Visión general
Apuntar a la grasa del pecho puede ser un desafío. Pero con ejercicio dirigido, un plan de dieta y un poco de paciencia, es posible deshacerse de los depósitos de grasa rebeldes en el pecho.
Cómo deshacerse de la grasa en el pecho
El primer paso para deshacerse del exceso de grasa en el pecho es comprender cómo funciona la pérdida de grasa en general. No hay forma de apuntar a la grasa del pecho sin dejar caer la grasa del resto de su cuerpo.
La "ecuación de Forbes" establece que para perder una libra de grasa, debe quemar 3.500 calorías a través del ejercicio o la restricción dietética.
Como la mayoría de las personas consumen entre 1.800 y 3.000 calorías por día, el objetivo debe ser operar con un pequeño déficit de calorías cada día. Por ejemplo, debe intentar usar entre 500 y 800 calorías más por día de las que consume.
Con un déficit de 500 calorías cada día, teóricamente podrías perder una libra por semana. Si seguía así, podría perder 10 libras en 10 semanas. Las personas que tienen más éxito para perder peso y no recuperarlo pierden peso de manera lenta pero constante, y adoptan un estilo de vida saludable en lugar de usar dietas estrictas.
Cómo crear una deficiencia calórica
Reducir la ingesta de grasas y carbohidratos es una forma práctica de crear un déficit calórico. El entrenamiento con pesas en combinación con cardio de alta intensidad es otra.
Hacer un seguimiento de sus calorías usando una aplicación o una computadora portátil es una buena manera de comenzar a calcular su ingesta diaria promedio de calorías. Una aplicación o sitio web puede decirle cuántas calorías hay en muchos alimentos diferentes para ayudarlo a rastrear eso.
Una vez que tenga estadísticas que abarquen tres días de su dieta típica, sume las calorías y divida por la cantidad de días que registró para obtener su ingesta calórica diaria. Armado con esa información, puede establecer cuán limitada debe ser su dieta para perder peso.
Si hace ejercicio durante una hora en el gimnasio, puede quemar 400 calorías o más utilizando una combinación de entrenamiento cardiovascular y de pesas de alta intensidad. Si restringe su consumo de calorías ese mismo día en 600 calorías por debajo de su promedio, está casi un tercio del camino de perder una libra.
Ejercicios para adelgazar para el pecho
Estos ejercicios por sí solos no eliminarán la grasa del pecho, pero pueden tonificar y reafirmar el área de su pecho.
Lagartijas
La flexión clásica es una excelente manera de comenzar a apuntar a su pecho y parte superior del cuerpo.
Comience en una posición de tabla, con los brazos extendidos debajo del resto del cuerpo y los pies separados al ancho de los hombros.
Baje lentamente al suelo, manteniendo los brazos lo más cerca posible de su cuerpo como cerca del suelo.
Presione hacia arriba para elevar su cuerpo a su posición inicial. Repite tantas veces como puedas e intenta aumentar el número de flexiones que haces en cada serie cada vez que practiques este ejercicio.
Prensa de banco
Cuando empiece a hacer pesas con press de banca, comience con un peso más bajo y haga que alguien lo vea para asegurarse de que no deje caer la barra y se lastime.
Comience acostado con la espalda plana en el banco y la barra a la altura de los ojos por encima de usted. Agarra la barra al ancho de los hombros. Junta los omóplatos y arquea la espalda antes de intentar levantar la barra.
Levante la barra suavemente del estante. Respire profundamente antes de bajar la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados a medida que la barra baja.
Una vez que la barra toca tu cuerpo, levántala lentamente.
Cable cruzado
El ejercicio de cable cruzado ayuda a tonificar el músculo alrededor del área del pecho y debajo de los brazos.
Comience colocando las poleas sobre su cabeza. Establezca la resistencia de peso baja al principio y apunte a hacer tantas repeticiones como pueda.
Parado de espaldas a la máquina con las caderas cuadradas, lentamente arrastre ambas poleas hacia usted. Si puede, llévelos hacia adelante hasta que sus brazos se crucen en forma de X. Repita tantas veces como pueda, aumentando gradualmente la cantidad de peso a medida que se sienta más cómodo.
Mancuerna detenerse
Este ejercicio se realiza mientras está acostado en un banco de ejercicios. Sosteniendo una mancuerna de modo que uno de los lados del peso quede frente a ti, sosténla sobre tu pecho con los brazos extendidos. Es mejor sostenerlo por el lado opuesto del peso, con los pulgares alrededor de la barra, para evitar que el peso caiga sobre usted.
Baje lentamente la mancuerna sobre su cabeza y hacia el piso. Intenta mantener los brazos rectos todo el tiempo que bajes la mancuerna.
Cuando intentes este ejercicio por primera vez, asegúrate de usar una pesa de bajo peso para que puedas tener una idea de lo que estás haciendo. Idealmente, haga que alguien lo vea mientras hace este ejercicio para asegurarse de que la mancuerna se sujeta de forma segura y correcta.
Cardio
El ejercicio cardiovascular regular lo ayudará a quemar calorías y eliminar grasas en todo su cuerpo. Cardio para las opciones de pérdida de peso incluyen:
- escalonador
- elíptico
- correr afuera a un ritmo moderado
- saltar la cuerda
- andar en bicicleta
Para obtener los mejores resultados, intente hacer entre 20 y 40 minutos de cardio por día, al menos 4 veces por semana.
¿Qué causa la grasa en el pecho en los hombres?
El exceso de depósitos de grasa en el pecho puede ser causado por una genética simple: el cuerpo de cada persona tiene una forma diferente y todos llevamos grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo.
Dicho esto, a veces el exceso de grasa en el pecho en los hombres es causado por niveles bajos de testosterona (llamados ginecomastia). Esto provoca una inflamación benigna del tejido mamario. No pone en riesgo su salud, a pesar de que puede sentirse incómodo.
Un estudio estimó que el 30 por ciento de los hombres experimentarán ginecomastia en su vida. Los puntos más comunes de la vida para experimentar ginecomastia son la infancia, la pubertad y entre las edades de 50 y 80.
Ciertos medicamentos pueden causar ginecomastia como efecto secundario. Éstos incluyen:
- antibióticos
- medicamentos contra la ansiedad
- esteroides, antidepresivos
- medicación para la úlcera
- tratamientos contra el cáncer
Cómo perder grasa en el pecho para las mujeres
Para las mujeres que intentan perder grasa en el pecho, todavía se aplican muchas de las mismas reglas. No es posible perder grasa en un área de su cuerpo sin perder grasa en general.
Dirigir su pecho a través de los ejercicios de tonificación mencionados anteriormente, al tiempo que evita las grasas y los carbohidratos, puede reducir la grasa de manera saludable.
Para llevar
Perder grasa en el área del pecho puede parecer desalentador, pero la combinación correcta de dieta, actividad y ejercicio puede hacerlo posible.
Si le preocupa su peso, o si su apariencia lo hace sentir cohibido, hable con un médico. Pueden darle consejos adaptados a su etapa de la vida.
