Visión general
Parte de la grasa corporal es esencial para mantener la vida y proteger sus órganos. Se puede formar un exceso de grasa en el cuerpo si ingiere más calorías de las que su cuerpo puede usar o quemar. El lugar donde su cuerpo almacena esta grasa está determinado en gran parte por la genética. Las mujeres tienden a almacenar grasa extra en sus caderas, bajo vientre y muslos internos. Los hombres también pueden tener grasa interna del muslo, aunque tienden a almacenar grasa en el área del abdomen.
Siga leyendo para aprender cómo reducir la apariencia de grasa en la parte interna de los muslos y encontrar consejos para reducir la grasa corporal.
Ejercicios para tonificar los muslos internos
Puede hacer la siguiente rutina dos o tres veces por semana para ayudar a tonificar los músculos internos del muslo. Los músculos tonificados pueden ayudar a reducir la aparición de grasa.
Cuando realice la rutina, trabaje en todo el proceso y luego repítalo dos o tres veces más.
Propina
Si tiene poco tiempo, considere hacer la estocada de reverencia o la sentadilla con la pila mientras se cepilla los dientes. También puedes hacer estocadas sin pesas
1. Estocada de reverencia
Repeticiones: 10-15 en cada pierna
Equipo necesario: ninguno
- Comience a pararse con los pies en una postura amplia.
- Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia abajo, cruza la pierna izquierda detrás de la derecha y ponte en cuclillas en posición de reverencia.
- Desde la posición baja, empuje su cuerpo hacia atrás, llevando su pierna izquierda de regreso a la posición inicial.
- Luego, repita con la pierna derecha.
- Alterne las piernas durante 15–30 segundos, o realice 10–15 repeticiones en cada pierna.
Para un desafío adicional, puedes sostener pesas en cada mano mientras haces este ejercicio. Las pesas pueden aumentar la resistencia.
2. Estocadas con mancuernas
Repeticiones: 30 segundos por pierna
Equipo necesario: pesa de 5 u 8 libras (opcional)
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Los pesos deben estar firmes a los costados. Si eres un principiante, también puedes hacerlo sin pesas.
- Da un paso adelante con la pierna izquierda y embestir hacia adelante. No dejes que tu rodilla vaya más allá de tus dedos. Desea mantener su pierna perpendicular. Su rodilla derecha debe estar a una pulgada del suelo.
- Mantenga las pesas firmes y rectas en cada mano, o realice un curl de bíceps mientras se lanza para un desafío adicional. Su torso debe permanecer en posición vertical todo el tiempo.
- Manteniendo su peso principalmente en los talones, empuje la pierna izquierda hacia la posición inicial.
- Repita este movimiento con la pierna izquierda durante 30 segundos. Luego, cambie de pierna y embestir con la derecha.
3. Pila de sentadillas
Repeticiones: realiza 30 segundos en total
Equipo necesario: ninguno
- Párese con los pies en una postura amplia, con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera.
- Baje lentamente a una posición en cuclillas. Puede mantener las manos en las caderas para ayudar con el equilibrio. Mantenga la columna vertebral y el torso en posición vertical.
- Lentamente, vuelva a subir, apretando sus glúteos en la parte superior.
- Continuar durante 30 segundos en total.
4. Patinadores
Repeticiones: 20 repeticiones
Equipo necesario: ninguno
- Comience en una posición de estocada de reverencia (vea arriba) con su pierna izquierda detrás de la derecha y ambas rodillas dobladas.
- Presione lateralmente fuera de su pierna izquierda y aterrice a la derecha, con el pie izquierdo detrás de usted en una posición de estocada de reverencia en el otro lado. Apagar entre piernas.
- Puede brincar o caminar, dependiendo de su nivel de condición física. También puedes mantener tu pierna trasera despegada para más desafíos.
- Repita 20 veces (10 por lado). Descansa y realiza otra serie, si lo deseas.
5. Golpe lateral del balón medicinal
Repeticiones: 10-15 repeticiones o 30 segundos por pierna
Equipo necesario: balón medicinal (opcional)
- Comience a pararse con los pies más anchos que el ancho de las caderas Sostenga una pelota medicinal al nivel del pecho con ambas manos. Si eres principiante, prueba este movimiento sin la pelota medicinal.
- Da un paso a la izquierda. Póngase en cuclillas sobre la pierna izquierda doblando la rodilla y bajando el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia adelante y la rodilla izquierda en línea con el tobillo izquierdo.
