Melatonina y jet lag
Debido a su relación con su ciclo de sueño y vigilia, es posible que haya escuchado acerca de tomar melatonina oral para ayudar a tratar el desfase horario. Pero, ¿realmente funciona?
La melatonina es una hormona producida por una pequeña glándula en su cerebro llamada glándula pineal. Se secreta en ausencia de luz, como durante las horas nocturnas. La presencia de luz suprime la producción de melatonina.
Debido a esto, la melatonina está involucrada con nuestros ritmos circadianos, que incluyen nuestro ciclo natural de sueño y vigilia.
El desfase horario es una condición temporal que ocurre cuando te mueves rápidamente por varias zonas horarias, como durante un vuelo a través del país o en el extranjero. Esta transición rápida interrumpe sus ritmos circadianos, lo que lleva a síntomas como:
- somnolencia diurna
- dificultad para dormir por la noche
- problemas de concentración y enfoque
- estado de ánimo alterado
Si bien el desfase horario es una condición temporal que se aliviará a medida que se ajuste a su nueva zona horaria, puede ser perjudicial durante y después de un viaje. Siga leyendo para obtener más información sobre la conexión entre la melatonina y el jet lag.
¿Qué dice la investigación?
La melatonina se ha estudiado ampliamente como tratamiento para el desfase horario, así como para algunos trastornos del sueño, como el insomnio. Gran parte de la investigación sobre la melatonina y el jet lag ha sido positiva.
Un artículo de 2002 revisó 10 estudios de melatonina como tratamiento para el desfase horario. En 9 de cada 10 de los estudios revisados por los investigadores, se descubrió que la melatonina disminuye el desfase horario en personas que cruzan cinco o más zonas horarias. Esta disminución en el desfase horario se observó cuando la melatonina se tomó cerca de la hora de acostarse local en el destino.
Un artículo más reciente de 2014 revisó estudios sobre el uso de melatonina en varios escenarios, incluida la prevención del desfase horario. Esta revisión de ocho ensayos clínicos aleatorios con un total de más de 900 participantes encontró que seis de los ocho ensayos favorecieron la melatonina sobre el control para contrarrestar los efectos del desfase horario.
¿Es segura la melatonina?
La melatonina es generalmente segura para el uso a corto plazo, aunque aún debe hablar con su médico antes de usarla.
En los Estados Unidos, la melatonina se considera un suplemento dietético, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula su producción y uso. Debido a esto, la dosis por cápsula puede variar según la marca, y no se puede descartar la presencia de posibles contaminantes.
Debe evitar tomar melatonina si usted:
- están embarazadas o amamantando
- tiene una enfermedad autoinmune
- tiene un trastorno convulsivo
- tener depresión
La melatonina también tiene algunas posibles interacciones farmacológicas. Consulte a su médico antes de usar melatonina si está tomando alguno de los siguientes:
- medicamentos para la presión arterial
- medicamentos para la diabetes
- anticoagulantes
- anticonvulsivos
- drogas inmunosupresoras
- el medicamento fluvoxamina (Luvox), un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS)
- medicamentos anticonceptivos
También debe evitar tomar melatonina con alcohol.
¿Hay efectos secundarios?
Al tomar melatonina, puede experimentar los siguientes efectos secundarios:
- dolor de cabeza
- náusea
- somnolencia
- mareo
En raras ocasiones, la melatonina puede causar cambios en el estado de ánimo, depresión, ansiedad o presión arterial muy baja. Deje de tomar melatonina y llame a su médico si experimenta alguno de estos efectos secundarios graves.
Debido a que la melatonina causa somnolencia, no debe conducir ni operar maquinaria dentro de las cinco horas de haber tomado el suplemento.
Cómo usar la melatonina para el jet lag | Cómo utilizar
Las pautas sobre la dosis y el momento adecuados para la melatonina varían. Hable con su médico para obtener sus recomendaciones antes de usarlo.
En general, si elige usar melatonina para el desfase horario, la toma después de llegar a su destino. Sin embargo, cierta literatura sugiere tomarlo el día del viaje hacia el este a la hora de acostarse ideal en su zona horaria de destino, particularmente si cruzará cinco o más zonas horarias.
Las dosis efectivas pueden variar de solo 0.5 miligramos a cinco miligramos o más.
Mientras viaja, especialmente si viaja a una zona horaria en la que la hora local está adelantada, planee tomar melatonina a la hora local antes de acostarse.
Si viaja hacia el oeste, la melatonina puede ser menos útil para tratar de adaptarse a una hora anterior. Algunos sugieren tomar una dosis a la hora de acostarse local el día de llegada y durante cuatro días adicionales cuando viaje a través de cinco zonas horarias o más. Si se despierta antes de las 4 am hora local, puede ser beneficioso tomar una media dosis adicional de melatonina. Esto se debe a que la melatonina puede retrasar la parte de vigilia de sus ritmos circadianos y ayudar a cambiar su patrón de sueño.
Puede tomar melatonina entre 30 minutos y dos horas antes de planear dormir.
Dado que la luz suprime naturalmente los niveles de melatonina en su cuerpo, también planee atenuar u oscurecer las luces de su habitación, y evite el uso de dispositivos como su teléfono inteligente o computadora portátil.
Antes de sus viajes, puede ser útil hacer una prueba con melatonina en casa. De esa manera, sabrás cómo reacciona tu cuerpo ante él antes de salir de casa. Esto también puede ayudarlo a determinar el momento y la dosis óptimos para usted personalmente.
Otras formas de prevenir el desfase horario
Aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para ayudar a prevenir el desfase horario.
Antes de partir
- Si viaja para un evento importante, considere llegar uno o dos días antes para que pueda ajustarse adecuadamente a su nueva zona horaria.
- Adaptarse gradualmente a su nuevo horario antes de su partida al acostarse una hora antes o más tarde de lo normal cada noche, dependiendo de la dirección en la que viaje.
- Asegúrese de descansar bien antes de viajar. Para empezar, la falta de sueño puede exacerbar el desfase horario.
En su vuelo
- Mantente hidratado. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario.
- Si normalmente estaría durmiendo en el momento de su vuelo, como en un vuelo de los Estados Unidos a Europa, intente dormir un poco. Puede ser útil usar una máscara para los ojos, tapones para los oídos o ambos.
- Limite su consumo de cafeína y alcohol. Ambos aumentan su necesidad de orinar, lo que puede interrumpir su sueño. También pueden empeorar los síntomas del desfase horario.
- Considere pedirle a su médico una pastilla para dormir recetada como zolpidem (Ambien) o eszopiclone (Lunesta) para tomar durante su vuelo para ayudarlo con la duración y la calidad de su sueño. Es importante tener en cuenta que si bien estos medicamentos lo ayudarán a dormir en el vuelo, no tratarán las alteraciones del ritmo circadiano causadas por los viajes.
Despues de tu llegada
- Manténgase en su nuevo horario. Trate de acostarse a una hora que sea normal para esa zona horaria, independientemente de lo cansado que se sienta. Considere configurar una alarma por la mañana para que no duerma demasiado tarde.
- Salir durante el día. La luz natural es una de las partes más importantes para restablecer su ciclo de sueño y vigilia. Exponerse a la luz de la mañana puede ayudarlo a adaptarse cuando viaja hacia el este, mientras que exponerse a la luz de la tarde puede ayudar cuando viaja hacia el oeste.
La comida para llevar
Tomar melatonina oral antes o durante sus viajes puede ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario. Debido a que las pautas varían sobre cómo usar la melatonina para el desfase horario, debe asegurarse de obtener las recomendaciones de su médico antes de usarla.
