Visión general
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular. Puede incluir actividades como caminar rápido, nadar, correr o andar en bicicleta. Probablemente lo conozcas como "cardio".
Por definición, ejercicio aeróbico significa "con oxígeno". Su respiración y frecuencia cardíaca aumentarán durante las actividades aeróbicas. El ejercicio aeróbico ayuda a mantener saludables el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
El ejercicio aeróbico difiere del ejercicio anaeróbico. Los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, implican explosiones rápidas de energía. Se realizan al máximo esfuerzo por un corto tiempo. Esto es diferente a los ejercicios aeróbicos. Realizas ejercicios aeróbicos durante un período prolongado de tiempo.
Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios aeróbicos que puede probar en casa y en el gimnasio. Y recuerde, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos.
Ejercicio aeróbico en casa
Los ejercicios cardiovasculares se pueden hacer en casa. También puede hacer muchas cosas con poco o ningún equipo. Siempre calienta durante 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio.
Saltar la cuerda
Equipo: zapatos de gimnasia (zapatillas), saltar la cuerda
Beneficios: saltar la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia del cuerpo, coordinación mano-pie y agilidad.
Seguridad: la cuerda de saltar debe ajustarse a su altura. Párese con los dos pies en el medio de la cuerda y extienda los mangos hacia las axilas. Esa es la altura que estás buscando. Si es demasiado largo, córtelo o átelo para evitar tropezar con la cuerda.
Duración y frecuencia: 15 a 25 minutos, 3 a 5 veces por semana.
Seguir un circuito de saltar la cuerda es una gran actividad interior o exterior, aunque querrás asegurarte de tener suficiente espacio. Su rutina de circuito debe tomar de 15 a 25 minutos para completar.
Si eres un principiante:
- Comience trotando hacia adelante mientras balancea la cuerda de saltar sobre su cabeza y debajo de sus pies. Haz este movimiento durante 15 segundos.
- Luego, invierta su dirección y trote hacia atrás mientras continúa balanceando la cuerda de saltar. Haz este movimiento durante 15 segundos.
- Termina tu serie haciendo un salto de rayuela durante 15 segundos. Para hacer este movimiento, salta la cuerda en su lugar y, a medida que saltas, alterna entre saltar los pies hacia los lados y luego hacia el centro, de forma similar a cómo los moverías mientras haces saltos. Haz este movimiento durante 15 segundos.
- Descansa 15 segundos entre series.
- Repite 18 veces.
Si eres un deportista intermedio, puedes realizar los movimientos durante 30 segundos y descansar 30 segundos entre series. El circuito avanzado debe realizarse durante 60 segundos a la vez, seguido de 60 segundos de descanso.
Circuito de fuerza aeróbica
Equipo: zapatos de gimnasia (zapatillas de deporte), silla resistente o sofá para inmersiones
Beneficios: este ejercicio aumenta la salud cardíaca y cardiovascular, aumenta la fuerza y tonifica los principales grupos musculares.
Seguridad: concéntrese en la forma adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones. Mantenga su ritmo cardíaco en un nivel moderado en todo momento. Debería poder mantener una breve conversación durante este ejercicio.
Duración y frecuencia: 15 a 25 minutos, 3 a 5 veces por semana.
Este circuito aeróbico está diseñado para aumentar su ritmo cardíaco. Realice los siguientes ejercicios de fuerza durante 1 minuto:
- sentadillas
- estocadas
- Lagartijas
- Me lo pido
- giro del torso
Luego trote o marche en su lugar durante 1 minuto para su descanso activo. Este es un circuito. Repita el circuito 2 a 3 veces. Puede descansar hasta 5 minutos entre circuitos. Luego enfríe con un poco de estiramiento ligero.
Correr o trotar
Equipamiento: zapatillas deportivas
Beneficios: Correr es una de las formas más efectivas de ejercicio aeróbico. Puede mejorar la salud del corazón, quemar grasas y calorías, y elevar su estado de ánimo, solo por nombrar algunos.
Problemas de seguridad: elija rutas de carrera bien iluminadas y pobladas. Hazle saber a alguien dónde estarás.
Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana.
Si eres principiante, corre de 20 a 30 minutos dos veces por semana. Tu ritmo debe ser conversacional durante la carrera. Puede alternar entre 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata para comenzar. Para mantenerse libre de lesiones, siempre estírate después de correr.
Caminando
Equipamiento: zapatillas de gimnasia (zapatillas de deporte)
Beneficios: Caminar diariamente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión.
