Hay tres vías que alimentan el cuerpo durante el ejercicio: las vías de energía inmediata, intermedia y a largo plazo.
En las vías inmediatas e intermedias, el fosfato de creatinina y los carbohidratos se utilizan para obtener energía. En el camino a largo plazo, tanto los carbohidratos como las grasas proporcionan energía a su cuerpo.
El acondicionamiento metabólico, o metcon (o MetCon a veces deletreado), se basa en programas de ejercicio que utilizan las vías de energía inmediatas e intermedias.
Los ejercicios de acondicionamiento metabólico deben realizarse en un tiempo e intensidad específicos para utilizar estas vías. Con metcon, el cuerpo puede quemar combustible de manera más eficiente al usar sesiones de intervalos de intensidad moderada a alta.
Existen varios programas populares de ejercicios que se basan en el acondicionamiento metabólico, como CrossFit, Insanity y P90X. En este artículo, exploraremos algunos de los pros y los contras del acondicionamiento metabólico, cómo hacerlo y algunos ejemplos de ejercicios metcon.
¿Qué tipo de entrenamientos?
En los programas de acondicionamiento metabólico, la intensidad y el tiempo que pasa haciendo los ejercicios son más importantes que el tipo de ejercicios realizados.
Un programa de acondicionamiento metabólico debe contener actividad de intensidad moderada, actividad de alta intensidad o ambas. Dados estos requisitos, hay una amplia variedad de ejercicios diferentes que se pueden usar para un programa metcon. Estos pueden incluir:
- ejercicios de la parte superior del cuerpo
- ejercicios de la parte inferior del cuerpo
- ejercicios de cuerpo completo
- ejercicios de cardio
Para programas como CrossFit o Insanity, puede haber ciertos movimientos o rutinas que se usan con más frecuencia. Tomar una clase de CrossFit, por ejemplo, puede involucrar un conjunto específico de ejercicios de intervalos de intensidad moderada o alta que el instructor ha encontrado efectivo.
Sin embargo, la mayoría de estos programas aún permiten cierta libertad para decidir qué ejercicios le gustaría usar. El beneficio de un programa de acondicionamiento metabólico es que puede adaptarse a cada persona.
Como hacer acondicionamiento metabólico
Hay muchos ejercicios que puede hacer para el acondicionamiento metabólico, pero aquí hay algunos ejemplos:
Circuitos
En este video, el instructor ofrece un circuito de gimnasio de cuerpo completo. Estos ejercicios están diseñados para desarrollar músculo y quemar grasa de manera rápida y eficiente.
Para principiantes
Este circuito de entrenamiento para principiantes se puede completar en tan solo 12 minutos. Estos ejercicios fáciles de seguir pueden ayudar a tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo.
En CrossFit
CrossFit se ha convertido en un entrenamiento increíblemente popular en los últimos años. En este video, el instructor explica algunos movimientos básicos de CrossFit con un entrenamiento de muestra.
Nota: Algunos ejercicios CrossFit pueden ser más difíciles de realizar para principiantes. Siempre asegúrese de practicar la forma adecuada para evitar lesiones.
Metabólico vs. HIIT
Aunque el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a menudo se usan indistintamente, no son exactamente iguales.
El acondicionamiento metabólico describe ejercicios que varían de intensidad moderada a alta. Las rutinas de ejercicio de Metcon están destinadas a completarse en aproximadamente 20 minutos y utilizan específicamente ciertas rutas de energía. El objetivo del acondicionamiento metabólico es mejorar los sistemas aeróbico y anaeróbico.
Los ejercicios HIIT están diseñados para realizarse a más del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, seguido de un período de recuperación activa. Los ejercicios son siempre vigorosos y los intervalos de tiempo son específicos, a menudo de 20 a 30 segundos.
Los ejercicios HIIT son una forma de acondicionamiento metabólico, pero no todo el acondicionamiento metabólico es HIIT.
Pros y contras
Pros
El acondicionamiento metabólico es una excelente manera de mejorar la salud física general. Hay muchos profesionales en un programa metcon, que incluyen:
- Pasar menos tiempo en el gimnasio. La mayoría de los programas están destinados a completarse en 20 minutos. Esto significa que puedes hacer un entrenamiento efectivo sin pasar horas en el gimnasio.
- Quemando calorías más efectivamente. Los ejercicios de acondicionamiento metabólico están diseñados para realizarse a una intensidad moderada a alta. Una frecuencia cardíaca más alta durante estos ejercicios le permite al cuerpo quemar calorías de manera más efectiva.
- Mejora la masa muscular magra. La investigación ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de intensidad moderada y alta puede reducir el porcentaje de grasa corporal. Además, los ejercicios regulares de entrenamiento con pesas pueden ayudar a desarrollar más músculo.
- Mejora el metabolismo. El músculo quema más calorías que la grasa, que es uno de los muchos beneficios de una rutina regular de entrenamiento con pesas. Usar acondicionamiento metabólico para tonificar su cuerpo puede ayudar a mejorar su metabolismo.
Contras
Si bien no hay muchos inconvenientes para comenzar un programa de acondicionamiento metabólico, pueden incluir:
- Más propenso a las lesiones. Comenzar un nuevo programa de entrenamiento no está exento de riesgos. Un estudio de 2015 encontró que la mayoría de las lesiones físicas que afectan a las personas en la sala de emergencias se deben a un esfuerzo excesivo, lo que puede suceder por falta de educación o preparación.
- Puede requerir equipo de gimnasio. Las membresías de gimnasios, e incluso los equipos de gimnasia en el hogar, pueden ser costosos. Aunque no se requiere un gimnasio ni equipo profesional, pueden ser útiles para crear una rutina más variada.
- Contraindicado en ciertas condiciones. El ejercicio generalmente se considera seguro para la mayoría de la población. Sin embargo, siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Cuando ver a un entrenador
Si está interesado en realizar un acondicionamiento metabólico pero no sabe por dónde comenzar, un entrenador personal puede ayudarlo.
Find An ACE Pro es una gran herramienta de ACE Fitness que le permite buscar entrenadores certificados en su área. Un entrenador personal puede ayudarlo a aprender cómo realizar ejercicios básicos de metcon de manera segura y efectiva.
Si está interesado en unirse a un programa como CrossFit, muchas ciudades tienen gimnasios que se especializan en CrossFit (llamados "cajas"). El mapa oficial de CrossFit contiene las ubicaciones de los gimnasios afiliados de CrossFit en todo el país.
La línea de fondo
El acondicionamiento metabólico está diseñado para incluir entrenamientos de intensidad moderada y alta que mejoran los sistemas de energía del cuerpo. Hay muchos tipos de programas que son metcon, incluido el popular entrenamiento CrossFit.
Un programa de acondicionamiento metabólico puede ayudarlo a ahorrar tiempo, quemar más calorías y mejorar su salud en general. Si eres nuevo en el acondicionamiento metabólico, un entrenador personal puede ayudarte a construir una rutina efectiva para ti.
Y como siempre, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