- Mantenga la pelota medicinal en su pecho. Debe alinearse con la cadera, el codo y el hombro izquierdos cuando esté en cuclillas.
- Empuje con la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
- Repita 10-15 veces, o por 30 segundos. Cambia de pierna.
6. Elevación interna del muslo supino
Repeticiones: 15 en cada pierna
Equipo necesario: ninguno
- Comience acostado boca arriba, con los abdominales contraídos. Extiende tus manos hacia los lados en el suelo. Levante ambas piernas hacia el techo con los pies flexionados.
- Mantenga la pierna izquierda elevada en posición y baje la pierna derecha hacia un lado lo más que pueda sin levantar la cadera izquierda del suelo. Mantenga su pie flexionado todo el tiempo.
- Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial y presione ambas piernas juntas en la parte superior.
- Repita 15 veces con la pierna derecha y luego cambie a 15 repeticiones con la izquierda.
Ejercicios adicionales
Además de los ejercicios anteriores, también puede aumentar la intensidad de su caminata o carrera agregando una inclinación. Puede hacer un entrenamiento inclinado en interiores en la cinta de correr o afuera en algunas colinas. Correr y caminar cuesta arriba ayuda a los músculos del muslo.
En la cinta de correr, aumente gradualmente la inclinación al 5, 10 o 15 por ciento. Afuera, busque una pequeña colina o un camino empinado para comenzar.
Intenta entrenar en la colina dos o tres veces por semana, para comenzar. Incluso podría comenzar con el entrenamiento en la colina y hacer los ejercicios anteriores después, o hacer la rutina de ejercicios primero, seguido del entrenamiento en la colina.
¿Deberías detectar el tren?
El entrenamiento puntual implica entrenar un músculo o "área problemática" para la pérdida de grasa. Por ejemplo, realizar 100 abdominales al día para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, es probable que no funcione. La mayoría de los profesionales del fitness ahora están de acuerdo en que el entrenamiento puntual es un mito.
El entrenamiento puntual no funciona porque estás apuntando a músculos pequeños. En cambio, puede lograr mejores resultados realizando ejercicios que trabajen en múltiples grupos musculares a la vez, como estocadas, sentadillas, flexiones y flexiones. También quemarás grasa de manera más efectiva al agregar entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos a tu rutina dos o tres veces por semana.
Como perder grasa
El exceso de grasa corporal puede formarse en la parte interna de los muslos como:
- grasa subcutánea (ubicada justo debajo de la piel)
- grasa intramuscular (ubicada dentro del músculo)
Puede reducir estos tipos de grasa corporal reduciendo las calorías de su dieta y haciendo ejercicio. Para obtener más ideas, aquí hay 30 formas fáciles y respaldadas por la ciencia de perder peso de forma natural.
Calorías adentro versus calorías afuera
Para perder grasa corporal, incluso desde la parte interna de los muslos, es posible que deba reducir la cantidad de calorías por día que ingiere. Dependiendo de su dieta actual, es posible que deba:
- come menos por día
- eliminar alimentos procesados
- cortar las bebidas azucaradas
Intente cambiar los alimentos procesados por alimentos integrales, como proteínas magras, frutas y verduras. Su médico puede ayudarlo con un plan de dieta personalizado y saludable.
Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico
Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta y caminar aumentan su ritmo cardíaco. Se pueden realizar durante un período prolongado de tiempo. Los ejercicios anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de intervalos y la carrera de velocidad están diseñados para ser un "estallido corto" de actividad.
Ambos tipos de ejercicio son importantes para su nivel general de condición física. Pero los estudios han demostrado que el ejercicio anaeróbico, especialmente HIIT, es altamente efectivo para la pérdida de grasa. El entrenamiento de intervalos puede ayudarlo a desarrollar músculo y mejorar su capacidad aeróbica. También ahorrará tiempo porque estos entrenamientos están diseñados para realizarse de manera rápida pero efectiva. Obtenga más información sobre las diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Para llevar
Parte de la grasa interna del muslo es común, especialmente para las mujeres que tienden a almacenar grasa alrededor de las secciones centrales. Puede reducir la grasa interna del muslo al comer una dieta principalmente de alimentos enteros y sin procesar. También puede realizar los ejercicios de fortalecimiento anteriores para ayudar a "tonificar". Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es efectivo para eliminar grasa. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
