12 Ejercicios Para El Dolor De Cadera: Estiramiento, Fortalecimiento Y Apoyo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Lo que puedes hacer

Ya sea que la artritis te deprima, que la bursitis obstaculice tu estilo o los efectos de estar sentado en un escritorio todo el día, el dolor de cadera no es divertido. Estos movimientos pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la cadera, lo que le permite moverse sin dolor.

Dependiendo de su movilidad, es posible que no pueda hacer algunos de estos estiramientos y ejercicios al principio. ¡Está bien! Concéntrese en lo que puede hacer y vaya desde allí.

Estirar primero

Realice tantos estiramientos como pueda al mismo tiempo, dedicando al menos 30 segundos, idealmente de 1 a 2 minutos, en cada uno (por lado, si corresponde) antes de pasar al siguiente.

Estiramiento flexor de cadera

Sumérgete en el suelo. Para hacer esto, coloque la rodilla izquierda en el piso, la pierna derecha doblada frente a usted en un ángulo de 90 grados y el pie derecho apoyado en el suelo.

Con las manos en las caderas, mueva la pelvis y el torso ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Haz una pausa donde sientas tensión y aguante, avanzando más en el estiramiento a medida que te relajas.

Tramo de mariposa

Siéntese en el suelo, doble las piernas y junte las plantas de los pies para que se toquen, dejando caer las rodillas hacia los lados.

Acerque los talones a su cuerpo lo más que pueda e inclínese hacia adelante en el estiramiento, usando los codos para empujar suavemente las rodillas hacia el suelo.

Pose de paloma

Comience a cuatro patas, luego lleve la rodilla derecha hacia adelante, colocándola detrás de la muñeca derecha con el tobillo cerca de la cadera izquierda.

Estire la pierna izquierda detrás de usted y deje que la parte superior de su cuerpo se doble sobre su pierna derecha.

Si su cadera está apretada, permita que su glúteo externo derecho toque el piso en lugar de descansar sobre su cadera izquierda. Al respirar, sumérgete más en el estiramiento.

Figura cuatro estiramiento

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, pase las manos por la parte posterior de la pierna izquierda y llévelo hacia el pecho. Siente el estiramiento en el glúteo y la cadera.

Sentadilla de yoga

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble las rodillas y deje caer el trasero directamente al suelo. Trae tus brazos frente a ti en una posición de oración. Respire a través del movimiento, permitiendo que sus codos presionen suavemente sus muslos más separados.

Cambios de pierna

a través de Gfycat

Los cambios de pierna son una excelente opción para completar una serie de estiramientos. Complete este movimiento dinámico de adelante hacia atrás y de lado a lado para realmente abrir sus caderas.

Para realizarlo, prepárate en una superficie estable, retrocede un pie y comienza a balancear la pierna como un péndulo de lado a lado. Intenta minimizar torcer el torso.

Luego, gire su lado hacia la pared, prepárese y comience a balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás, permitiendo un estiramiento en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.

Luego fortalecer

Elija 3 o 4 de estos ejercicios para un entrenamiento, completando 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Mezcle y combine de una sesión a otra, si es posible.

Sentadilla lateral

Comience con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Cambie su peso a la pierna derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.

Déjate caer lo más que puedas mientras mantienes la pierna izquierda recta. Asegúrate de que tu pecho permanezca erguido y tu peso esté sobre tu talón derecho.

Regrese al inicio, luego repita los mismos pasos en la otra pierna. Esta es una repetición.

Levantamiento lateral de piernas

Si tiene una banda de ejercicio para usar durante este movimiento, genial. Si no, el peso corporal ciertamente lo hará.

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra, apoyándose con el codo. Si usa una banda de ejercicio, colóquela justo por encima de las rodillas.

Manteniendo sus caderas apiladas, enganche su núcleo y levante la pierna izquierda hacia arriba todo lo que pueda. Baje lentamente la espalda. Repita en el otro lado.

Boca de incendio

Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

Manteniendo la pierna izquierda doblada, levántela directamente hacia un lado hasta que su muslo quede paralelo al piso, como un perro en una boca de incendios.

Asegúrese de que su cuello y espalda estén rectos y que su núcleo permanezca ocupado durante este movimiento. Baje lentamente la espalda. Repita en el otro lado.

Paseo anillado

¡Toma una banda de ejercicio y ponte a caminar! Colóquelo alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas, doble las rodillas ligeramente y arrastre de lado, sintiendo que las caderas trabajan con cada paso.

Asegúrese de mantener los pies apuntando hacia adelante mientras camina de lado. Después de 10 a 12 pasos en una dirección, deténgase y diríjase hacia el otro lado.

Puente de glúteos de una sola pierna

Este es un movimiento más avanzado. Levantar una pierna durante un puente despertará sus glúteos y le permitirá sentir realmente un estiramiento en su cadera estacionaria.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo como lo harías con un puente de glúteos normal. Extienda su pierna derecha antes de levantarse del suelo, utilizando su núcleo y glúteos para hacerlo.

Patada de burro

También conocido como contragolpe de glúteos, la patada de burro ayuda a fortalecer la cadera al aislar este movimiento.

Para realizar, ponte a cuatro patas. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante el pie izquierdo hacia el cielo. Mantenga el pie plano durante todo el movimiento, involucrando a sus glúteos.

Empuje el pie hacia el techo lo más alto que pueda sin inclinar la pelvis para obtener el máximo impacto.

Cosas para considerar

Si tiene demasiado dolor para pensar siquiera en la actividad, descanse y hiele la cadera o las caderas hasta que se sienta mejor. Luego intente estirar y fortalecer.

Antes de comenzar a estirar, calienta tus músculos con un poco de cardio ligero, como caminar a paso ligero, durante 10 a 15 minutos. Cuanto más tiempo pueda dedicar al estiramiento, mejor se sentirá y más fáciles serán los ejercicios.

Estírate todos los días si puedes y apunta a hacer los ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana.

Si tus caderas realmente comienzan a doler en algún momento, no lo presiones. Pare lo que está haciendo y consulte a un proveedor de atención médica para una evaluación adicional.

La línea de fondo

Los estiramientos simples y los ejercicios de fuerza dirigidos a las caderas pueden ayudar a minimizar el dolor y recuperar el equilibrio en solo unas pocas semanas.

Si su dolor persiste o empeora, consulte a su médico u otro proveedor de atención médica. Pueden evaluar sus síntomas y aconsejarle sobre los próximos pasos.

3 posturas de yoga para caderas apretadas

Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.