Aeróbico vs. anaeróbico
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular o "cardio". Durante el acondicionamiento cardiovascular, su respiración y frecuencia cardíaca aumentan durante un período prolongado de tiempo. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen natación, correr o andar en bicicleta.
Los ejercicios anaeróbicos implican explosiones rápidas de energía y se realizan con el máximo esfuerzo durante un corto tiempo. Los ejemplos incluyen saltar, correr o levantar pesas.
Su respiración y frecuencia cardíaca difieren en actividades aeróbicas versus anaeróbicas. El oxígeno es su principal fuente de energía durante los entrenamientos aeróbicos.
Durante el ejercicio aeróbico, respira más rápido y más profundo que cuando su ritmo cardíaco está en reposo. Estás maximizando la cantidad de oxígeno en la sangre. Su ritmo cardíaco aumenta, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y de regreso a los pulmones.
Durante el ejercicio anaeróbico, su cuerpo requiere energía inmediata. Su cuerpo depende de fuentes de energía almacenadas, en lugar de oxígeno, para alimentarse. Eso incluye descomponer la glucosa.
Sus objetivos de condición física deberían ayudar a determinar si debe participar en ejercicios aeróbicos o anaeróbicos. Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que desees comenzar con ejercicios aeróbicos para aumentar la resistencia.
Si ha estado haciendo ejercicio por mucho tiempo o está tratando de perder peso rápidamente, agregue entrenamientos anaeróbicos a su rutina. Los sprints o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluida la reducción del riesgo de un ataque cardíaco, diabetes tipo 2 o un derrame cerebral.
Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyen:
- puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo
- puede ayudar a bajar y controlar la presión arterial
- puede aumentar su resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio
- activa el sistema inmunitario, lo que hace que sea menos probable que tenga resfriados o gripe
- fortalece tu corazón
- aumenta el estado de ánimo
- puede ayudarlo a vivir más que aquellos que no hacen ejercicio
Riesgos del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede beneficiar a casi cualquier persona. Pero obtenga la aprobación de su médico si ha estado inactivo durante mucho tiempo o vive con una afección crónica.
Si eres nuevo en el ejercicio aeróbico, es importante comenzar lentamente y hacer ejercicio gradualmente para reducir el riesgo de una lesión. Por ejemplo, comience caminando 5 minutos a la vez y agregue 5 minutos cada vez hasta que tenga una caminata rápida de hasta 30 minutos.
Beneficios del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico puede ser beneficioso si está buscando desarrollar músculo o perder peso. También puede ser beneficioso si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y está buscando superar una meseta de ejercicio y alcanzar un nuevo objetivo. También puede ayudarlo a mantener la masa muscular a medida que envejece.
Otros beneficios incluyen:
- fortalece los huesos
- quema grasa
- construye músculo
- aumenta la resistencia para actividades diarias como caminar, bailar o jugar con niños
Riesgos del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico puede ser duro para tu cuerpo. En una escala de 1 a 10 para el esfuerzo percibido, el ejercicio anaeróbico de alta intensidad es cualquier cosa por encima de un siete. Por lo general, no se recomienda para principiantes de fitness.
Obtenga la aprobación de su médico antes de agregar entrenamientos anaeróbicos a su rutina. Trabaje con un profesional certificado en acondicionamiento físico que pueda ayudarlo a crear un programa anaeróbico basado en su historial médico y sus objetivos.
Para entrenamientos como HIIT y entrenamiento con pesas, un profesional de la aptitud física también puede demostrar las técnicas correctas de ejercicio. Realizar los ejercicios con la técnica adecuada es importante para prevenir una lesión.
Ejemplos de ejercicio aeróbico
Durante las actividades aeróbicas, moverás músculos grandes en tus brazos, piernas y caderas. Su ritmo cardíaco también aumentará durante un período prolongado de tiempo.
Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:
- trotar
- caminar rápido
- vueltas de natación
- baile aeróbico, como Zumba
- esquí de fondo
- subir escaleras
- ciclismo
- entrenamiento elíptico
- remo
Ejemplos de ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos se realizan con el máximo esfuerzo durante un período de tiempo más corto. Ejemplos incluyen:
- entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- levantamiento de pesas
- calistenia, como pliometría, sentadillas de salto o saltos de caja
- correr (mientras corres, andas en bicicleta o nadas)
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio aeróbico versus anaeróbico?
La American Heart Association recomienda que los adultos sanos hagan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana. También puede agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana para completar su rutina.
Los ejercicios anaeróbicos pueden ser pesados para el cuerpo. Con la aprobación de un médico y la ayuda de un profesional de fitness certificado, se pueden agregar ejercicios anaeróbicos a su rutina de ejercicios semanal.
Realice ejercicios anaeróbicos como entrenamientos HIIT no más de dos o tres días a la semana, siempre permitiendo al menos un día completo de recuperación en el medio.
Para llevar
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden ser beneficiosos para su salud. Dependiendo de sus objetivos y nivel de condición física, es posible que desee comenzar con ejercicios aeróbicos como caminar, trotar y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
A medida que aumenta la resistencia y la fuerza, puede agregar ejercicios anaeróbicos como HIIT y pliometría. Estos ejercicios pueden ayudarlo a ganar músculo, quemar grasa y aumentar su resistencia al ejercicio.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico. También puede trabajar con un profesional certificado en acondicionamiento físico en su gimnasio o centro comunitario que puede recomendarle la mejor rutina.
