Calcular su ritmo cardíaco para quemar grasa
Su frecuencia cardíaca puede ayudarlo a medir la intensidad de su ejercicio. Para la mayoría de las personas, el corazón late entre 60 y 100 veces por minuto mientras está en reposo. La frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio. Cuanto más ejercicio haga, más aumentará su ritmo cardíaco.
Cuando haces ejercicio en tu zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa, tu cuerpo aprovecha las reservas de grasa para obtener energía en lugar de usar azúcares y carbohidratos básicos. Esto lleva a la pérdida de grasa.
Otras zonas de frecuencia cardíaca son:
- frecuencia cardíaca en reposo
- frecuencia cardíaca moderada
- frecuencia cardíaca objetivo
- frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca para quemar grasa es aproximadamente el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Su frecuencia cardíaca máxima es la cantidad máxima de veces que su corazón debe latir durante la actividad. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años es 220 menos 35, o 185 latidos por minuto.
Para ingresar a la zona de quema de grasa, querría que su frecuencia cardíaca sea del 70 por ciento de 185, que es de aproximadamente 130 latidos por minuto.
Calcular otras zonas de frecuencia cardíaca
Los expertos recomiendan trabajar del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante una actividad vigorosa. Esto se conoce como su frecuencia cardíaca objetivo.
Una frecuencia cardíaca moderada cae entre 50 y 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Tabla de frecuencia cardíaca para quemar grasa
Cuando use la siguiente tabla, tenga en cuenta que cuanto más viejo sea, menor será su frecuencia cardíaca para quemar grasa. Por ejemplo, si tienes 32 años, querrás usar el número más alto en el rango de 31 a 35 para tu frecuencia cardíaca para quemar grasa.
Ciertos medicamentos también pueden afectar su ritmo cardíaco, así que hable con su médico si tiene dudas.
| Años | Frecuencia cardíaca estimada para quemar grasa en latidos por minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71–75 | 101-104 |
Herramientas para medir la frecuencia cardíaca
Actualmente, hay una variedad de herramientas disponibles en el mercado que pueden ayudarlo a medir su ritmo cardíaco durante el ejercicio e incluso mientras realiza las tareas cotidianas. Dicho esto, no necesariamente necesitas nada elegante para obtener tu frecuencia cardíaca básica.
Seguimiento tradicional
La forma más económica de medir su ritmo cardíaco es usar sus dedos para seguir su pulso. Primero deberá dejar de hacer ejercicio y colocar su dedo sobre un punto de pulso en su cuello, muñeca o pecho.
Cuente los latidos de su corazón durante 60 segundos (o durante 30 segundos y multiplique el número de latidos por dos). El número que obtienes es tu frecuencia cardíaca.
Monitor de muñeca
Los monitores de frecuencia cardíaca de pulsera se han vuelto populares en los últimos años porque se atan al cuerpo como un reloj normal.
Por ejemplo, el FitBit Charge 2 registra su pulso todo el día y determina si está en su zona de quemagrasas, descanso, moderada o máxima durante diferentes actividades.
La ventaja sobre el seguimiento tradicional es que su frecuencia cardíaca se controla continuamente y no es necesario detener la actividad para registrarla.
A menudo, este tipo de dispositivos también miden sus pasos diarios, la distancia de los entrenamientos, las calorías quemadas y los pisos subidos, todo mientras le da el tiempo como un reloj normal.
Monitor de correa de pecho
La frecuencia cardíaca con correa para el pecho controla la correa alrededor del pecho y registra la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Algunas marcas, como el monitor de frecuencia cardíaca Premium de Garmin, envían de forma inalámbrica su frecuencia cardíaca a su dispositivo compatible, generalmente un reloj, para obtener una visión más integral de su entrenamiento. Estas correas están hechas de una tela suave y son ajustables para adaptarse a una variedad de tamaños de cuerpo.
