Introducción
¿Tienes algo de basura extra en tu maletero de la que te gustaría ver lo último?
Acelere su pérdida de grasa con rutinas de ejercicios para quemar calorías. Realice ejercicios de un solo movimiento para mejorar la definición muscular en su trasero.
Combina tu plan de ejercicio con hábitos alimenticios saludables para obtener el trasero que deseas. Realice los ejercicios 1 a 5 en esta lista para ejercicios cardiovasculares que calientan calorías. Combínalos con los ejercicios 6 a 10 para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.
1. Sube las escaleras
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¡Aléjese de los ascensores y escaleras mecánicas! Sube las escaleras siempre que puedas para quemar calorías y mejorar tu estado físico.
Un estudio en el British Journal of Sports Medicine mostró que incluso pequeñas cantidades de subir escaleras le dieron a un grupo de mujeres jóvenes beneficios notables para la salud.
Las mujeres subieron escaleras a una velocidad de 90 pasos por minuto durante aproximadamente dos minutos cada vez. Subieron las escaleras una vez al día, cinco días a la semana en la primera semana del estudio. En las semanas siete y ocho, subieron las escaleras cinco veces al día, cinco días a la semana.
Eso sigue siendo solo 10 minutos de ejercicio por día, pero fue suficiente para marcar la diferencia.
2. Haga una caminata
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El senderismo proporciona beneficios similares a subir escaleras. Subir escaleras y caminar queman aproximadamente la misma cantidad de calorías si vas al mismo tiempo con la misma intensidad relativa, de acuerdo con ¡Ponte en movimiento del Consejo de Control de Calorías! Calculadora.
Incluye escaladas en tu aventura para aumentar el impacto de tu entrenamiento. Piense en cada paso cuesta arriba como un paso más hacia una parte trasera más delgada.
3. Sube una roca
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¿Buscas un entrenamiento de cuerpo completo que queme una tonelada de calorías?
La escalada en roca quema casi el doble de calorías que el senderismo y la escalada en la misma cantidad de tiempo. Los gimnasios de escalada en interiores ofrecen una forma relativamente segura de aprender a escalar.
Como beneficio adicional, tu mente también se ejercita. Usarás habilidades de resolución de problemas para descubrir cómo escalar cada ruta.
4. HIIT el gimnasio
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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica vincular una serie de tipos de ejercicios alternativos para un entrenamiento de ritmo rápido.
Tan solo cuatro minutos de HIIT pueden marcar la diferencia en la salud y el estado físico. Mueva ese tiempo hasta 20 o 30 minutos para quemar más calorías.
Incluya uno o dos ejercicios por grupo muscular principal en su rutina HIIT. Su rutina debe tener de 12 a 15 ejercicios. Realice cada ejercicio con mucho esfuerzo durante 30 segundos. Tómese 10 segundos de descanso antes de comenzar el próximo ejercicio.
Realice los ejercicios específicos de un solo movimiento que se enumeran a continuación para un entrenamiento centrado en el trasero. Haga uno o dos ejercicios más entre cada ejercicio de glúteos. Como parte de una rutina HIIT, intente:
- saltos de tijera
- Lagartijas
- crujidos
- trotar en el lugar
- elevaciones de la pierna
- Me lo pido
- tablones
5. Fluir en el yoga
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Las clases de yoga de flujo rápido o power power generalmente incluyen secuencias de ejercicios similares a HIIT para una parte de cada práctica.
Busque una clase de yoga que incluya al menos 15 o 20 minutos de movimientos desafiantes y vinculados que lo hagan sudar.
La mayoría de las clases de yoga incluyen estiramientos más profundos para mejorar la flexibilidad y promover la relajación también.
6. sentadillas
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Comience con sentadillas de peso corporal.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantenga ambos brazos estirados frente a usted para mantener el equilibrio.
- Baje lentamente el trasero hacia el piso.
- No dejes que tus rodillas se muevan delante de tus dedos.
- Imagínese sentado en una silla lo más lento posible. Baje hasta aproximadamente un ángulo de 90 grados en las rodillas. No dejes que tus rodillas caigan al centro; manténgalos apuntando en línea con los dedos de los pies.
- Levántate lentamente por 1 repetición.
A medida que te hagas más fuerte, sujeta las pesas a los lados mientras te agachas para aumentar el desafío.
7. Silla Pose
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Sentarse no es bueno para fortalecer los músculos de los glúteos, a menos que no tenga nada donde sentarse. Pruebe este ejercicio de yoga, similar a la sentadilla anterior, para obtener fuerza:
- Presiona tu espalda contra la pared.
- Mueva los pies aproximadamente a la altura de las caderas.
- Cruza los brazos, alejándolos de tu cuerpo.
- Deslice lentamente la espalda por la pared hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. No permita que sus rodillas pasen los dedos de los pies y mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Sostenga por 30 segundos.
Haz esto más difícil haciendo esta pose sin la pared. Esto se llama Silla Pose, o Utkatasana, en yoga. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, o un poco más juntos. Barre tus brazos hacia arriba por las orejas. Siéntate lentamente en tu silla en el aire. Asegúrate de que todavía puedas ver tus dedos delante de tus rodillas.
8. Lunging
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La estocada puede parecer simple, pero es un movimiento efectivo para tonificar tu trasero.
- Párate con los pies juntos.
- Da un gran paso atrás.
- Dobla la rodilla delantera a 90 grados.
- Deja caer la rodilla hacia el suelo.
- Levanta el talón trasero para que estés sobre la punta del pie trasero.
- Da un paso hacia atrás con el pie hacia adelante.
- Regrese a su posición inicial durante 1 repetición.
- Repita en el otro lado.
Puede aumentar la intensidad agregando una pesa en cada mano.
9. Paso lateral
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- Párese entre dos bancos estables o plataformas de igual altura.
- Suba a cada banco o plataforma sin girar hacia el banco, por lo que está dando un paso lateral.
- Regrese a la posición de inicio del medio cada vez antes de subir al otro lado.
Mantenga una pesa en cada mano hacia abajo a los lados para aumentar la quemadura.
10. patear
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- Comience a cuatro patas.
- Coloque las rodillas debajo de las caderas, separadas aproximadamente al ancho de las caderas.
- Coloque sus manos separadas al ancho de los hombros.
- Alinea los pliegues de tus muñecas debajo de tus hombros.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás, con los dedos apuntando hacia abajo. Levanta la pierna hasta que esté nivelada con tu espalda.
- Baje la pierna por 1 repetición.
- Haz 5 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.
Próximos pasos
La mayoría de los adultos deben hacer al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico más duro. También se recomienda que agreguen entrenamientos de fortalecimiento para todos los músculos principales dos o tres días por semana.
La escalada en roca, HIIT y el yoga de ritmo rápido cuentan para ambos tipos de entrenamientos. Aumentan tu ritmo cardíaco y también fortalecen los músculos.
Quemar más calorías te ayuda a perder grasa, sin importar dónde la contenga tu cuerpo. La construcción muscular aumenta la quema de calorías y al mismo tiempo agrega más definición a tu trasero.
Combina tus entrenamientos regulares con hábitos alimenticios saludables para obtener ese trasero digno de un traje de baño que desees.
