Ya sea que haya alcanzado una meseta de entrenamiento o simplemente esté listo para mejorar las cosas, agregar más ejercicio extenuante, también conocido como ejercicio de alta intensidad, a su rutina general de ejercicios es una forma de aumentar su quema de calorías, mejorar su salud del corazón y aumenta tu metabolismo.
Sin embargo, para hacerlo de manera segura y efectiva, hay algunas pautas que debe seguir. Sigue leyendo para aprender más sobre los beneficios del ejercicio vigoroso y cómo aumentar de forma segura la intensidad de tus entrenamientos.
¿Qué se considera ejercicio extenuante?
Cuando se trata de hacer ejercicio, la intensidad de lo duro que hace ejercicio es tan importante como la duración de su sesión de ejercicio. En general, la intensidad del ejercicio se divide en tres categorías:
- bajo
- moderar
- vigoroso o extenuante
Para que una actividad sea vigorosa, debes trabajar entre el 70 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, según la American Heart Association. Los ejemplos de ejercicio vigoroso incluyen:
- corriendo
- ciclismo a 10 mph o más rápido
- caminando enérgicamente cuesta arriba con una mochila pesada
- saltar la cuerda
El ejercicio bajo a moderado es más fácil de mantener durante períodos más largos ya que trabaja por debajo del 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y, a veces, muy por debajo de ese nivel.
Para obtener beneficios para la salud, las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que las personas de 18 años o más obtengan uno de los siguientes:
- 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana
- 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana
- combinación de ambos tipos de actividad repartidos a lo largo de la semana
Ejercicio extenuante versus ejercicio moderado
Aumentar la intensidad de tu ejercicio es bastante simple de hacer. Todavía puede participar en sus actividades favoritas, solo a un ritmo más vigoroso.
Uno de los beneficios del ejercicio más intenso es que puede obtener las mismas recompensas que el ejercicio de intensidad moderada, pero en menos tiempo. Entonces, si el tiempo es esencial, hacer un entrenamiento de 20 minutos más extenuante puede ser tan beneficioso como hacer una sesión de entrenamiento más lenta de 40 minutos.
Estos son algunos ejemplos de ejercicio extenuante versus ejercicio moderado.
| Intensidad moderada | Intensidad extenuante |
|---|---|
| andar en bicicleta a menos de 10 mph | andar en bicicleta a más de 10 mph |
| caminando enérgicamente | correr o caminar cuesta arriba a un ritmo constante |
| intervalos de jog-walk | correr / correr agua |
| canastas de tiro en el baloncesto | jugando un juego de baloncesto |
| jugando tenis de dobles | jugando tenis individual |
| rastrillar las hojas o cortar el césped | palear más de 10 libras. por minuto, cavando zanjas |
| escaleras que caminan | corriendo escaleras |
Beneficios del ejercicio vigoroso
Además de ser más eficiente, aumentar el calor en tus sesiones de ejercicio puede beneficiar tu salud de varias maneras. Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los beneficios basados en la evidencia de un entrenamiento de mayor intensidad.
- Mayor quema de calorías. Según el American Council on Exercise, hacer ejercicio a mayor intensidad requiere más oxígeno, que quema más calorías. También contribuye al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o al "efecto de quemadura posterior" que le permite continuar quemando calorías incluso después de que termine de hacer ejercicio. Esto significa que su metabolismo se mantendrá elevado durante más tiempo después de una sesión de ejercicio vigoroso.
- Más pérdida de peso. Una quema de calorías más alta y un metabolismo elevado lo ayudarán a perder peso más rápidamente que hacer ejercicio de intensidad baja o moderada.
-
Mejora la salud del corazón. Según un estudio de 2012, el ejercicio de intensidad alta y moderada parece ofrecer una baja probabilidad de eventos cardiovasculares, incluso en personas con enfermedades cardíacas. Los beneficios cardiovasculares pueden incluir mejoras en:
- presión arterial diastólica
- control de azúcar en la sangre
- capacidad aeróbica
- Estado de ánimo mejorado. El ejercicio de alta intensidad también puede mejorar tu estado de ánimo. Según un gran estudio de 2015 que analizó los datos de más de 12,000 participantes, los investigadores encontraron un vínculo significativo entre el ejercicio extenuante y menos síntomas depresivos.
- Menor riesgo de mortalidad. Según un estudio de 2015, los investigadores encontraron que la actividad vigorosa puede ser clave para evitar una muerte prematura. El estudio, que siguió a 204,542 personas durante más de 6 años, informó una disminución de la mortalidad del 9 al 13 por ciento para aquellos que aumentaron la intensidad de sus sesiones de ejercicio.
Como medir la intensidad del ejercicio
Entonces, ¿cómo sabes con certeza que estás haciendo ejercicio a un nivel extenuante? Veamos tres formas de medir la intensidad de su actividad física.
1. Tu frecuencia cardíaca
Monitorear su ritmo cardíaco es uno de los métodos más confiables para medir la intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima califica como intensidad de ejercicio vigorosa.
