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Ya sea que los ames o los odies, las sentadillas funcionan. Son beneficiosos no solo para sus piernas y glúteos, sino también para su núcleo. Además, son un ejercicio funcional, lo que significa que pueden ayudar a facilitar las actividades cotidianas.
Y si bien no se puede negar la efectividad de una sentadilla básica, hay muchas más de dónde provienen. A continuación, tenemos 45 variaciones para ayudarlo a mejorar su juego de sentadillas y mantener las cosas interesantes.
Sentadillas de peso corporal
Estas sentadillas no requieren ningún equipo o resistencia adicional, solo su peso corporal.
1. sentadilla básica
Este es el santo grial de las cuclillas. Domina este movimiento fundamental y estarás en excelente forma a medida que avanzas en esta lista.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos hacia abajo a los costados.
- Comience a girar las caderas y doble las rodillas, recuéstese como si fuera a sentarse y permita que sus brazos se levanten frente a usted. Asegúrese de que sus rodillas no caigan hacia adentro y su espalda permanezca recta.
- Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, deténgase y empuje hacia arriba a través de los talones para volver a comenzar.
2. sentadilla de pared
Si tiene problemas de rodilla o cadera, una sentadilla de pared le proporcionará apoyo adicional.
- Párese con la espalda contra la pared y saque los pies a unas 12 pulgadas de la pared.
- Dobla las rodillas y ponte en cuclillas mientras mantienes la espalda clavada en la pared durante todo el movimiento.
- Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Empuja hacia arriba con los talones hacia atrás para comenzar.
3. Sentadilla de prisionero
Poner las manos detrás de la cabeza ayuda a estabilizar el núcleo y los hombros.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos doblados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
- Proceda con una sentadilla básica.
4. sentadilla lateral
Es importante trabajar en todos los planos de movimiento mientras hace ejercicio, eso significa no solo adelante y atrás, sino también de lado a lado.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia los costados.
- Comience a articular las caderas y doble las rodillas, moviendo el pie derecho hacia un lado y permitiendo que sus brazos se levanten frente a usted a una posición cómoda.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, ponte de pie y pisa el pie izquierdo para encontrarte con el derecho.
- Repita, sacando el pie izquierdo y acercando el pie derecho.
5. Pistola en cuclillas
Un movimiento más avanzado, una sentadilla de pistola es una sentadilla de peso corporal de una sola pierna que requiere fuerza, equilibrio y movilidad.
- Comience a pararse con los pies juntos y extienda los brazos frente a usted.
- Levante la pierna izquierda del piso frente a usted y póngase en cuclillas a la derecha, bajando hasta que la pierna izquierda quede paralela al piso.
- Levántate y repite en el otro lado.
6. sentadilla de una pierna
No debe confundirse con una sentadilla con pistola, una sentadilla con una sola pierna es solo eso: una sentadilla con una pierna. La principal diferencia es que en una sentadilla con una sola pierna, la pierna libre no tiene que ser paralela al suelo.
- Comience parándose con los pies juntos y los brazos extendidos frente a usted.
- Levante la pierna izquierda del suelo frente a usted y póngase en cuclillas a la derecha todo lo que pueda, deteniéndose cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Levántate, luego cambia de pierna.
7. Plié en cuclillas
Canaliza tu estrella de ballet interior con una posición en cuclillas. También es ideal para apuntar a tus caderas.
- Comience con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos señalados.
- Dobla las rodillas y cae hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o lo más lejos que puedas. Mantén el pecho en alto durante todo el movimiento.
- Empuja los talones para volver a empezar.
8. Plié en cuclillas con arrastre de pie
- Comience haciendo una sentadilla con plié. Cuando vuelvas a subir, arrastra el pie derecho por el suelo para encontrar la pierna izquierda.
- Aprieta bien el pie izquierdo, ponte en cuclillas, luego arrastra el pie izquierdo hacia el derecho.
9. Sentadillas con impulso de rodilla
- Déjate caer en una sentadilla básica.
- A medida que sube, suba la rodilla derecha tanto como sea posible.
- Vuelva a caer inmediatamente a otra posición en cuclillas básica, empuje hacia arriba y suba la rodilla izquierda esta vez.
10. sentadilla lateral
Agregar una patada a tus sentadillas los lleva de la fuerza al cardio en muy poco tiempo.
