Inclinación pélvica anterior
Su pelvis lo ayuda a caminar, correr y levantar peso del suelo. También contribuye a una postura adecuada.
Una inclinación pélvica anterior es cuando la pelvis se gira hacia adelante, lo que obliga a la columna a curvarse. A menudo es causado por estar sentado en exceso sin suficiente ejercicio y estiramiento para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día. Si tiene una inclinación pélvica anterior, puede notar que los músculos en la parte delantera de la pelvis y los muslos están tensos, mientras que los de la parte posterior son débiles. Sus glúteos y músculos abdominales también pueden estar débiles. Todo esto puede causar:
- dolor de espalda baja
- dolor de cadera y rodilla
- postura incorrecta
- rotaciones forzadas de cadera y rodilla
Afortunadamente, hay varios ejercicios que puedes hacer en casa para ayudar a que tu pelvis regrese a una posición neutral sin dolor.
¿Cómo saber si tiene una inclinación pélvica anterior?
Puede realizar algo llamado prueba de Thomas para ver si tiene una inclinación pélvica anterior.
- Siéntate al borde de una mesa resistente.
- Acuéstese sobre la mesa para que sus piernas cuelguen de la mesa en la rodilla.
- Tire de una de sus piernas hacia usted, sosteniéndola debajo de la rodilla y doblando la pierna hasta que descanse contra su pecho.
- Repita con la otra pierna.
Si su pelvis está correctamente alineada, la parte posterior de su pierna en reposo tocará la mesa cuando llegue a esta posición.
Si necesita extender la pierna en reposo o girar la pierna o la cadera para tocar la mesa, los músculos de los muslos delanteros están tensos. Esto probablemente indica una pelvis inclinada.
Estiramiento flexor de cadera hasta media rodilla
Este ejercicio ayudará a relajar los flexores de la cadera y a aumentar la flexibilidad de la cadera.
- Pase la pierna izquierda frente a usted y embestir hasta que su rodilla derecha descanse en el suelo. Coloque una toalla debajo de la rodilla si le resulta incómodo. La pierna izquierda debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Lleve su pelvis hacia adelante apretando sus glúteos y músculos abdominales.
- Inclínese hacia adelante desde la pierna derecha hasta que sienta tensión en el flexor de la cadera y el muslo interno de la pierna derecha.
- Mantenga durante 30 segundos, suelte y repita hasta 5 veces.
- Cambia de pierna.
Durante este estiramiento, no debe sentir tensión en la parte delantera de su muslo. El estiramiento no debería doler, pero debería sentir una ligera tensión en los flexores de la cadera. Asegúrate de mantener la pelvis ligeramente inclinada durante todo el estiramiento.
Puente
Este ejercicio fortalecerá sus isquiotibiales y sus músculos glúteos.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso y separados a la altura de las caderas, con los brazos a los lados.
- Empuje los talones hacia el piso mientras levanta la pelvis del piso hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta.
- Mantenga durante 2 segundos, baje lentamente y repita de 8 a 12 veces.
Asegúrese de apretar los músculos glúteos y abdominales mientras está en esta posición para mantener una alineación correcta del puente.
Levantamiento de piernas arrodillado con estiramiento de espalda
Este ejercicio ayudará a tensar los abdominales y estirar la espalda y los músculos glúteos.
- Póngase de rodillas.
- Coloque sus manos en el piso separadas al ancho de los hombros. Alinea tus caderas con tus rodillas.
- Asegúrese de que su espalda esté paralela al suelo para que su pelvis esté en una posición neutral.
- Tire del ombligo hacia su columna vertebral y arquee la espalda mientras exhala.
- Mantén la posición durante 2 segundos y luego lleva la columna a la posición neutral.
- Extienda una pierna hacia atrás y levántela hasta que alcance la misma altura que su cuerpo, de modo que su pierna y cuerpo elevados estén alineados. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral.
- Mantenga esta posición por hasta 5 segundos, baje la pierna y repita hasta 10 veces.
- Cambia de pierna.
Este ejercicio fortalecerá los músculos abdominales y glúteos y acondicionará los músculos de la espalda.
Asegúrese de mantener su pierna extendida en línea con su cuerpo. Arquear demasiado la espalda puede causar dolor de espalda.
Sentadillas
Este es un ejercicio de cuerpo completo que ayuda a fortalecer los músculos glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, entre otros.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Baje a una posición sentada hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda en una posición neutral.
- Empuje hacia arriba para ponerse de pie y mueva la pelvis ligeramente hacia adelante apretando los músculos glúteos.
- Repite de 15 a 20 veces.
Mientras te pones en cuclillas, no dejes que tus rodillas pasen sobre los dedos de tus pies ni giren hacia adentro. Mantenga la espalda en una posición neutral. No aplaste la curva de la espalda baja ni arquee demasiado la espalda. Aprieta los abdominales y los músculos glúteos.
Consejo: mire hacia adelante y visualice que está a punto de sentarse en una silla.
Inclinación pélvica
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y estira los músculos de la zona lumbar.
- Acuéstese con la espalda en el piso en una posición neutral con las piernas dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
- Tire del ombligo hacia su columna vertebral, empujando su pelvis hacia el techo.
- Aprieta los músculos del glúteo y la cadera a medida que inclinas la pelvis hacia adelante. Mantenga por 5 segundos.
- Haz 5 series de 20 repeticiones.
Este ejercicio ayudará a que su columna esté en la posición neutral correcta, así que asegúrese de controlar su progreso.
¿Cuál es el pronóstico para la inclinación pélvica anterior?
Sentarse por períodos prolongados sin ejercicios adecuados de estiramiento y fortalecimiento puede causar una inclinación pélvica anterior, lo que hace que su columna tenga una curvatura exagerada. Además de afectar su postura, esta condición puede causar dolor de espalda y cadera. Puede corregir una inclinación anterior mediante ejercicio, estiramientos y masajes.
Si su trabajo implica estar sentado durante largos períodos, asegúrese de levantarse y hacer algunos estiramientos simples, o intente reemplazar un almuerzo sentado con una caminata.
