Estar en un ambiente cómodo es esencial para un sueño saludable. Lo ideal es mantener sus habitaciones para dormir a una temperatura cercana a los 18.3 ° C (65 ° F), más o menos.
La temperatura de su cuerpo disminuye durante el sueño, y una habitación fresca, pero no fría, lo ayudará a acomodarse y mantener el sueño durante toda la noche.
Los bebés pueden necesitar una temperatura ambiente ligeramente más alta para dormir, pero querrá evitar subir el termómetro más de unos pocos grados adicionales para que sus pequeños cuerpos no se sobrecalienten.
La ciencia
Existen razones científicas por las que una temperatura ambiente de alrededor de 65 ° F (18.3 ° C) es óptima para un buen sueño nocturno. Esto se relaciona con la regulación de la temperatura interna de su cuerpo.
La temperatura interna de su cuerpo cambia durante un período de 24 horas. Esto se conoce como ritmo circadiano. Su cuerpo comienza a arrojar calor justo a la hora de acostarse y continúa enfriándose hasta llegar a su punto más bajo cerca del amanecer, alrededor de las 5 a.m.
Su cuerpo se enfría al expandir los vasos sanguíneos en su piel. Cuando su temperatura comienza a bajar por la noche, puede notar que sus manos y pies se calientan inicialmente. Esto se debe a que su cuerpo está dejando que el calor escape a través de ellos para reducir su temperatura central.
Si la temperatura en su entorno para dormir es demasiado alta o baja, puede afectar la caída de la temperatura interna de su cuerpo y provocarle una interrupción del sueño.
Un estudio de 2012 encontró que la temperatura de la habitación donde duermes es uno de los factores más importantes para lograr un sueño de calidad.
Otro estudio analizó datos de 765,000 encuestados y descubrió que la mayoría de las personas experimentan patrones de sueño anormales durante los meses más calurosos del verano, cuando puede ser más difícil mantener los cuartos de dormir a una temperatura óptima. Esto puede afectar la capacidad del cuerpo para refrescarse por la noche.
¿Difiere para los bebés?
No necesita crear un entorno de sueño muy diferente para los bebés. Puede considerar subir el termostato un grado o dos, pero deberían estar bien en una habitación en cualquier lugar entre 60 y 68 ° F (15.6 y 20 ° C) siempre que estén vestidos adecuadamente.
En general, debe evitar el sobrecalentamiento de un bebé porque puede aumentar el riesgo de síndrome de muerte súbita infantil (SMSL).
Hay varias razones por las que los bebés pueden necesitar dormir en una habitación que sea un poco más cálida que la suya:
- no pueden regular sus temperaturas tan fácilmente como los adultos
- no duermen con tantas cobijas para reducir el riesgo de SMSL
Debe poner a su bebé a dormir en nada más que un sueño transpirable y un saco de dormir. Los sacos de dormir pueden estar hechos de material más frío o más cálido, y puedes cambiarlos con las estaciones. Su bebé no debe usar un sombrero en el interior porque afecta la temperatura interna del cuerpo y puede inhibir la capacidad del bebé para refrescarse.
Puede asegurarse de que su bebé no esté demasiado caliente tocando la parte posterior de su cuello o su estómago durante el sueño. Si su piel está caliente o sudorosa, quítese una capa de ropa.
Su bebé también debe dormir en un ambiente oscuro y tranquilo para promover un sueño saludable.
Demasiado calor o demasiado frío
Las temperaturas fuera de las condiciones de sueño cómodas pueden afectar su sueño general de diferentes maneras.
Demasiado caliente
Puede notar que tiene un sueño inquieto cuando la temperatura ambiente está por encima de la temperatura óptima para dormir. Este sueño inquieto en una habitación caliente podría ser causado por una disminución en su sueño de onda lenta o sueño de movimiento ocular rápido (REM).
La humedad, además del calor, también puede contribuir a problemas de sueño.
Muy frío
Un estudio de 2012 examinó a participantes semidesnudos y descubrió que su sueño estaba más afectado por las temperaturas frías que por las cálidas. Sin embargo, estos participantes no tenían mantas u otra ropa de cama para mantenerse calientes.
En general, el resfriado no afectará su ciclo de sueño, pero puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño e impactar otros aspectos de su salud. Si tienes demasiado frío durante el sueño, tu cuerpo puede alterar su respuesta cardíaca autónoma.
Otros consejos para dormir
Dormir bien es vital para que su cuerpo funcione bien, por lo que es muy importante preparar el escenario para un sueño saludable. Aquí hay algunos consejos para crear un ambiente que contribuya a un sueño de calidad.
Regula la temperatura ambiente
Hay varias maneras de asegurarse de que su habitación permanezca entre 60 y 67 ° F (15.6 y 19.4 ° C) por la noche:
- Configure el termostato de su hogar para que caiga durante sus horas de sueño. Por ejemplo, puede mantener su termómetro un poco más cálido durante el día, pero ajuste el refrigerador del termómetro por la noche.
- Abra las ventanas o encienda el aire acondicionado o el calor si la temperatura sube o baja fuera del rango ideal para dormir. Incluso puede instalar un termostato en su habitación para regular la temperatura en sus dormitorios.
- Haga funcionar un aire acondicionado o un ventilador durante los meses cálidos para enfriar la temperatura y hacer circular el aire.
Cambia la ropa de cama cuando cambian las estaciones
El acogedor edredón de plumas que usa en enero puede no ser apropiado cuando llega el verano. Mantenga una manta liviana para usar en su cama durante esos meses calurosos para evitar el sobrecalentamiento.
Del mismo modo, una ola de frío puede requerir que agregue otra manta encima de su edredón durante unos días o semanas para obtener más calor.
Evite la cafeína en la tarde o noche
Beber café, té o refrescos con cafeína en la tarde y la noche puede dificultar conciliar el sueño por la noche. En cambio, beba bebidas descafeinadas después de una determinada hora del día para evitar el estado de alerta no deseado a la hora de acostarse.
Mantén tu habitación oscura
Considera tu habitación como una cueva por la noche cuando te acuestes para dormir. Cubra las ventanas con persianas o cortinas para evitar que las luces de la calle o la luz solar ingresen a su habitación.
También puede considerar quitar los dispositivos electrónicos que emiten luz de sus dormitorios, como luces intermitentes, monitores de computadora o teléfonos.
Abraza la tranquilidad
Su habitación debe estar libre de ruidos que puedan distraerlo de quedarse dormido o despertarlo en medio de la noche. Mantenga los dispositivos que puedan zumbar o emitir un pitido lejos de su habitación y considere una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si no puede bloquear los ruidos de otros.
Establecer una rutina de sueño
El ritmo circadiano de su cuerpo establece una rutina regular para su cuerpo, y debe cumplirla para tener un sueño saludable. Intenta acostarte a la misma hora todos los días.
Apague sus dispositivos u otras pantallas emisoras de luz azul media hora u hora antes de acostarse.
Considere leer un libro o hacer algo relajante como ejercicios de respiración o meditación antes de apagar la luz por la noche.
La línea de fondo
Asegúrese de que la temperatura en la que duerme sea fresca antes de cerrar los ojos por la noche. Esto ayudará a sus posibilidades de obtener una cantidad de sueño saludable e ininterrumpida todas las noches.
Idealmente, su habitación debe estar entre 60 y 67 ° F (15.6 y 19.4 ° C) para un sueño saludable. Los bebés también deberían poder dormir a estas temperaturas con la vestimenta adecuada para dormir. Puede considerar aumentar la temperatura un grado o dos para los bebés, pero evite que se calienten demasiado.