- Déjate caer en una sentadilla básica.
- Cuando subas, patea tu pierna derecha tan alto como sea posible.
- Vuelva a caer inmediatamente hacia otra posición en cuclillas básica, empujando hacia arriba y pateando la pierna izquierda hacia arriba.
11. Split squat
- Alterne su postura para que su pie derecho esté delante del izquierdo.
- Realiza una sentadilla, bajando hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Párate y cambia tu postura.
12. Posición en cuclillas en posición cerrada
Acercar los pies le da a tus quads un entrenamiento adicional.
- Comience a pararse con los pies en una posición cercana, los dedos apuntando hacia adelante.
- Bisagra en las caderas y siéntate en una posición en cuclillas, asegurándote de que tus rodillas no se doblen. Ponte de pie cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
13. Caminata lateral en cuclillas
- Completa una sentadilla lateral, pero en lugar de retroceder al centro, continúa moviéndote en una dirección.
- Repita el mismo número de pasos en el otro lado.
14. Cuclillas en cuclillas
Esta variación le da más atención a tus glúteos.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas.
- Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la izquierda, como si estuvieras haciendo una reverencia, doblando la pierna izquierda y deteniéndote cuando el muslo está paralelo al suelo.
- Regrese al inicio y complete con su pierna opuesta.
15. caminata en cuclillas
Siente la quemadura con una caminata en cuclillas, lo que aumenta el tiempo bajo tensión, o el tiempo que el músculo está trabajando.
- Déjate caer en una sentadilla básica.
- Sin subir, camine un pie delante del otro.
16. sentadillas de rana
- Déjate caer en una sentadilla básica.
- Coloque los codos dentro de las rodillas, juntando las manos.
- Manteniendo los codos donde están, comience a estirar lentamente las piernas, empujando las caderas hacia arriba en el aire, luego baje hacia abajo.
17. pulso en cuclillas
- Déjate caer en una sentadilla básica.
- En lugar de extenderse por completo hasta el comienzo, levántese hasta la mitad y luego vuelva a bajar.
18. gatos en cuclillas
- Déjate caer en una sentadilla básica con los brazos detrás de la cabeza.
- Salta y vuelve a subir los pies, manteniendo una posición en cuclillas.
19. Sentadilla con contragolpe
- Déjate caer en una sentadilla básica.
- Cuando subas, levanta el pie derecho del suelo, aprieta el glúteo y patea la pierna hacia atrás. Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas con el suelo.
- Baja el pie hacia el suelo, ponte en cuclillas nuevamente y patea la pierna izquierda hacia atrás.
Sentadillas ponderadas
Al agregar pesas, una barra de pesas o pesas rusas a tus sentadillas, te desafiarás con más resistencia.
20. sentadilla de arriba
Una sentadilla sobre la cabeza, con un peso sobre tu cabeza, requiere más estabilidad, movilidad y flexibilidad que una sentadilla básica.
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos señalados. Sostenga una barra o pelota sobre su cabeza con un agarre amplio.
- Manteniendo el pecho y la cabeza erguidos, siéntate en las caderas, dejando que tus muslos pasen paralelos al suelo.
- Conduzca a través de sus talones para volver a comenzar.
21. sentadilla con minas terrestres
Esta variación utiliza una máquina de minas terrestres, que puedes encontrar en muchos gimnasios.
- Coloque la barra en una esquina o en una estación de minas terrestres y cárguela con la cantidad de peso deseada.
- Párate frente al extremo pesado, sosteniéndolo con ambas manos al nivel del pecho, y ponte en cuclillas.
- Empuje hacia arriba a través de los talones, manteniendo el pecho levantado por completo.
22. sentadillas con barra hacia atrás
- Cargue una barra sobre sus hombros.
- Completa una sentadilla básica.
23. sentadilla con mancuernas
- Sostenga una pesa en cada mano a los costados y complete una sentadilla básica.
- Mantén el pecho abierto y la cabeza alta.
24. sentadilla frontal
Debido a que está sosteniendo un peso frente a usted para esta variación, su núcleo entra en sobremarcha. Su parte superior de la espalda debe trabajar para mantener una buena postura y sus cuádriceps experimentan una carga más alta.
- Cargue una barra en la parte delantera, colóquela en la parte delantera de los hombros, cruce los brazos y agarre la barra.
