La cinta de correr es una máquina de ejercicios aeróbicos muy popular. Además de ser una máquina de cardio versátil, una cinta de correr puede ayudarlo a perder peso si ese es su objetivo.
Además de ayudarlo a perder peso, hacer ejercicio en una cinta también tiene otros beneficios. Por ejemplo:
- Puede usar la cinta durante todo el año.
- Es posible ver su programa de televisión favorito mientras hace ejercicio.
- La cinta de correr tiene pasamanos, lo cual es ideal si se está recuperando de una lesión.
- Al igual que con cualquier ejercicio cardiovascular de bombeo cardíaco, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, mejorar el sueño, mejorar el estado de ánimo y mejorar la función cerebral.
Las cintas de correr están disponibles en casi todos los gimnasios, por lo que es una opción accesible para todos los niveles de condición física. Además, si prefiere hacer ejercicio en casa, las cintas de correr también pueden convertirse fácilmente en parte de su gimnasio en casa.
Exploremos los conceptos básicos de la pérdida de peso en la cinta de correr, junto con posibles planes y consejos de entrenamiento.
1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica series alternadas de ejercicio y descanso de alta intensidad.
Según un estudio de 2017, los entrenamientos HIIT pueden ser una forma efectiva de reducir la grasa corporal y quemar calorías en menos tiempo.
La idea es trabajar más duro durante períodos cortos y descansar entre las explosiones de ejercicio de alta intensidad. Esto quema muchas calorías, lo que ayuda a contribuir a la pérdida de peso.
Además, después de una rutina HIIT, su cuerpo intenta volver a un estado de reposo normal. Lo hace al metabolizar la grasa corporal para obtener energía.
Aquí le mostramos cómo hacer HIIT en una cinta de correr:
- Coloque la cinta de correr para que quede plana. Camine a 2 mph durante 5 minutos para calentar.
- Corre a 9 a 10 mph por 30 segundos.
- Camina de 3 a 4 mph por 60 segundos.
- Repita de 5 a 10 veces.
- Camine a 2 mph durante 5 minutos para enfriarse.
Para un entrenamiento más avanzado, alterna entre trotar y correr. También puede agregar más minutos a cada conjunto de alta intensidad. Idealmente, sus intervalos de descanso deberían ser dos veces más largos que sus intervalos de alta intensidad.
2. Encuentra tu zona para quemar grasa
Durante un entrenamiento en la cinta de correr, hacer ejercicio a su ritmo cardíaco para quemar grasa puede ayudar a promover la pérdida de peso. Esta zona es donde quema la mayor cantidad de calorías por minuto.
Para encontrar su zona de quema de grasa, primero deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima. Este es el número máximo de veces que su corazón puede latir durante 1 minuto de ejercicio.
Su frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180).
En general, su zona de quema de grasa es el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto, su zona de quema de grasa es el 70 por ciento de 180, o 126 latidos por minuto (180 x 0,70 = 126).
Con este número, sabrá cuánto debe trabajar para soportar la pérdida de peso. Aquí hay una forma de hacerlo:
- Use un monitor de ritmo cardíaco en su muñeca o pecho. Ponga la caminadora en posición plana. Camine a 2 mph durante 5 minutos para calentar.
- Establezca la inclinación al 2 por ciento. Trotar a 4 mph por 1 minuto.
- Corre de 8 a 10 mph, o hasta que ingreses a tu zona de quema de grasa. Corre de 15 a 30 minutos a este ritmo cardíaco.
- Trotar a 4 mph por 1 minuto.
- Camine a 2 mph durante 5 minutos para enfriarse.
Si bien el 70 por ciento es la zona promedio para quemar grasa, todos somos diferentes. Algunas personas pueden ingresar a la zona de quema de grasa al 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otras pueden necesitar alcanzar el 80 por ciento. Depende de varios factores como el sexo, la edad, el nivel de condición física y las condiciones médicas.
También puede ingresar a su zona de quema de grasa a una velocidad menor en la cinta de correr.