Puede verificar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio usando un monitor de frecuencia cardíaca o tomando el pulso.
2. La prueba de conversación
La prueba de conversación es una de las formas más fáciles de medir la intensidad del ejercicio.
- Si le resulta difícil mantener una conversación, probablemente esté trabajando a un ritmo vigoroso o extenuante.
- Si puede hablar con bastante facilidad con cierta dificultad para respirar, es probable que haga ejercicio a un ritmo moderado.
- Si le resulta fácil cantar en voz alta, su ritmo puede ser demasiado lento. Para obtener más beneficios de su entrenamiento, puede considerar acelerar el ritmo.
3. Tasa de esfuerzo percibido (RPE)
La escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) es una medida subjetiva de la intensidad del ejercicio.
Cuando use RPE, prestará atención a su frecuencia cardíaca, respiración y fatiga muscular, y calificará su nivel de esfuerzo en función de una escala que varía de 1 a 10. Ningún esfuerzo se califica como 1 y el esfuerzo máximo se califica como 10.
Para ser considerada vigorosa, una actividad debe alcanzar o superar un nivel de 6 a 7, lo que se considera difícil en la escala RPE. Esto incluye trotar, andar en bicicleta o nadar. Correr sin parar se clasifica como 8 a 9 en la escala RPE.
Cómo agregar actividad vigorosa a tu entrenamiento
Agregar actividad extenuante a su rutina de entrenamiento semanal requiere una planificación cuidadosa. Afortunadamente, muchas de las actividades que realiza a un nivel moderado se pueden realizar fácilmente a una mayor intensidad.
Una forma de incorporar una actividad aeróbica vigorosa en su rutina es hacer un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento combina ráfagas cortas de actividad intensa, que generalmente se realiza al 80 a 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, con períodos de recuperación a una frecuencia cardíaca máxima del 40 al 50 por ciento.
Para mantener este nivel de capacitación, considere seguir una relación de trabajo a descanso 2: 1. Por ejemplo, un entrenamiento en cinta o una sesión de carrera al aire libre podría incluir:
- corriendo a 9 a 10 mph por 30 segundos
- seguido de caminar a 3 a 4 mph durante 60 segundos
- alternando esta relación trabajo-descanso durante 20 a 30 minutos
Jugar un deporte de ritmo rápido como el fútbol, el baloncesto o el racquetball es otra forma efectiva de agregar actividad extenuante a su rutina de ejercicios. Participar en clases de ciclismo o vueltas de natación son otras formas de incorporar ejercicios más extenuantes a tus entrenamientos.
Consejos de seguridad
Antes de aumentar la intensidad en sus entrenamientos, es importante tener en cuenta los siguientes consejos de seguridad.
Consulte con su médico
Si tiene una condición de salud o no ha estado activo durante un tiempo, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios de alta intensidad. Su médico puede aconsejarle sobre un nivel seguro de ejercicio o sobre cómo volverse más activo de la manera más segura posible.
Aumenta la intensidad lentamente
Pasar de entrenamientos de baja o moderada intensidad a ejercicios vigorosos requiere tiempo y paciencia. Si bien puede estar listo para saltar con ambos pies, la forma más segura de agregar ejercicio más vigoroso es hacerlo en incrementos del tamaño de un bocado. Empujarse demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento.
Por ejemplo:
- Semana 1: Intercambie una sesión de cardio de ritmo moderado para un entrenamiento HIIT.
- Semana 2: Intercambie una sesión de ritmo moderado con un entrenamiento HIIT, y también agregue una sesión de entrenamiento de fuerza de circuito a su rutina semanal.
- Semana 3 y 4: repita las semanas 1 y 2 antes de comenzar a agregar más ejercicio de alta intensidad a su rutina semanal.
También es una buena idea espaciar sus entrenamientos vigorosos durante la semana. Trate de no hacer dos sesiones extenuantes seguidas.
No olvides el tiempo de recuperación
Su cuerpo requiere más tiempo para recuperarse de un entrenamiento vigoroso en comparación con una sesión de intensidad baja o moderada.
Para ayudar a su cuerpo a recuperarse, asegúrese de incluir siempre una rutina de enfriamiento y estiramiento después de una actividad física extenuante.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es especialmente importante cuando hace ejercicio duro. No beber suficientes líquidos puede afectar la calidad de tu entrenamiento y hacerte sentir cansado, letárgico o mareado. Incluso puede provocar dolores de cabeza y calambres.
La línea de fondo
Aumentar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento puede ser una forma efectiva de aumentar su salud y estado físico general. También es una manera fácil de ahorrar tiempo al tratar de adaptar un entrenamiento a su día.
Para ir a lo seguro, siempre comienza despacio y presta atención a cómo se siente tu cuerpo.
Si bien el ejercicio vigoroso ofrece muchos beneficios para la salud, no es apropiado para todos. Si tiene una condición de salud o no ha estado activo durante un tiempo, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer ejercicio a un nivel más intenso.
