Algunas de las empresas y organizaciones más conocidas, como Google, Nike, NASA, se han dado cuenta de que la siesta puede ayudar a aumentar la productividad. Es por eso que muchos están invirtiendo en cápsulas de siesta y transformando espacios de conferencias en habitaciones para dormir.
"La idea de que la siesta es solo para preescolares simplemente no es verdad", dice Raj Dasgupta MD, profesor de medicina pulmonar y del sueño en la Universidad del Sur de California.
En realidad, las siestas potentes ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud, desde ayudar a aliviar el estrés hasta aumentar el estado de alerta.
Pero, ¿cómo, exactamente, deberías agregar siestas de energía a tu horario diario? Consulte nuestra guía de siestas eléctricas, a continuación, para descubrir cómo puede atrapar con éxito un poco más de sueño.
Los beneficios de las siestas de poder
Una buena siesta permite la recuperación de la función cerebral, la consolidación de la memoria, la eliminación de toxinas que se acumulan a lo largo del día y una explosión de energía, dice Camilo A. Ruiz, DO, director médico del Choice Physicians Sleep Center en el sur de Florida.
"Hay un impulso para que busquemos dormir en algún momento durante el día", dice. A medida que este proceso se acumula, te supera y te hace dormir por la noche. "La idea con la siesta es que podemos restablecer ese disparador y esperamos poder funcionar a un nivel superior", agrega Ruiz.
En las personas con falta de sueño, la investigación sugiere que las siestas aumentan el estado de alerta, el rendimiento laboral y la capacidad de aprendizaje, agrega el Dr. Dasgupta. Otra investigación encuentra que las siestas potentes pueden incluso ayudar a aumentar la función inmune.
¿Quién debería tomar una siesta?
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No todos necesitan tomar una siesta. Por un lado, las personas con insomnio no deberían tomar una siesta, explica Michael Breus, PhD, un especialista en sueño certificado por la junta con sede en Manhattan Beach, California. Si tiene insomnio, las siestas diurnas pueden terminar haciéndole sentir que no necesita dormir tanto por la noche, lo que puede empeorar su condición.
"Si está obteniendo un buen sueño reparador y funcionando bien durante el día, es probable que no necesite tomar una siesta", agrega Dasgupta.
Pero aquí está el truco: más de un tercio de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de siete horas de sueño por noche. Entonces, es posible que no estés durmiendo tan bien como crees.
"Hay muchas personas que dicen: 'Creo que duermo bien', pero si hicieras un estudio del sueño sobre ellas, tendrían problemas subyacentes de sueño", dice Ruiz.
Si nota que su productividad comienza a disminuir, no puede procesar la información tan rápido como podría hacerlo por la mañana, o si sueña despierto regularmente o siente que hay una "niebla" que no puede superar, podría beneficiarse de una siesta., Agrega Ruiz.
¿Cómo se compara una siesta energética con un café?
Si bien hay muchos otros estimulantes energizantes, como el café, nada es mejor que dormir, explica Ruiz. El sueño es verdaderamente reparador tanto para el cerebro como para el cuerpo.
También ayuda a luchar contra la falta de sueño, que puede contribuir a la progresión de enfermedades crónicas y trastornos del estado de ánimo, según los CDC, además de poca energía y baja productividad.
"Dormimos por una razón: descansar y recuperarnos", dice Ruiz.
“El café y otros estimulantes son de corta duración, a diferencia de una verdadera siesta, que puede proporcionarle dos o tres horas adicionales de alerta. [Eso es] más de lo que puedes obtener del café”.
La siesta ideal
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Para perfeccionar la siesta, debes perfeccionar tu tiempo. Un estudio a menudo citado en 1995 por la NASA encontró que una siesta de 26 minutos era el "punto ideal" para una siesta, mejorando el estado de alerta en un 54 por ciento y el rendimiento en un 34 por ciento.
Sin embargo, los expertos tienden a estar de acuerdo en que de 20 a 30 minutos es suficiente para obtener beneficios sin dejarlo aturdido al despertarse. Y no olvide configurar una alarma para no ir más allá de esa ventana.
He aquí por qué es importante la duración de una siesta: el sueño ocurre en ciclos. Un ciclo normal comienza con etapas de sueño más livianas llamadas sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y finalmente alcanza una etapa de sueño mucho más profunda llamada sueño REM.
Este ciclo se repite mientras duermes, cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos. El sueño REM profundo es crucial para la salud y el bienestar en general: es cuando su cuerpo trabaja para restaurar la energía, aumentar el suministro de sangre a los músculos y promover el crecimiento y la reparación de tejidos y huesos.
Cuando duermes la siesta, sin embargo, quieres evitarlo.
Esto se debe a que si se despierta del sueño REM, puede experimentar inercia del sueño, donde se siente aturdido y desorientado. Sin embargo, si solo duermes una siesta de 20 minutos, es probable que te despiertes en las etapas más livianas del sueño y te sientas renovado.
Pero más allá de cuánto duermes, hay otras formas de hacer que una siesta sea más efectiva. Comience con estas cuatro técnicas.
Crea la zona de siesta perfecta
Una habitación oscura, fresca y tranquila es ideal para dormir, señala Dasgupta. Si no puede controlar la luz, la temperatura o el ruido por su cuenta, Dasgupta sugiere usar una máscara para dormir, quitarse capas adicionales como suéteres y considerar una aplicación de ruido blanco.
También debe evitar interrupciones, lo que podría significar apagar el teléfono durante unos minutos o colocar un letrero de "no molestar" de la vieja escuela en su puerta.
Tiempo bien
Entre la 1 p.m. y las 3 p.m., la temperatura de su cuerpo baja y hay un aumento en los niveles de la hormona del sueño melatonina. Esta combinación te da sueño, por eso es un buen momento para la siesta, explica Breus.
Si bien por lo general no desea tomar una siesta después de las 3 o 4 p. M., Podría afectar negativamente qué tan bien duerme esa noche, si es un ave nocturna, una siesta rápida a las 5 o 6 p. M. Puede ayudarlo a recuperarse durante la tarde, agrega Ruiz.
Ruiz también señala que tomar una siesta una o dos horas antes de algo importante, un evento de hablar en público o una tarea exigente en el trabajo, puede promover el estado de alerta y el compromiso cognitivo.
Considera la cafeína
La idea de tomar un café antes de acostarse puede sonar contradictorio, pero dado que la cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en activarse, tomar un poco del estimulante justo antes de la siesta le permite despertarse con un estallido de alerta adicional, explica Dasgupta.
Si eres trabajador por turnos, haz siestas de rutina
Si usted es médico, enfermero, bombero o trabaja en otro trabajo que requiere horas fuera del promedio de 9 a 5, es probable que su sueño se vea interrumpido. Aprovechar el tiempo de inactividad para trabajar en algunas siestas energéticas puede ayudar a que su sueño sea más regular.
"Si no duermes constantemente, dormir una siesta en un horario puede ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse un poco", dice Dasgupta. Crecerá para anticipar una siesta entre la 1:20 y la 1:40 p.m., por ejemplo, y podrá reiniciar el cuerpo y el cerebro al tiempo que también cierra más los ojos con regularidad.
Cassie Shortsleeve es una escritora y editora independiente con sede en Boston. Ha trabajado en el personal de Shape y Men's Health y contribuye regularmente a una gran cantidad de publicaciones impresas y digitales nacionales como Women's Health, Condé Nast Traveler y Además para Equinox. Con una licenciatura en inglés y escritura creativa del Colegio de la Santa Cruz, le apasiona informar sobre todo lo relacionado con la salud, el estilo de vida y los viajes.
