Cómo Construir Un Gimnasio En Casa Por Menos De $ 150

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Ejercicios de libros de texto: gratis

¿Tiene libros de texto o libros de mesa de café alrededor de la casa acumulando polvo? ¡Ahora puedes usarlos para enriquecer tu cuerpo y tu mente!

Flexiones de libros de texto

Nick Occhipinti, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y entrenador personal certificado (CPT), recomienda colocar dos libros de texto en el piso a una distancia de aproximadamente 1 a 2 pies.

Coloque una mano en cada libro de texto y empuje hacia arriba.

Tener las manos elevadas de 2 a 4 pulgadas del piso le permitirá descender más profundamente en una flexión, haciendo que este simple ejercicio básico en el hogar sea más difícil y más efectivo.

"Este ejercicio desafiará sus pectorales, deltoides anteriores y tríceps de manera efectiva", dice Occhipinti.

Estocadas inversas de libros de texto

Párese en un libro de texto de aproximadamente 2 a 3 pulgadas de grosor y retroceda en una embestida profunda.

La altura adicional debajo de su pie delantero hace que la estocada sea más profunda de lo normal para esta variante desafiante de un ejercicio imprescindible en la parte inferior del cuerpo, dice Occhipinti.

Esta variación de embestida golpea los quads mientras desafía la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

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Rodillo de espuma: $ 25

Estos rodillos firmes pero cómodos de apoyo son excelentes para hacer ejercicios posturales básicos y técnicas avanzadas de estabilización del núcleo, dice Heather Jeffcoat, fisioterapeuta e instructora certificada de Pilates.

Crujidos tradicionales

1. Acuéstate longitudinalmente sobre el rodillo para que te apoyen desde la cabeza hasta el coxis.
2. Junte las manos detrás de la cabeza (pero no tire del cuello)
3. Inhale para prepararse, luego exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo y se contrae. Inhale, baje y repita.

Aumente la altura del crujido gradualmente con el tiempo, pero recuerde mantener la parte inferior de las costillas en contacto con el rodillo de espuma, dice Jeffcoat.

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Botella de detergente para la ropa

La belleza de una botella de detergente para ropa es que puede agregar agua para aumentar la resistencia, dice Alex Carneiro, entrenador personal certificado.

Entonces, si un galón es demasiado fácil, agregue más agua para aumentar su peso.

Ejercicios con botellas de detergente para la ropa

Filas verticales de detergente para la ropa: para los hombros: mantenga el detergente cerca de su cuerpo, exhale y levántelo hasta el nivel del pecho principalmente con los hombros.

Columpios de detergente para la ropa - para glúteos e isquiotibiales: Levante el detergente del suelo y permita que se balancee entre las piernas.

Sus rodillas deben doblarse ligeramente durante este movimiento. Conduzca con fuerza sus caderas hacia adelante para impulsar el detergente al aire. El detergente no debe viajar más alto que tus hombros, dice Carneiro.

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Juego de pesas: $ 15 +

Las pesas son bastante económicas y se pueden usar para una variedad de ejercicios que pueden trabajar todo el cuerpo, dice Nicole Ferrier, entrenadora física en línea.

Estas piezas pequeñas pero poderosas de equipos de entrenamiento se pueden usar para fortalecer y tonificar los brazos, piernas y muslos, e incluso aplanar y tonificar los músculos centrales.

Ponerse en cuclillas con pesas

1. Sostenga las pesas por el pecho, los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas mientras mantienes el pecho en alto.

Ferrier recomienda hacer 3 series de 10-15 repeticiones. Los músculos principales son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

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Saltar la cuerda: $ 8– $ 20

¿Quién no ama las cuerdas para saltar? Son una excelente herramienta de entrenamiento y pueden llevarlo de regreso a sus días de juegos.

También son excelentes para una explosión de cardio, son baratos y no ocupan demasiado espacio, dice Ferrier.

Ejercicio de doble cuerda de salto

En un doble debajo, la cuerda pasa debajo de ti dos veces en un salto. Tu muñeca tendrá que girar rápido y tendrás que saltar más de 6 pulgadas para lograr esto, dice Ferrier.

Los músculos principales apuntados son los bíceps y las pantorrillas.

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