Desarrollando su trapecio inferior
Fortalecer su trapecio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Este músculo está involucrado en la movilidad y la estabilidad de la escápula (omóplato).
Tanto los hombres como las mujeres parecen descuidar el trabajo en sus músculos trapecios (trampas), ya sea porque no pueden ver el músculo, no entienden la importancia del mismo o simplemente no saben qué ejercicios realizar.
Para obtener el máximo rendimiento de la espalda y los hombros, debe poder deprimir y retraer la escápula, lo que no puede hacer si tiene trampas inferiores débiles. Además, debe haber un equilibrio entre las trampas inferiores, las trampas superiores, los deltoides (delts) y el serrato (que une las costillas a la escápula) para que la espalda y los hombros realicen un ejercicio correctamente.
El punto es que las trampas inferiores débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones durante otros ejercicios, como una prensa de pecho. Entonces, echemos un vistazo más de cerca a cómo fortalecer y desarrollar sus trampas inferiores.
Elevación del cable trasero delt
- Baje una polea de cable hasta la última muesca en la máquina y fije un asa al clip. Párese de modo que la polea del cable esté a su izquierda.
- Seleccione un peso apropiado y agarre el asa con la mano derecha, con la palma hacia arriba. Mantenga una ligera curva en su codo. Dobla la cintura hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la mano izquierda debe estar apoyada sobre el muslo izquierdo.
- Exhale y levante el brazo derecho hacia arriba, con el codo ligeramente doblado, hasta que el brazo quede paralelo al piso y en línea con la oreja derecha. Mantenga esta posición para un recuento.
- Inhale y baje lentamente el mango a su posición inicial.
- Repita 12 veces, luego dé la vuelta para que la máquina de cable esté a su lado derecho y realice el ejercicio con la mano izquierda.
Versión modificada
Si este movimiento es demasiado complicado para usted o si el peso es demasiado pesado, simplemente realice primero este ejercicio con una banda de resistencia.
Tracción de cuerda del delt posterior con retracción escapular
- Levante la polea del cable unas dos muescas más alta que su altura y ate una cuerda al clip.
- Sujete por encima de los nudos con las palmas hacia el suelo y los pulgares apuntando hacia usted. Retroceda unos pasos para que el cable esté apretado y sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga la espalda baja en posición vertical y flexione ligeramente las rodillas para que enganche el núcleo y se mantenga conectado a tierra.
- Tire de la cuerda hacia usted, apuntando hacia el puente de la nariz con los codos ensanchados. Mantenga esta posición durante un tiempo mientras contrae los omóplatos, dejando que los codos se muevan ligeramente detrás de la espalda.
- Inhale y vuelva lentamente la cuerda a su posición inicial. Permita que sus hombros se estiren hacia adelante.
- Repita 12 veces durante 4 series, aumentando el peso después de cada serie.
Caminata del granjero
- Sostenga una pesa rusa o pesa sobre su cabeza, manteniendo el brazo recto y la palma hacia adelante. Mantén la mano izquierda sobre la caja torácica para recordarte que debes pararte erguido y comprometer tu núcleo mientras caminas.
- Empieza a caminar. Concéntrese realmente en mantener su núcleo apretado y su omóplato hacia abajo y hacia atrás.
- Camine unos 100 pies o 30 segundos y luego cambie de brazo.
Ánimo
- Sujete una barra de dominadas con las palmas hacia usted y las palmas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Extienda completamente los brazos con los pies cruzados detrás de usted y ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga el torso lo más recto posible mientras crea una curvatura en la parte inferior de la espalda o saca el pecho.
- Exhale y levántese hasta que su cabeza esté por encima de la barra. Concéntrese en usar los músculos bíceps y la parte media de la espalda para realizar este ejercicio. Mientras te levantas por encima de la barra, mantén los codos lo más cerca posible de tu cuerpo.
- Mantenga esta posición para un recuento.
- Inhale y baje lentamente de nuevo a su posición inicial hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.
- Repita 5 veces para 3 series.
Mentira modificada
Si es nuevo en este ejercicio o no puede realizar una flexión de brazos, use una máquina de dominadas asistida con el mismo agarre (con las palmas hacia usted), si su gimnasio tiene uno. Esta máquina lo ayuda para que no tenga que jalar todo su peso por su cuenta.
También puede usar una banda de resistencia para una flexión asistida simplemente envolviéndola alrededor de la barra de tracción y pegando un pie en el bucle inferior. Las bandas de resistencia ayudarán a brindarle la mayor asistencia en la parte inferior (donde es más débil) y la menor asistencia en la parte superior (donde es más fuerte).
Puede avanzar desde esta etapa utilizando bandas más delgadas hasta que no necesite más ayuda.
Fila de cable de polea alta
- Eleve las poleas a la altura más alta de la máquina y coloque dos manijas en el clip. Siéntese en una pelota o banco de estabilidad con una mano agarrando cada manija y las palmas mirando hacia la otra. Extiende tus brazos y estira tus hombros hacia adelante mientras te enganchas con tu núcleo y te sientas erguido. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, planos en el piso.
- Exhale y tire de las manijas hacia usted, utilizando un movimiento de remo hasta que las manijas lleguen al exterior de su pecho. Aprieta los omóplatos mientras mantienes los codos pegados a los costados.
- Inhale y retraiga lentamente los cables de regreso a su posición inicial, estirando los hombros hacia adelante.
- Haga 12 repeticiones para 4 series, aumentando el peso después de cada serie si puede.
De pie Y elevar
- Baje ambas poleas de cable hasta la muesca inferior. Cruce los cables para mantener las manijas apretadas y agarre las manijas con las palmas hacia el piso. Párese en el centro con una ligera flexión en las rodillas y su núcleo enganchado. Levante ligeramente las asas de sus muslos para enganchar sus hombros.
- Exhale y levante los cables hacia arriba y hacia afuera sobre su cabeza, creando una forma de "Y". Tus brazos deben terminar el movimiento cuando tus bíceps estén alineados con tus orejas. Mantenga esta posición para un recuento.
- Inhale y baje lentamente los cables a su posición inicial.
- Haz 12 repeticiones para 3 series.
Avanzado: cable sentado Y elevar
Realizar el cable Y mientras está sentado ayuda a eliminar la asistencia de los músculos de la cadera y aísla estrictamente los hombros, deltoides posteriores, la trampa inferior y el núcleo.
- Siéntese en una máquina de fila de cables sentada (si su gimnasio no tiene una, jale un banco hacia la máquina de poleas y coloque dos manijas). Cruce las asas para forzarlas a permanecer cerca durante este movimiento.
- Involucre su núcleo para sentarse derecho con las palmas hacia abajo hacia el piso y los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el piso.
- Exhale y levante ambas manos por encima de usted hasta que sus bíceps estén alineados con sus oídos. Concéntrese en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esta posición para un recuento.
- Inhale y baje lentamente los cables a su posición inicial.
- Realiza 8 repeticiones para 3 series.
La comida para llevar
Su espalda está formada por muchos músculos importantes, no solo su dorsal ancho (dorsales) y deltoides posteriores. Sus trampas inferiores son importantes para un movimiento adecuado y una salud general, así que asegúrese de entrenarlas con fuerza como cualquier otro músculo.
