El senderismo puede ser sorprendentemente desafiante, especialmente para aquellos que no están acostumbrados al esfuerzo físico. Agregue el calor extremo que este verano ha traído a muchas partes del país, y los excursionistas sin experiencia pueden sentirse adoloridos y sin aliento más rápido de lo previsto.
Un excursionista exhausto puede correr el riesgo de deshidratarse, resbalarse o caerse, y lo último que desea es quedarse varado en la montaña y no poder volver a bajar.
Incluso si solo está planeando caminatas fáciles o moderadamente difíciles, o ir de excursión cuando hace más frío en el otoño, aún puede beneficiarse del entrenamiento para caminar. Te moverás mejor hacia arriba y hacia abajo de la montaña, y tus músculos se sentirán menos agotados después.
Ya sea que tengas una gran caminata o planeas ir a las montañas para disfrutar del follaje de otoño, hemos incluido las mejores formas de entrenar para practicar senderismo. Estos son los tres objetivos clave de acondicionamiento físico para enfocarse si desea mejorar en el senderismo:
1. Construir fuerza en la parte inferior del cuerpo
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Como era de esperar, tus piernas son los músculos más importantes para construir y fortalecer si quieres ser un mejor excursionista. Sus glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas son los cuatro grupos musculares principales de la pierna. Al entrenar los músculos de las piernas, concéntrate en ejercicios compuestos. Aquí hay algunos de los mejores:
Ejercicios compuestos para piernas
- sentadillas
- estocadas
- prensa de piernas
Los ejercicios compuestos son ideales porque trabajan múltiples músculos y grupos de tendones en un solo movimiento. Aún mejor, tienden a imitar los movimientos reales que haces mientras caminas, como empujar hacia adelante con la pierna o agacharte para evitar algo. Incluso algo tan simple como un cambio en la inclinación se maneja mejor con músculos de las piernas más fuertes, por lo que este tipo de entrenamiento es especialmente útil si está haciendo un recorrido empinado.
Si lo desea, puede incorporar ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas y contragolpes, pero los tres ejercicios compuestos anteriores son realmente todo lo que necesita para ayudar a construir una poderosa parte inferior del cuerpo, especialmente las sentadillas. Puede hacer que las sentadillas sean más desafiantes agregando peso, como una barra que descansa sobre sus hombros, que se llama sentadilla de espalda.
"Las sentadillas de espalda son una forma fantástica de aumentar la fuerza general de las piernas [para caminar]", dice Ally McKinney, gerente de acondicionamiento físico del distrito en Gold's Gym en Austin. “Una sentadilla de espalda realmente obliga a nuestro grupo cuádruple y grupo de glúteos a trabajar y reclutar todas las fibras musculares. El sendero siempre traerá sorpresas. Si eres fuerte … podrás manejar muchas de esas sorpresas en el camino hacia arriba o hacia abajo”.
2. Mejora la resistencia cardiovascular
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Una caminata es una oportunidad para refrescarse mentalmente y relajarse de un día a día agitado mientras aprecia el aire libre. Pero para nuestros cuerpos, es un ejercicio cardiovascular, como nadar, bailar, jugar voleibol o pasear a su perro (también llamado actividad aeróbica).
Si desea mejorar en el senderismo, o cualquier otro ejercicio cardiovascular, necesita mejorar su resistencia.
La American Heart Association recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana, o media hora cinco días a la semana.
Si aún no está en ese nivel, trabaje para aumentar sus hábitos de acondicionamiento físico hasta que lo esté. A partir de ahí, aumente lentamente la cantidad de ejercicio que realiza extendiendo la duración o aumentando la intensidad.
Por ejemplo, si su entrenamiento cardiovascular anterior fue caminar en una cinta de correr durante 20 minutos, puede agregar una inclinación durante los últimos 10 minutos, o simplemente caminar durante 25 minutos. Desafiarse a sí mismo empujará sus límites y lo ayudará a durar más en el camino.
Intenta incorporar la mayor cantidad de caminatas reales en tus entrenamientos cardiovasculares como sea posible. Esto lo ayudará a ganar experiencia y conocimiento técnico en los senderos, pero el senderismo en sí también es valioso como herramienta de entrenamiento de resistencia.
Un estudio publicado en el Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indica que incluso el senderismo por senderos es suficiente para lograr mejoras fisiológicas en su sistema cardiovascular.
3. Mantente flexible
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El estiramiento no solo es importante para calentar los músculos antes de una actividad extenuante, sino para mejorar la recuperación y mantener la salud muscular. Según la Carta de salud de Harvard, la flexibilidad mantiene el rango de movimiento y mantiene los músculos largos. Sin un estiramiento adecuado, los músculos se vuelven cortos y tensos, lo que afecta negativamente el rendimiento y puede provocar dolor en las articulaciones y las distensiones musculares.
Los mejores estiramientos para los excursionistas son los que incorporan los músculos más utilizados en el senderismo: piernas y caderas. El estiramiento es particularmente importante si pasa mucho tiempo sentado todos los días, ya que esto puede causar tensión en los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales.
Aquí hay cinco de los mejores tramos para practicar senderismo:
Figura cuatro
- Comience ya sea de pie o acostado boca arriba.
- Dobla una pierna, cruzándola para que tu pie descanse sobre la rodilla sobre la otra pierna.
- Luego, jale suavemente la misma rodilla hacia el pecho empujando las caderas hacia atrás (si está de pie) o tirando de ella con los brazos (si está en el suelo).
- Repita para ambas rodillas.
Rodilla al pecho
- Mientras está acostado boca arriba, levante la rodilla diagonalmente sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera.
- Mantenga la espalda baja contra el suelo.
- Repita para ambas piernas.
Buenos días
- Comenzando desde una posición de pie, mantenga las piernas rectas mientras empuja la parte trasera hacia atrás inclinándose mientras gira las caderas.
- Continúa inclinándote hasta sentir que tus isquiotibiales se tensan.
Estiramiento cuádruple de pie
- Mientras está de pie, doble una pierna por la rodilla. Agarra tu pie con la mano opuesta y jálalo hacia la parte trasera hasta que sientas que te empuja el cuádricep.
- Sostenga algo con su otra mano para mayor estabilidad si es necesario.
- Repita para ambos pies.
Tramo de corredor
- Para mantener las pantorrillas flexibles, párate a un pie de distancia de una pared y coloca una pierna hacia atrás.
- Mantenga ambos pies planos en el suelo mientras inclina su cuerpo hacia la pared hasta que sienta que la pantorrilla se estira.
- Usa tus manos para apuntalar la pared.
- Repita con cada pierna.
Incluso las caminatas novatas pueden ser difíciles. Pero caminar por la naturaleza es algo que los humanos han estado haciendo durante millones de años: ¡su cuerpo fue construido para eso!
Si fortaleces los músculos de las piernas, trabajas en tu cardio y te aseguras de estirarte mientras haces ejercicio constantemente para practicar tu técnica, te encontrarás mejorando rápidamente como excursionista.
No olvides hidratarte adecuadamente antes de tu caminata, y trae mucha agua y bocadillos contigo. ¡Feliz caminata!
Raj Chander es consultor y escritor independiente especializado en marketing digital, fitness y deportes. Ayuda a las empresas a planificar, crear y distribuir contenido que genera clientes potenciales. Raj vive en el área de Washington, DC, donde disfruta del baloncesto y el entrenamiento de fuerza en su tiempo libre. Sígalo en Twitter.
