodíllate en el suelo con los pies debajo de tu trasero. Ensancha tus rodillas.
- Inhale y doble hacia adelante, permitiendo que su torso caiga entre sus muslos y extendiendo sus brazos sobre la cabeza. Coloca tus palmas en el piso.
- Respira lenta y profundamente aquí durante 30–60 segundos, dejando que tus caderas se hundan más bajo a medida que te pliegas más hacia adelante.
5. Figura-4 estiramiento
Otro estiramiento para las caderas, los glúteos y la espalda baja, la figura 4 es una excelente manera de terminar esta rutina suave. También puede hacer este movimiento mientras está parado sobre una pierna; de cualquier manera, se sentirá bien después.
Direcciones:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y jale hacia atrás el isquiotibial izquierdo, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha. Aguanta aquí por 30 segundos.
- Suelta, y luego repite en el otro lado.
La línea de fondo
Hacer ejercicio antes de acostarse puede ser una forma maravillosa de indicarle a su cuerpo que es hora de dormir un poco. Quédese con movimientos de bajo impacto para ayudarlo a desarrollar fuerza (¡sin aumentar su adrenalina!) Y estará en camino hacia dulces sueños.