Puede usar monitores de correa para el pecho durante la mayoría de las actividades, incluida la natación. Sin embargo, lea todas las características cuidadosamente antes de comprar. Algunos dispositivos son impermeables, lo que significa que pueden sumergirse en agua. Otros son resistentes al agua, lo que significa que pueden usarse solo por períodos cortos en el agua.
¿Qué funciona mejor?
Algunos atletas prefieren monitores de correa para el pecho porque sienten que son más precisos. Sin embargo, en un estudio reciente, los investigadores descubrieron que los monitores de muñeca pueden ser tan precisos.
Como resultado, el monitor que elija puede reducirse a preferencias personales, su ejercicio de elección, presupuesto y cualquier característica que tenga el dispositivo específico.
Elegir un entrenamiento para quemar grasa
Los mejores entrenamientos para llevarte a tu zona de quema de grasa varían de persona a persona. La clave es controlar su ritmo cardíaco durante las diferentes actividades para ver dónde aterriza e ir desde allí.
Para quemar grasa, quédese con actividad moderada. Pruebe la prueba de conversación si no está seguro de lo duro que está trabajando. Si no puede hablar durante su ejercicio, es probable que trabaje a niveles vigorosos. Si está un poco sin aliento, pero puede mantener una conversación, es probable que esté trabajando a niveles moderados y que pueda estar en su zona de quema de grasa.
Otra forma de determinar la intensidad de su ejercicio es por su capacidad individual. Las actividades moderadas para quemar grasa pueden sentirse como un 11 a 14 de su capacidad en una escala del 1 al 20. Si comienza a sentir que tiene más entre 17 y 19, disminuya la velocidad; esta es una actividad más vigorosa.
Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar su zona de quema de grasa:
- trote lento
- caminar rápido
- aeróbic acuático
- ciclismo (menos de 10 millas por hora)
- tenis (dobles)
- baile de salón
Si bien es posible que se concentre en la grasa, es importante elevar su frecuencia cardíaca a la zona vigorosa de vez en cuando. Trabajar más fuerte fortalece su sistema cardiovascular y quema más calorías que la actividad moderada.
El entrenamiento por intervalos, como los períodos alternos de caminar y correr, también es un tipo efectivo de entrenamiento que puede ayudarlo a perder grasa y aumentar su condición cardiovascular.
Otras formas de perder grasa
Además del ejercicio, existen otros hábitos saludables que puede comenzar y que pueden ayudarlo a perder grasa y reducir su peso general.
Coma una dieta que se centre en alimentos integrales
Las frutas y verduras deben formar una gran parte de su plato. Los granos integrales, las proteínas magras y los lácteos bajos en grasa son otras buenas opciones. Intente comprar en el perímetro de la tienda de comestibles y evite el azúcar agregado y las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos envasados.
Beber abundante agua
El jugo y los refrescos tienen azúcar y calorías añadidas. Si no le gusta el agua, considere darle sabor con edulcorante artificial o un poco de limón.
Echa un vistazo a los tamaños de las porciones
Los restaurantes tienden a dar porciones excesivamente generosas, así que considere pedir que empaque la mitad de su comida antes de cavar. En casa, elija un plato más pequeño para sus comidas. Por ejemplo, sirva su comida en un plato del tamaño de una ensalada en lugar de uno del tamaño de una cena.
Apunte a la pérdida de peso lenta y constante
Perder más de dos libras por semana puede no ser saludable o sostenible. Su médico puede ayudarlo a determinar su propio objetivo de pérdida de peso y derivarlo a un dietista para que lo ayude.
La comida para llevar
Si eres nuevo en la actividad, tómalo con calma. La American Heart Association recomienda trabajar a una intensidad moderada (al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) para ayudar a evitar lesiones y agotamiento antes de aumentar su intensidad.
Podrá aumentar la intensidad de su ejercicio a tiempo y ver aún más beneficios cardiovasculares y para quemar grasa. La consistencia y el trabajo duro dan sus frutos.