- Déjate caer en una sentadilla básica.
25. Cuclillas en cuclillas
Similar a una sentadilla frontal, su cadena anterior, o la parte frontal de su cuerpo, está haciendo la mayor parte del trabajo en una sentadilla con copa. La posición inferior también es bastante natural y fácil de lograr para la mayoría de las personas.
- Mantenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos del pie apuntando ligeramente.
- Manteniendo el pecho y la cabeza en alto, dobla las rodillas hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Levántate.
26. Zercher en cuclillas
Otra sentadilla con carga frontal, la sentadilla Zercher no es para los débiles de corazón, ya que requiere sostener el peso en la curva de su codo.
- Sostenga la barra en la curva de su codo con las palmas hacia usted.
- Déjate caer en una sentadilla básica.
27. sentadilla búlgara dividida
Esta variación de una sola pierna te obliga a comprometer realmente tu núcleo. Complete este movimiento sosteniendo una pesa en cada mano o cargando una barra en la espalda.
- Colóquese frente a un banco con una postura dividida, descansando su pie izquierdo en el banco. Su pie derecho debe estar lo suficientemente alejado como para ponerse en cuclillas cómodamente sin que su rodilla caiga sobre sus dedos.
- Manteniendo el pecho abierto, ponte en cuclillas sobre la pierna derecha, empujando hacia atrás a través del talón.
- Levántate y actúa en el otro lado.
Sentadillas pliométricas
Las sentadillas pliométricas implican movimientos explosivos que requieren que tus músculos ejerzan la fuerza máxima en muy poco tiempo: combinan velocidad con fuerza para hacerte más poderoso.
28. saltar en cuclillas
- Asume una posición de sentadilla básica. Déjate caer y, en el camino hacia arriba, explota a través de los dedos de los pies en un salto.
- Aterriza suavemente, dejándote caer inmediatamente y explotando de nuevo.
29. Salta en cuclillas sobre los dedos de los pies
Esta variación es un poco más fácil para tus rodillas y tobillos.
- Asume una posición de salto en cuclillas.
- En lugar de dejar el suelo hacia arriba, simplemente levántate sobre los dedos de los pies.
30. sentadilla de salto ponderado
- Sostenga una mancuerna ligera con ambas manos.
- Completa una sentadilla de salto estándar.
31. sentadilla pop
- Comience con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Dobla las rodillas y coloca los brazos frente a ti, doblando el codo.
- Levántate y "salta" hacia arriba, aterrizando los pies de par en par, permitiendo una ligera flexión en la rodilla, y luego saltando inmediatamente hacia el centro con los pies.
- Levántate y vuelve a aparecer.
Sentadillas con equipo
Bancos, cajas, pelotas de yoga y bandas: todos pueden ayudarlo a perfeccionar su forma a la vez que le brindan mayor resistencia.
32. Pared en cuclillas sobre pelota de yoga
- Haga una sentadilla con la pared, pero coloque una pelota de ejercicios entre usted y la pared.
- Baje la pelota mientras baja su cuerpo.
33. Caja o banco en cuclillas
Si eres nuevo en sentadillas, una sentadilla de banco es una buena manera de empujarte un poco más abajo.
- Colócate frente a un banco o una caja para que lo toques ligeramente cuando te sientes en cuclillas.
- Haga una sentadilla básica, bajando hasta que la parte inferior toque el asiento, luego póngase de pie.
34. Mini sentadilla de banda
La forma correcta de sentadillas implica mantener las rodillas fuera, pero es común ver que las rodillas se hunden, lo que puede ser un signo de glúteos débiles.
El uso de una mini banda, que puedes encontrar en línea, te obliga a evitar este error.
- Coloque una mini banda sobre sus rodillas, asumiendo la postura de una sentadilla básica.
- Ejecuta una sentadilla básica, asegurándote de empujar los muslos contra las bandas.
35. sentadilla Sissy
Puedes hacer una versión de una sentadilla con mariquita simplemente usando un plato, pero será más fácil con una máquina de sentadilla con mariquita, eso es lo que explicaremos aquí.
- Colóquese en la máquina de sentadillas para estar de pie con las pantorrillas apoyadas contra la almohadilla grande y los pies debajo de las almohadillas para los pies.