Seguridad: camine en áreas bien iluminadas y pobladas. Elija zapatos que ofrezcan un buen soporte para el tobillo para reducir el riesgo de lesiones.
Duración y frecuencia: 150 minutos por semana, o 30 minutos 5 días a la semana.
Si caminar es su forma principal de ejercicio, trate de obtener 150 minutos por semana. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata 5 días a la semana. O camine enérgicamente durante 10 minutos a la vez, 3 veces al día.
También puedes usar un rastreador de ejercicios para controlar cuántos pasos das cada día. Si su objetivo es caminar 10,000 pasos al día, comience con su base (la cantidad actual que camina) y aumente lentamente su conteo diario de pasos. Puede hacer esto aumentando sus pasos diarios de 500 a 1,000 pasos adicionales por día cada 1 a 2 semanas.
Entonces, una vez que haya identificado su base, agregue entre 500 y 1,000 pasos adicionales. Luego, de 1 a 2 semanas después, aumente su conteo diario de pasos en 500 a 1,000 pasos adicionales.
Ejercicios de gimnasia aeróbica
Su gimnasio local es un excelente lugar para hacer ejercicio aeróbico. Probablemente tengan equipos como cintas de correr, bicicletas estacionarias y máquinas elípticas. También puede haber una piscina para nadar vueltas.
Si no está seguro de cómo usar un tipo de equipo de ejercicio, siempre pida ayuda a un profesional o entrenador.
Nadando
Equipo: piscina, traje de baño, gafas (opcional).
Beneficios: la natación es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es bueno para las personas propensas o que se recuperan de una lesión o que viven con movilidad limitada. Puede ayudarlo a tonificar sus músculos y desarrollar fuerza y resistencia.
Seguridad: evite nadar solo y, si es posible, elija una piscina con un socorrista de guardia. Si eres nuevo en la natación, comienza inscribiéndote en clases de natación.
Duración y frecuencia: 10 a 30 minutos, 2 a 5 veces por semana. Agregue 5 minutos a su tiempo de natación cada semana para aumentar su duración.
Si su gimnasio tiene una piscina, intente nadar como ejercicio aeróbico. Es un entrenamiento sin impacto, por lo que es una buena opción si eres propenso a sufrir lesiones. También está aumentando su ritmo cardíaco, tonificando sus músculos y desarrollando fuerza y resistencia, todo sin agregar tensión adicional a su cuerpo.
Puede comenzar nadando vueltas con un solo golpe, como el estilo libre. A medida que nades más, agrega golpes adicionales. Por ejemplo, puede hacer 1 a 4 vueltas de estilo libre seguido de 1 a 4 vueltas de pecho o espalda.
Si se cansa, descanse al lado de la piscina entre vueltas. Siempre siga las instrucciones y pautas de seguridad de la piscina donde nada.
Bicicleta estacionaria
Equipamiento: bicicleta estacionaria
Beneficios: este ejercicio de bajo impacto puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas.
Seguridad: Pida ayuda a un entrenador en el gimnasio para ajustar la bicicleta de modo que el asiento tenga la altura correcta. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones o caídas de la bicicleta.
Si andas en bicicleta en casa, una regla general es ajustar la altura del asiento de la bicicleta para mantener una flexión de 5 a 10 grados en la rodilla antes de alcanzar la extensión completa. Hacerlo reduce la compresión de la articulación de la rodilla. No se recomienda extender completamente la rodilla mientras se vende en una bicicleta estacionaria.
Duración y frecuencia: 35 a 45 minutos, 3 veces por semana.
Andar en bicicleta estacionaria es otra opción para cardio de bajo impacto. Las bicicletas estacionarias son un buen ejercicio cardiovascular, te ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y son fáciles de usar. Muchos gimnasios y estudios de entrenamiento ofrecen clases de ciclismo, que usan bicicletas estacionarias. Pero aún puede beneficiarse de un entrenamiento en bicicleta estacionaria sin tomar una clase.
Después de estirar y calentar en bicicleta a un ritmo fácil durante 5 a 10 minutos, aumente su ritmo a 15 millas por hora y apunte a 20 a 30 minutos de ciclismo constante. Enfríe por 5 minutos. Estirar para terminar.
Elíptico
Equipamiento: máquina elíptica
Beneficios: Las máquinas elípticas proporcionan un buen ejercicio cardiovascular que es menos estresante para las rodillas, las caderas y la espalda en comparación con la cinta de correr o correr en la carretera o senderos.
Seguridad: mira hacia adelante, no hacia abajo. Use el manillar si se siente inestable o para ayudarlo a subir y bajar de la máquina.
Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana.
La máquina elíptica puede parecer intimidante al principio, pero es fácil de usar una vez que la dominas. Después del calentamiento, mantenga la postura erguida mientras usa las piernas con un movimiento de pedal para mover la máquina. Mira hacia adelante todo el tiempo, no hacia abajo a tus pies. Mantenga los hombros hacia atrás y los músculos abdominales comprometidos. Enfríe y salga de la máquina para estirar.
Aumente la resistencia en la máquina para un entrenamiento más desafiante.
Ejercicios de clase aeróbica
Si no le gusta hacer ejercicio por su cuenta, una clase puede proporcionar un entorno de apoyo y alentador. Pídale al instructor que le muestre la forma adecuada si es nuevo. Pueden ayudarlo a modificar los ejercicios si es un principiante, si es necesario.
Asista a clases grupales en su gimnasio local de 2 a 3 veces por semana para comenzar. Siempre puedes ir más seguido si disfrutas del entrenamiento.
Cardio kickboxing
Equipamiento: zapatillas de gimnasia (zapatillas de deporte)
Beneficios: Kickboxing es un ejercicio de alto impacto que desarrolla fuerza y resistencia. También puede reducir el estrés y mejorar sus reflejos.
Seguridad: beba mucha agua durante toda la clase. Tómate un descanso si te sientes mareado.
Duración y frecuencia: 60 minutos, 1 a 3 veces por semana.
Cardio kickboxing es una mezcla de artes marciales, boxeo y aeróbicos. Su clase puede comenzar con un calentamiento de trotar, saltar saltos o ejercicios de fortalecimiento, como flexiones de brazos. Luego espere una serie de golpes, patadas y golpes de mano para el entrenamiento principal.
Puede haber ejercicios básicos o de fortalecimiento al final. Siempre termine su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento. Beba mucha agua durante toda la clase.
Zumba
Equipamiento: zapatillas de gimnasia (zapatillas de deporte)
Beneficios: Zumba es beneficioso para la salud del corazón, mejora la coordinación, tonifica todo el cuerpo y puede ayudar a aliviar el estrés.
Seguridad: Beba mucha agua durante la clase. Tómese un descanso si se siente cansado o mareado. Es posible que desee usar zapatos que brinden un buen soporte para el tobillo si es propenso a sufrir lesiones en el tobillo.
Duración y frecuencia: 60 minutos, 1 a 3 veces por semana.
Si te gusta bailar, Zumba es una opción divertida para un entrenamiento aeróbico. Después del calentamiento, su instructor instruirá a la clase a través de movimientos de baile fáciles de seguir con música alegre. Terminarás con un enfriamiento y estiramiento.
Se requieren zapatos. Beba mucha agua durante toda la clase. Siempre puede tomar un descanso y volver a unirse si se cansa.
Clase de ciclismo indoor
Equipo: bicicleta estacionaria, zapatillas de ciclismo (opcional), pantalones cortos o pantalones acolchados (opcional)
Beneficios: las clases de ciclismo indoor fortalecen y mejoran el tono muscular y la resistencia cardiovascular.
Seguridad: si es nuevo o necesita un repaso, pídale al instructor que lo ayude a configurar la bicicleta estacionaria. Disminuya su resistencia si se cansa, o tome un descanso si se siente mareado.
Duración y frecuencia: 45 a 60 minutos, 1 a 3 veces por semana.
A diferencia de un paseo en bicicleta sin prisa, una clase de bicicleta aumentará su ritmo cardíaco. Puede incluir porciones de resistencia y escalada (inclinación) para obtener los máximos beneficios de entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar fuerza y tonificar tus músculos. Algunas clases requieren zapatillas de ciclismo que se "enganchan" en la bicicleta. Por lo general, puede alquilarlos en sus instalaciones.
La mayoría de las clases duran entre 45 y 60 minutos e incluyen un calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Trae agua contigo a la clase. Si eres nuevo, puedes reducir la resistencia en la bicicleta y pedalear ligeramente para un descanso si te cansas.
¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?
La American Heart Association recomienda 30 minutos o más de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana. Sin embargo, eso se puede romper. Por ejemplo, puede realizar tres caminatas de 10 minutos durante todo el día.
También debe agregar dos o más sesiones de fortalecimiento anaeróbico cada semana que se centren en los principales grupos musculares. Si es nuevo en el ejercicio, consulte a su médico. Pueden evaluar su salud y recomendarle una rutina de ejercicios que sea segura y efectiva para usted.
