Mejora tu sueño
Descansar bien por la noche puede ser difícil. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de una cuarta parte de la población de EE. UU. Informa que no duerme lo suficiente de vez en cuando. La falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones accidentales y muchas afecciones de salud crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.
Obtener el descanso que necesita puede requerir algunos cambios en el estilo de vida. Es importante desarrollar hábitos que promuevan la buena salud y eliminar aquellos que lo mantienen despierto por la noche. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mejorar su higiene del sueño y preparar el ambiente perfecto para atrapar algunos Zzz.
Establecer una rutina
Un horario de sueño constante es una parte fundamental para desarrollar una buena higiene del sueño. Según la Clínica Mayo, cambiar frecuentemente las horas en que te acuestas y te despiertas confunde el reloj biológico de tu cuerpo. Seguir un horario regular, incluso los fines de semana y feriados, puede ayudarlo a descansar lo que necesita.
Para cumplir con un horario, prepare su mente y cuerpo para dormir desarrollando una rutina relajante para la hora de acostarse que comienza aproximadamente a la misma hora cada noche. Por ejemplo, tome un baño tibio, escuche música relajante, lea un libro o realice otras actividades que lo ayuden a relajarse. Esto le indicará a su cuerpo que se acerca la hora de acostarse y lo ayudará a conciliar el sueño más rápida y fácilmente.
Mantenga la electrónica fuera de su cama
Intente separar su habitación de otras facetas de su vida que puedan causar estrés, tensión o estimulación. Según la National Sleep Foundation, la presencia de dispositivos electrónicos como computadoras portátiles y teléfonos celulares puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
La luz azul de las brillantes pantallas electrónicas suprime la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona importante para dormir. Si tiende a asociar su cama con otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales, eso también puede hacer que sea más difícil calmar su mente y quedarse dormido.
Evite mirar televisión, usar su computadora o revisar su teléfono en la cama. También debe evitar trabajar, comer o incluso tener una discusión acalorada con su pareja en su entorno para dormir. Fortalecer la asociación entre la cama y el sueño puede ayudarlo a despejar la mente al acostarse.
Establece la escena
Imagínese en un sueño perfecto. ¿Cómo se ve la habitación? ¿Cómo se compara eso con tu habitación actual? Según la Clínica Mayo, mejorar su sueño puede significar hacer cambios en su entorno.
Primero, examina tu cama. ¿Es lo suficientemente grande? ¿Te despiertas con dolor de cuello? ¿Te golpeas las rodillas constantemente con tu cónyuge? Una nueva cama, colchón, almohada o edredón podría hacer una gran diferencia.
Luego, piensa en tu habitación por la noche. La luz, el sonido y la temperatura son algunas de las causas más comunes de interrupción del sueño. Intente encontrar formas de moderar esos factores y crear un ambiente consistentemente tranquilo, oscuro y fresco.
Si no puede ignorar los ruidos que lo rodean, invierta en tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de sonido que produzca un suave ruido blanco. Use persianas o persianas para bloquear la luz del exterior y asegúrese de que las luces interiores estén apagadas. Por último, mantenga la temperatura de su habitación constantemente cómoda y fresca.
Cuidado con lo que bebes
Lo que bebe en las horas previas a la hora de acostarse puede aumentar o disminuir su capacidad de conciliar el sueño. La cafeína y el alcohol son dos culpables comunes de interrupción del sueño.
La cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, los efectos de la cafeína pueden tardar entre seis y ocho horas en desaparecer. Por lo tanto, evite tomar bebidas con cafeína, como café o refrescos, al final de la tarde o noche.
El alcohol es un sedante que puede cansarlo, pero también altera la calidad de su sueño. Puede resultar en etapas más livianas y menos reparadoras del sueño, lo que puede hacer que te sientas mareado a la mañana siguiente. Evite beber alcohol dentro de las tres horas antes de acostarse y limítese a una o dos bebidas alcohólicas por día.
Intente beber una taza pequeña de algo con un efecto calmante antes de acostarse, como té de hierbas caliente o leche. Beber demasiado líquido antes de acostarse puede conducir al baño durante la noche, lo que también puede interrumpir su sueño.
Levántate y vuelve a intentarlo
Incluso con estos consejos, a veces puede ser difícil conciliar el sueño. Si bien es importante seguir un horario de sueño regular, forzarse a dormir rara vez funciona.
Si aún está despierto después de 15 minutos de intentar conciliar el sueño, salga de la cama y haga otra cosa, sugiere la Clínica Mayo. Por ejemplo, repita su ritual de relajación antes de acostarse. Báñese, lea o escuche música relajante. Luego regrese a la cama cuando desaparezca la ansiedad de no poder conciliar el sueño.
No importa cuán tentado estés, no enciendas la televisión, no enciendas tu computadora o revises tus mensajes de texto o correo electrónico. Trate de no exponerse a la luz brillante, temperaturas extremas o sonidos fuertes. Estas actividades estimulantes solo harán que sea más difícil entrar en modo de sueño.
Que puedes hacer ahora
Practicar una buena higiene del sueño puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño de mejor calidad. Siga un horario regular de sueño, desarrolle una rutina relajante antes de acostarse y cree un ambiente que lo ayude a quedarse dormido. Evite la cafeína, el alcohol y las pantallas electrónicas brillantes en las horas previas a la hora de acostarse. Si no puede conciliar el sueño, no lo fuerce. Levántate y disfruta de algunas actividades relajantes. Luego intente nuevamente cuando se sienta más tranquilo.
Si el sueño sigue siendo difícil, hable con su médico. Una condición de salud subyacente u otros factores pueden estar afectando su capacidad de dormir. Su médico puede recomendar cambios adicionales en el estilo de vida, medicamentos u otras estrategias para ayudarlo a descansar lo que necesita.