Un entrenador personal puede ayudarlo a determinar su velocidad y frecuencia cardíaca ideales para una pérdida de peso óptima.
3. Sal de la rutina
Otra estrategia para bajar de peso en la cinta de correr es cambiar su rutina. Al hacer un entrenamiento diferente cada vez, puedes:
- Reduzca su riesgo de lesiones. Repetir el mismo ejercicio es estresante para las articulaciones. Aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo, lo que puede retrasarlo.
- Evita una meseta de entrenamiento. Cuanto más hagas un cierto entrenamiento, menos verás resultados. Su cuerpo necesita ser desafiado para progresar.
- Prevenir el aburrimiento. Es más probable que sigas tu rutina si mezclas regularmente tu entrenamiento.
Aquí hay un plan de entrenamiento de muestra, donde se incorporan diferentes entrenamientos en una cinta de correr en una rutina de ejercicios equilibrada:
- Domingo: descanso, caminata tranquila o yoga suave.
- Lunes: rutina HIIT en cinta durante 20 a 30 minutos.
- Martes: trote ligero en cinta y entrenamiento de fuerza
- Miércoles: descanso, caminata tranquila o yoga suave.
- Jueves: trote ligero en cinta y entrenamiento de fuerza
- Viernes: rutina HIIT en cinta durante 20 a 30 minutos
- Sábado: clase de barra o entrenamiento de peso corporal
4. Agregar colinas
Para hacer que la rutina de una cinta de correr sea más desafiante, agregue colinas. Caminar enérgicamente o correr en una pendiente quema más calorías porque su cuerpo tiene que trabajar más.
También activa más músculos, lo que contribuye a construir más masa muscular magra. Esto te ayuda a perder peso, ya que el músculo quema más calorías que la grasa.
Si desea hacer ejercicio en una pendiente, pruebe esta secuencia de cinta de correr:
- Ponga la caminadora en posición plana. Camine a 2 mph durante 5 minutos para calentar.
- Establezca la inclinación al 1 por ciento. Trota a 4 a 6 mph por 1 minuto.
- Aumente la inclinación en un 1 por ciento cada minuto. Repita hasta alcanzar una inclinación del 8 al 10 por ciento.
- Disminuya la inclinación en un 1 por ciento cada minuto. Repita hasta que tenga una inclinación del 0 al 1 por ciento.
- Camine a 2 mph durante 5 minutos para enfriarse.
En general, 4 a 6 mph es la velocidad promedio para correr. Puede aumentar la velocidad o agregar más minutos para que este entrenamiento sea más difícil.
Para una versión más fácil, aumente la inclinación en un 0.5 por ciento por minuto. Repita hasta que haya alcanzado una inclinación del 4 al 5 por ciento, luego trabaje en reversa.
Beneficios más allá de la pérdida de peso
Además de la pérdida de peso, la actividad cardiovascular como un entrenamiento en cinta ofrece muchos beneficios. Puede ayudar:
- mejorar la resistencia
- controlar el azúcar en la sangre
- aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno)
- mejorar la memoria y la cognición
- proteger contra el Alzheimer
- promover una piel más sana
- fortalecer los músculos
- disminuir la fatiga
- disminuir la rigidez articular
- aliviar el estrés y la ansiedad
- promover un mejor sueño
- aumentar los niveles de energía
- estimular su sistema inmunológico
- mejorar la excitación sexual
La línea de fondo
Como una forma de ejercicio cardiovascular, usar una cinta de correr es una excelente manera de quemar calorías y perder peso.
Si no está seguro de qué tipo de entrenamiento en cinta de correr es el más adecuado para usted, hable con un entrenador personal certificado. Pueden trabajar con usted para crear un programa personalizado de pérdida de peso en la cinta de correr.
Para obtener los mejores resultados, combine los entrenamientos en cinta de correr con el entrenamiento de fuerza. Ambas formas de ejercicio pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso y la salud en general.
Si eres nuevo en el ejercicio, o si no has trabajado en mucho tiempo, habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
