Visión general
Hacer ejercicio y fortalecer el piso pélvico es una forma de mejorar los síntomas de una próstata agrandada, también conocida como hiperplasia prostática benigna (HPB). Los beneficios de fortalecer los músculos del piso pélvico incluyen:
- Control mejorado de la vejiga y el intestino.
- recuperación mejorada después de la cirugía de próstata
- mayor satisfacción sexual y potencial de orgasmo
- mayor confianza social y calidad de vida
Las posturas de yoga o asanas y los ejercicios de Kegel son formas de bajo impacto para ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico. Realizar los siguientes estiramientos de yoga puede ayudarlo a desarrollar control muscular y flexibilidad en la región pélvica. La naturaleza relajante de estos ejercicios también puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión pélvica.
Si se siente relajado y cómodo, puede mantener las posturas hasta por cinco minutos a la vez. Mantenga posturas más extenuantes por hasta 30 segundos. Recuerde, siempre modifique o ajuste la postura para adaptarse a su cuerpo a medida que avanza.
Los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que puede hacer para fortalecer los músculos del piso pélvico. Puedes hacer estos ejercicios por tu cuenta.
Primero, identifique correctamente los músculos del piso pélvico. Son el grupo de músculos que sostienen la vejiga y regulan el flujo de orina. Incluyen la vejiga, los músculos del esfínter y el músculo del piso pélvico.
Para identificar los músculos del piso pélvico, imagine que está tratando de detener el flujo de orina mientras orina. No hagas esto mientras realmente orinas. Aprieta, sostén y suelta los músculos varias veces. Haz lo mismo con los músculos del esfínter.
Ahora imagine que está apretando y levantando los músculos del piso pélvico. Puede hacer estos ejercicios sentado, de pie, acostado boca arriba con las rodillas dobladas.
Asegúrese de haber identificado correctamente los músculos del piso pélvico y de sentirse cómodo al completar los ejercicios. Trata de hacer 3 series de 12 apretones por día. Mantenga cada presión hacia adentro por hasta 10 segundos y suéltelo. Relájese unos segundos entre cada repetición.
Un estudio de 2013 encontró que los hombres que hicieron ejercicios en el suelo pélvico cada día durante 12 semanas después de la cirugía de próstata mejoraron su función urinaria y su calidad de vida en general. Redujeron los síntomas del tracto urinario inferior y tuvieron una tasa de flujo urinario máxima.
1. Pose de héroe (Virasana)
- Siéntese entre los pies con las rodillas hacia abajo y los dedos de los pies hacia atrás.
- Puede sentarse en una almohada para mayor apoyo.
- Mantenga la columna alargada y descanse las manos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.
- Mantenga el peso en sus caderas y no en sus rodillas.
- Puedes hacer tus ejercicios de Kegel mientras haces la pose.
- Para liberar la pose, gire hacia un lado y suelte las piernas.
2. Pose de zapatero (Baddha Konasana)
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Puede sentarse en el borde de un cojín para obtener apoyo adicional en sus caderas.
- Dobla las rodillas hacia un lado y coloca las plantas de los pies juntas.
- Acerque los talones a su cuerpo para profundizar el estiramiento y muévalos más lejos para disminuir el estiramiento.
- Puede entrelazar los dedos y colocarlos debajo de los dedos de los pies con el dedo meñique.
- Después de un tiempo, pase las manos hacia adelante, rodee la columna vertebral y meta la barbilla para caer en un pliegue hacia adelante.
- Respira profundamente y concéntrate en relajarte y soltar la tensión.
- Libérate de la postura levantando las manos y soltando las piernas delante de ti.
3. Postura de la cabeza a las rodillas (Janusirsasana)
- Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas frente a ti.
- Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del pie derecho contra el muslo interno izquierdo.
- Puede colocar una almohada debajo de los huesos del asiento o debajo de la rodilla derecha como apoyo.
- Gire su torso hacia la izquierda para que su línea naval se alinee con el interior de su pierna izquierda.
