¡Suelta y dame 20
Esas palabras pueden ser temibles, pero la flexión es en realidad uno de los ejercicios más simples pero más beneficiosos que puede realizar para ganar fuerza y músculo.
Una lagartija utiliza su propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte superior del cuerpo y el núcleo al mismo tiempo.
En la lagartija estándar, se apuntan los siguientes músculos:
- músculos del pecho o pectorales
- hombros o deltoides
- dorso de tus brazos o tríceps
- abdominales
- los músculos del "ala" directamente debajo de la axila, llamados serrato anterior
Lo mejor de las flexiones es que será difícil para usted y su cuerpo acostumbrarse a ellas. Hay muchas variedades diferentes que se dirigen a cada músculo de manera un poco diferente.
Pruebe estos seis tipos de flexiones, que van desde principiantes hasta avanzados. Ganarás fuerza rápidamente.
1. Flexiones estándar
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En lo que piensa la mayoría de las personas cuando escuchan "flexiones", la variedad estándar de este movimiento es fácil de ejecutar, pero la forma adecuada es la clave.
Músculos trabajados: cofre
- Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que sus hombros estén rotados hacia atrás y hacia abajo también.
- A medida que se apoya el núcleo y mantiene la espalda plana, comience a bajar el cuerpo doblando los codos mientras los mantiene ligeramente apuntados hacia atrás. Baje hasta que su pecho roce el piso.
- Inmediatamente extienda los codos y empuje su cuerpo hacia la posición inicial.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
2. Flexiones modificadas
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Si no eres lo suficientemente fuerte como para completar una flexión estándar con la forma adecuada, trabaja en una postura modificada hasta que puedas.
También puede intentar hacer una lagartija desde una pared mientras está de pie si incluso esta flexión modificada es demasiado al principio.
Músculos trabajados: cofre
- Comience a cuatro patas, manteniendo un cuello neutral.
- Saca las manos hasta que el torso quede recto detrás de ti y tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. Asegúrese de que sus hombros estén rotados hacia atrás y hacia abajo, y que sus muñecas estén apiladas directamente debajo de sus hombros. Los brazos deben estar rectos.
- Manteniendo los codos apuntando ligeramente hacia atrás, doble los codos y baje todo el cuerpo hacia abajo hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Mantenga su núcleo apretado durante este movimiento.
- Una vez que llegue paralelo, empuje hacia arriba a través de las palmas, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial en el paso 2.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
3. Amplia flexión
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Una flexión amplia, lo que significa que sus manos están más separadas que una flexión estándar, pone más énfasis en su pecho y hombros y puede ser más fácil para los principiantes.
Músculos trabajados: pecho y hombros
- Comience en una posición de tabla pero con las manos más anchas que los hombros.
- Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo apretado el núcleo y la espalda plana, hasta que el pecho roce el suelo. Los codos estallarán más que en una flexión estándar.
- Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
4. Flexiones estrechas
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Una flexión estrecha, con las manos más juntas que una flexión estándar, ejerce más tensión en los tríceps.
Un estudio encontró que las flexiones de base estrecha produjeron una mayor activación del pectoral mayor y el tríceps que la flexión estándar de ancho de hombro y la flexión amplia.
Músculos trabajados: cofre y tríceps
- Comience en el piso y coloque sus manos directamente debajo de su pecho, más cerca que el ancho de los hombros.
- Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo apretado el núcleo y la espalda plana, hasta que el pecho roce el suelo. Mantenga los codos doblados hacia su cuerpo.
- Extiende tus codos y empuja tu cuerpo hacia arriba, usando tus tríceps y tu pecho.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
5. Rechazar flexiones
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Un movimiento intermedio, la flexión de descenso se centra en la parte superior del pecho y los hombros.
La investigación ha demostrado que las flexiones elevadas con los pies producen más fuerza en comparación con las flexiones estándar, las flexiones modificadas y las flexiones elevadas con la mano. Esto significa que si las flexiones estándar se vuelven fáciles, mover los pies del suelo proporcionará un desafío mayor.
Músculos trabajados: pecho y hombros
- Comience en una posición de tabla, con las manos apiladas debajo de los hombros. Pon los pies en un banco o caja.
- Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo apretado el núcleo y la espalda plana, hasta que el pecho roce el suelo. Mantenga los codos apuntando ligeramente hacia atrás.
- Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
6. Plyometric
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Una flexión pliométrica es un ejercicio avanzado que solo debe intentarse si tiene confianza en la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
Músculos trabajados: cofre
- Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
- Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos ligeramente apuntados hacia atrás, con el núcleo apretado y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso.
- Inmediatamente extienda los codos y empuje el cuerpo hacia arriba, pero en lugar de detenerse en la parte superior, use la fuerza para lanzar la parte superior del cuerpo a través de las manos para que sus palmas se despeguen del suelo.
- Aterriza ligeramente en el suelo y baja tu pecho nuevamente para otra repetición. Agregue un aplauso en la parte superior para mayor dificultad.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
Próximos pasos
La flexión es un ejercicio estándar en la programación de los atletas. También debería estar en el tuyo.
Este movimiento de peso corporal es extremadamente efectivo para desarrollar músculo y fuerza y se puede completar de varias maneras para seguir desafiándote.
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