- Comience a sentarse, empujando contra las almohadillas de sujeción, hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
- Retroceda y repita.
36. Banda de resistencia en cuclillas
Las bandas de resistencia ejercen menos presión sobre las articulaciones que los pesos, al tiempo que proporcionan la tensión que necesita para desarrollar resistencia.
Puede encontrar bandas de resistencia de todo tipo, y colores, en línea.
- Párese con ambos alimentos en la banda, sosteniendo los extremos en su cintura.
- Manteniendo las manos donde están, párate. Realiza una sentadilla básica.
- Levántate para volver a empezar.
37. sentadilla TRX
Las correas TRX, disponibles en línea, usan la gravedad y su propio peso corporal para proporcionar entrenamiento de resistencia. Una sentadilla TRX es un gran movimiento de arranque.
- Tome las manijas TRX y sosténgalas al nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que las correas estén tensas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, tirando ligeramente contra las correas.
38. patada en cuclillas TRX
- Configurado para una sentadilla TRX estándar.
- Cuando subas, patea tu pierna derecha hacia arriba y afuera.
- Cuando su pie regrese al suelo, póngase en cuclillas inmediatamente hacia abajo nuevamente, esta vez pateando su pierna izquierda hacia arriba y afuera.
39. TRX squat jump
- Configurado para una sentadilla TRX estándar.
- A medida que subes, explota en un salto, aterrizando suavemente e inmediatamente bajando a una posición en cuclillas.
40. TRX squat squat
Las sentadillas con pistola pueden ser bastante desafiantes, pero realizarlas con la ayuda de una correa TRX puede ayudarlo a dominar las cosas.
- Tome las manijas TRX y sosténgalas al nivel del pecho con los brazos extendidos, retrocediendo hasta que las correas estén tensas.
- Levante la pierna izquierda del suelo, sosteniéndola recta frente a usted y póngase en cuclillas sobre la pierna derecha, permitiendo que la pierna izquierda llegue paralela al suelo.
- Levántate y repite con la otra pierna.
41. máquina de cuclillas Smith
También conocida como máquina de sentadillas asistida, las sentadillas de máquina Smith le permiten concentrarse en la forma y reducir el riesgo de lesiones.
- Cargue la cantidad deseada de peso en la máquina y coloque la barra de manera que pueda colocarse debajo y ponerse de pie cómodamente. Debe descansar sobre tus trampas y hombros.
- Bisagra en las caderas y dobla las rodillas, sentándote en las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
- Levántate y repite.
42. Hack squat
Esta variación utiliza una máquina diferente llamada máquina de hack.
- Cargue la cantidad deseada de peso y coloque la espalda y los hombros contra las almohadillas y extienda las piernas, liberando los mangos de seguridad.
- Dobla las rodillas, deteniéndote cuando los muslos estén paralelos al suelo, y empuja hacia arriba para comenzar.
43. Bosu squat
Usar una pelota Bosu, que puedes encontrar en línea, es una excelente manera de trabajar en tu equilibrio mientras te pones en cuclillas.
- Monta la bola Bosu para que tus pies estén separados al ancho de los hombros.
- Extienda los brazos frente a usted y doble las rodillas, recostándose en las caderas y manteniendo el equilibrio. Mantenga la espalda recta en todo momento.
- Retroceda y repita.
44. Revertir la posición en cuclillas Bosu
Esta variación ofrece un desafío de equilibrio aún mayor que la sentadilla regular Bosu.
- Voltee la bola Bosu para que la superficie plana quede hacia arriba. Cuidadosamente móntelo para que sus pies flanqueen los bordes.
- Póngase en cuclillas, asegurándose de que sus rodillas empujen hacia afuera, su pecho esté orgulloso, la espalda esté recta y su cabeza permanezca erguida.
- Empuje hacia arriba para comenzar y repita.
45. Box jump para ponerse en cuclillas
Este es un movimiento pliométrico avanzado que involucra una caja. Ten cuidado si nunca antes has hecho un salto de caja.
- Posiciónate frente a una caja.
- Déjate caer y salta, aterriza en la caja y cae en cuclillas.
- Baje y repita.
La línea de fondo
Ponerse en cuclillas es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Existen innumerables variaciones para todo tipo de limitaciones, progresiones y objetivos. ¿Que estas esperando? ¡Es hora de dejarlo caer!