- Coloque sus manos en el piso a su lado, o camine lentamente frente a usted.
- Mete la barbilla en el pecho y bisagra desde las caderas para acercarte al piso.
- Está bien redondear la columna vertebral y doblar la pierna extendida.
- Lentamente, inhale y pase las manos hacia atrás mientras levanta el cuerpo.
- Repita en el lado opuesto.
4. Postura reclinada del dedo gordo (Supta Padangusthasana)
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas y con una correa cerca.
- Dobla la rodilla izquierda y empuja el muslo izquierdo hacia el pecho.
- Presiona la pierna derecha con fuerza contra el piso mientras atraes los dedos del pie derecho hacia la espinilla y presionas la planta del pie derecho.
- Coloque la correa alrededor del arco del pie izquierdo y sostenga la correa con ambas manos.
- Estire la pierna izquierda mientras presiona la planta del pie hacia el techo.
- Pase las manos por la correa hacia el pie, si es posible, y presione los hombros contra el piso mientras se ensancha la clavícula.
- Si es cómodo, puede agarrar la correa con la mano izquierda y permitir que la pierna se caiga hacia el lado izquierdo. Mantenga la pierna derecha pesada y conectada al suelo.
- Para soltar, lleva la pierna hacia arriba, suelta la correa y abraza la pierna izquierda hacia tu pecho.
- Repita en la pierna opuesta.
5. Postura del arco (Dhanurasana)
- Acuéstese sobre su vientre con los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Lentamente doble las rodillas para que sus pies se levanten, y extienda las manos hacia atrás para agarrar la parte exterior de los tobillos.
- Levante la cabeza, el pecho y los hombros fuera del tapete, si es posible.
- Intenta evitar que tus rodillas se extiendan hacia un lado.
- Mire hacia adelante o hacia arriba mientras respira hondo y profundamente.
- Sostenga por hasta treinta segundos y suelte.
- Puedes hacer esta pose dos veces.
Encontrar un estudio
Puedes practicar yoga en casa o, si deseas una guía adicional, puedes ir a un estudio de yoga. Es importante encontrar un estudio que se adapte a tus necesidades y te haga sentir cómodo. Echa un vistazo a algunos estudios diferentes en tu área para que puedas decidir cuál es el mejor para ti.
Busque un estudio que ofrezca una variedad de clases. Asegúrese de que los estilos sean adecuados a su nivel y preferencia personal. Es posible que desee elegir un estudio que se centre en el lado espiritual del yoga, así como en el físico.
Los diferentes estilos pueden incluir:
Hatha
Este es uno de los estilos más tradicionales de yoga. Se centra en la respiración y las posturas de yoga clásicas que se realizan lentamente. La clase suele ser lenta y puede centrarse en la alineación. La meditación también puede ser incluida.
Yin
Esta es una excelente opción porque se enfoca en relajar y liberar la tensión, especialmente en las caderas, la pelvis y la columna vertebral. Trabajas en alargar los tejidos conectivos mientras estás en un estado meditativo. Las poses se mantienen hasta por cinco minutos cada una.
Restaurativo
Este tipo de yoga se enfoca en abrir el cuerpo y relajar los músculos. Utiliza varios accesorios para mantener posturas hasta por 20 minutos mientras ingresas en un estado profundo de relajación.
Kundalini
El objetivo del kundalini yoga es traer la energía almacenada en la base de la columna vertebral. Se centra en mover esta energía hacia la columna vertebral y aumentar la vitalidad física. Las clases incluyen meditación, canto de mantras y posturas físicas.
panorama
El yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de una próstata agrandada sin cirugía ni medicamentos. La participación diaria en estos ejercicios y una dieta saludable pueden ayudar a mejorar sus síntomas y su calidad de vida en general.
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Emily Cronkleton es profesora de yoga certificada y ha estudiado yoga en los Estados Unidos, India y Tailandia. Su pasión por el yoga ha sentado las bases para una vida sana e inspirada. Sus maestros y práctica le han ayudado a moldear su experiencia de vida de muchas maneras.
