Náuseas, dolor de espalda, dolor de hueso púbico, postura debilitada, ¡la lista continúa! El embarazo es un viaje increíble y gratificante, pero su cuerpo experimenta muchos cambios en el camino.
El dolor de espalda puede presentarse de muchas formas diferentes y afectar la zona lumbar, la articulación sacroilíaca y la parte superior de la espalda. La elevación de la hormona relaxina y el ajuste de su cuerpo (y el cuerpo del bebé) a medida que se acerca el nacimiento contribuyen a que la pelvis se mueva y se sienta diferente.
En mi segundo embarazo, descubrí rápidamente que mi pelvis se estaba estirando y cambiando aún más que durante mi primer embarazo, causando dolores agudos en la zona lumbar y en la parte delantera de la pelvis. Esto sucedió en diferentes momentos, principalmente a partir del comienzo del segundo trimestre.
Al hacer Pilates y hacer ejercicio durante muchos años, pensé: "¡Hola, tengo esto!" Sin embargo, hubo una trampa.
Verá, en mi enseñanza habitual, aconsejaría a los clientes que fortalecieran sus glúteos, núcleo y postura y que hicieran algunos estiramientos específicos para ayudar a este problema (una vez que un médico o fisioterapeuta establecieran la condición exacta).
Pero en el embarazo, cuando esto realmente estalló para mí, los ejercicios regulares de glúteos me causaron más dolor debido al corte y el movimiento del área del cóccix. Además, no podía trabajar mi núcleo, excepto mi piso pélvico, ya que no se recomienda el trabajo central durante el embarazo.
¡Y muchos de los ejercicios y estiramientos de fortalecimiento de la espalda en los que normalmente dependía se hicieron acostados boca abajo o en otras posiciones que no conducen al embarazo!
Así que comencé a explorar más el movimiento y a modificar lo que sabía que podría funcionar para desarrollar ejercicios seguros para el embarazo para ayudar con este dolor de espalda.
Siempre que sea posible, le recomiendo que haga todos estos ejercicios en las cuatro categorías (parte superior de la espalda, pelvis, espalda baja, glúteos) para asegurarse de brindarle a su cuerpo la mejor oportunidad de ganar fuerza y aliviar el dolor de manera integral. El dolor de espalda debe abordarse pensando en las áreas circundantes, no solo en el área del dolor.
Si eso no siempre es posible, también puede elegir lo que le parezca mejor en días diferentes. Un movimiento suave y un estiramiento apropiado en la mayoría de los casos se sentirán mejor que no hacer nada.
Nota:
Le sugiero que visite a su médico o fisioterapeuta, preferiblemente a alguien que se especialice en el embarazo, para revisar su pelvis y su fuerza general con el fin de asignarle ejercicios específicos para sus necesidades.
Aquí está mi selección de ejercicios para el dolor de espalda basados en Pilates que pueden ayudarla durante el embarazo. Estos se pueden hacer durante todos los trimestres.
Respaldo superior y fortalecimiento postural
Tirador del brazo TheraBand
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- Párese o siéntese sosteniendo una TheraBand a la distancia de los hombros, con los brazos estirados frente al pecho.
- Manteniendo los brazos rectos mientras exhala, separe la banda mientras mantiene la altura a través de los brazos, apretando los omóplatos.
- Controle la banda de regreso a la posición inicial.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Filas de brazo
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- De pie o sentado, coloque ambos brazos hacia arriba desde un costado en una posición de 90 grados, con los puños apuntando hacia adelante.
- Mientras exhala, presione ambos brazos hacia adelante como si se estuviera moviendo a través del agua o resistiendo el movimiento, asegurándose de mantener los omóplatos juntos.
- A medida que inhala, jale los brazos hacia atrás a la posición inicial, manteniendo un fuerte apretón a través de los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Estabilidad pélvica
Puntero
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- Sobre las manos y las rodillas, extienda un brazo y la pierna opuesta a lo largo del piso y levántelos para formar una línea recta con su cuerpo, sosteniéndolo durante unos segundos.
- Mantener la estabilidad de la cadera y la estabilidad del hombro.
- Regrese al piso con cuidado y repita el otro lado.
- Haz 10 repeticiones a cada lado.
Espalda baja y estiramientos de cadera
Estiramiento de glúteos
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- Comience a sentarse en una silla o en el piso.
- Cruce una pierna sobre la otra, presionando suavemente la rodilla hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en el trasero y la cadera.
- Mantenga ambos huesos sentados al mismo nivel.
- Mantenga durante 20 segundos a cada lado.
Estiramiento de la espalda baja
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- Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas frente a ti. (Si está hacia el final del tercer trimestre y su barriga es más grande, puede separar las piernas para que esté sentado en una posición "V", pero no demasiado ancha).
- Siéntate alto, inhala, con los brazos extendidos hacia adelante.
- Exhale, extendiéndose hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la parte inferior de la espalda.
- Mantenga las rodillas en el piso y no se encorven.
- Mantenga por 20 segundos.
Fortalecimiento de glúteos
Almejas
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- Acuéstese de lado, apoyando su barriga con una almohada si es necesario.
- Coloque su mano o una almohada debajo de su cabeza.
- Dobla las rodillas para que los talones se alineen con las caderas, manteniendo el pecho abierto.
- Presionando los talones, inhale y luego exhale abriendo la rodilla superior lejos de la rodilla inferior.
- Debes sentir que tu cadera y glúteos funcionan. Trata de mantener tus muslos relajados.
- Solo suba un poco si le duele la espalda baja.
- Haz de 10 a 20 repeticiones a cada lado.
Piernas levantadas
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- Coloque las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas a cuatro patas.
- Inhale, estirando una pierna hacia atrás a lo largo del piso.
- Exhale y levante la pierna estirada del piso lentamente, apretando el músculo trasero con el pie puntiagudo.
- Levanta y baja la pierna sin tocar el piso, trabajando en tu trasero cada vez.
- Mantenga las caderas y el torso estables.
- Solo mueva hacia arriba y hacia abajo un rango corto si tiene dolor en la parte baja de la espalda o la pelvis.
- Haz 15 repeticiones en cada pierna.
¡Espero que estos te ayuden con tu dolor de espalda y te deseo lo mejor en tu viaje! Siempre escuche a su cuerpo y descanse cuando sea necesario.
Vanessa Bartlett es presentadora, escritora, entrenadora e instructora holística de Pilates con 20 años de experiencia. Ha recibido un premio por la innovación en el cuidado de la salud y le encanta ser madre mientras ayuda a los clientes a lograr un cuerpo y una mente equilibrados después de pasar por la fatiga suprarrenal. Visite www.vanessabhealth.com para ponerse en contacto o realizar uno de sus programas.
